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Expertenforum: Ernährung von Jugendlichen (11 - 18 Jahre)    «zurück

Frage von PatriH. am 05.04.2012 19:03 Uhr

Zunehmen, aber wie?

Ich habe letztens einen BMI-Test gemacht und erfahren,
dass ich untergewichtig bin. Da ich mich schon seit
langem sehr dünn und somit unwohl fühle, würde ich
liebend gerne Zunehmen. Ich bin weiblich, 14 Jahre und
habe einen BMI von 16,89. Da ich seit 6 Monaten
Vegetarierin bin, sind die Ernährungspläne aus dem
Internet für mich nicht zu gebrauchen. Ich habe noch
keinen gesehen, der auf Fleisch und Fisch verzichtet.
Habt ihr vielleicht eine Art Ernährungsplan für mich,
ähnlich wie dieser hier:
http://www.aid.de/downloads/kinderernaehrung_alter.pdf
Freue mich auf Ihre Antwort.
Patricia

Expertenantwort von Maren Krueger am 07.04.2012 16:33 Uhr

Hallo,


vielen Dank für Deinen Beitrag.


Mit einem BMI von 16,89 bist Du tatsächlich zu dünn. Zuallererst möchte ich Dir empfehlen: Lass von einem Kinder-/Jugendarzt feststellen, ob bei Dir alles in Ordnung ist oder ob es eine gesundheitliche Ursache für Dein geringes Gewicht gibt.


Wenn Du ganz gesund bist, musst  du etwas an Deinem Speiseplan ändern. Grundsätzlich ist es für Jugendliche möglich, sich vegetarisch zu ernähren. Allerdings muss dann der Speiseplan sehr sorgfältig zusammengestellt werden, damit Du alle lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe in den richtigen Mengen bekommst. Relativ unbedenklich ist die ovo-lakto-vegetarische Ernährung, bei der auch Eier, Milch- und Milchprodukte gegessen werden können. Sie ist  gerade für Jugendliche eher zu empfehlen als die vegane Kost, die alle tierischen Lebensmittel ausschlägt.
Besonders kritisch bei einer vegetarischen Ernährungsweise kann die Versorgung mit Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Jod und omega-3-Fettsäuren sein. Bei diesen Nährstoffen kommt häufiger eine Unterversorgung vor.  Eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß wird durch die Aufnahme von Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten, Eiern  und Fisch sichergestellt.


Was die Eisenzufuhr angeht, so enthalten pflanzliche Lebensmittel (z.B. grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Beerenobst, Vollkorngetreide, Nüsse) absolut gesehen sogar mehr Eisen als tierische Lebensmittel. Das Eisen wird jedoch vom Körper nicht so gut aufgenommen, wie das aus tierischen Lebensmitteln. Die Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch die gleichzeitige Aufnahme von schwarzem Tee und Kaffee sogar noch weiter verschlechtert, aber durch Vitamin C (z.B. in Zitrusfrüchten) verbessert. Deswegen solltest Du zum Essen keinen schwarzen Tee trinken, sondern lieber einen Fruchtsaft trinken oder einen Vitamin C-reichen Salat (z.B. Paprika, Obstsalat) essen. Auch die Einnahme von Pflanzenauszügen wie z. B. durch „Kräuterblut" (aus der Apotheke) kann zur ausreichenden Eisenversorgung beitragen.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und sollte durch Milchprodukte und evtl. Eier zugeführt werden. Mit etwa 300 g Milchprodukten pro Tag (z.B. Joghurt, Quark, Käse) und 1-2 Eiern pro Woche ist die Zufuhr bedarfsdeckend. Bei einem Verzicht auf Fisch fehlt eine wichtige Quelle für Vitamin D, Jod und Omega-3 Fettsäuren. Vitamin D kann der Körper selber bilden, wenn man sich jeden Tag für mindestens eine halbe Stunde draußen aufhält.  Die ausreichende  Versorgung mit Vitamin D ist bei sehr vielen Menschen gerade nicht gesichert und kann nur durch die Einnahme entsprechender Supplemente gewährleistet werden. Sprich darüber am besten mit einem Arzt oder lass Dich von einer Ernährungsfachkraft, die Deinen Speiseplan ausführlich analysiert, beraten.  Adressen von Ernährungsfachkräften in Ihrer Nähe finden Sie in unserem Servicebereich. Eine Nahrungsquelle für Vitamin D stellen Pilze, z.B. Champignons, dar. Jod ist in Jodsalz enthalten. Omega-3 Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen (z.B. in Rapsöl oder Sojaöl) und in Walnüssen.


Wissenswertes rund um eine vegetarische Ernährung für Jugendliche finden Sie auch beim Verbraucherinformationssystems Bayern


Vegetarismus für Jugendliche


Freundliche Grüße und schöne Ostertage!


Maren Krüger
Ernährungswissenschaftlerin

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