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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Laleli am 22.04.2012 15:12 Uhr

Ernährungs- und Sportplan

Hallo :)
Ich bin vor 2,5 Monaten ins Ausland gegangen und habe hier leider 5 Kilo zugenommen, die ich gerne bis zum Ende meines Aufenthaltes (noch 1,5 Monate) wieder unten haben würde.
Zu meiner Person:
ich bin 25 Jahre alt (weibl.), bin 1,64cm und wiege derzeit 58 Kg und will wieder auf mein Ausgangsgewicht von 53 Kg.
Seit ca. 1,5 Wochen habe ich einen strikten Ernährungs- und Sportplan aufgestellt und wollte nun einfach wissen, ob dieser verbesserungsbedürftig ist.
Ich esse morgens keine Milchprodukte. Ich mache mir einen Obstsalat (1/2 Apfel, 1/2 Orange, 3 Erdbeeren, 1 Kiwi, 2 EL Leinsamen, 3 Trockenpflaumen und etwas frisch gepresste Zitrone). Dazu esse ich ein Vollkornbrot (ähnlich Pumpernickel) mit entweder Diät-Marmelade, Avocado (oder Ei, wenn ich davor Sport gemacht habe). Dann schaue ich, dass ich mindestens 4-5h Pause zwischen der nächsten Mahlzeit habe. Mein Mittag- bzw. Abendessen (ich esse dann nur noch eine richtige Mahlzeit und diese nie nach 18 Uhr) besteht meist aus Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch oder Suppe (oder auch kombiniert). Ich vermeide es viele Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Zum Beispiel verzichte ich gänzlich auf helle Produkte und esse nur Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen (z.B. 1-2 Kartoffeln oder eben Vollkornprodukte). Ich koche stets mit Olivenöl, statt beispielsweise mit Butter. Ab und zu bekomme ich Abends noch etwas Hunger und dann esse ich eine Tomate oder ein Stück Käse. ich trinke täglich einen Milchkaffe und auch mal noch eine Tasse Milch zwischendurch. Ganz selten (wenn der Heißhunger kommt) esse ich auch zu der Milch mal ein paar Schokoflakes.
Ich trinke eigentlich nur Wasser und Tee (vorallem Grün- und Weißtee, denn ich habe gehört das soll auch nochmal beim abnehmen helfen??)
Zu meinem Sportplan:
Ich bin bei 3x die Woche 60min Schwimmen (Brust, ca. 90 Bahnen). Dies mache ich Montags, Mittwochs und Freitags. An den restlichen 4 Tagen gehe ich ca. 40 min joggen. Zudem mache ich jeden zweiten Tag 35 min Fitnesstraining (BBP). Also ich mache jeden Tag Sport ;)
Ist dieser Plan für mich in Ordnung? Ich habe mich bis jetzt noch nicht wieder auf die Waage gestellt, aber wann schlägt im Normalfall so eine Diät an?
Dankeschön :)

Expertenantwort von Christof Meinhold am 24.04.2012 19:48 Uhr

Sehr geehrte Fragenstellerin!

Das Gewicht wird mit Hilfe des Body Mass Index (BMI) berechnet. Bei Ihnen lässt sich ein BMI von 21,53 errechnen, damit gelten Sie als normalgewichtig. Eine Gewichtsreduktion ist aus medizinischer Sicht deshalb nicht notwendig. Wenn Sie trotzdem aus Gründen des Wohlbefindens abnehmen möchten, sollte sich dies auf die gewünschten 5 kg beschränken. Denn sonst laufen Sie Gefahr, ins Untergewicht abzurutschen.

Ihr Ernährungsplan sieht ganz gut aus. Möglicherweise kommen die Milchprodukte etwas zu kurz. Es werden 3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag empfohlen. Außerdem würde ich Ihnen empfehlen, mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag einzunehmen. So gelingt es Ihnen leichter alle Lebensmittelgruppen unterzubringen und die lebensnotwendigen Nährstoffe (z. B. Eiweiß, Vitamine, essentielle Fettsäuren) in ausreichender Menge aufzunehmen. Denn nur wenn Ihr Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt wird, können Stoffwechsel und Fettverbrennung optimal arbeiten. Um Ihre Nährstoffversorgung zu überprüfen, schreiben Sie am besten über eine Woche in einem Ernährungstagebuch auf, was Sie am Tag essen. Anschließend vergleichen Sie dies mit der aid-Ernährungsypramide. Möglicherweise fallen Ihnen dabei, weitere Verbesserungen für Ihren Speiseplan auf.

Infos zur aid-Ernährungspyramide finden Sie bei
www.aid.de in der Rubrik Ernährung – Richtig Essen – Die aid-Ernährungspyramide.

Tipps für eine gesunde Gewichtsreduktion finden Sie in unserem Beitrag
Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen möchte?
sowie in dem aid-Heft
Mein Weg zum Wohlfühlgewicht.

Sie treiben sehr viel Sport. Legen Sie zwischendurch einen Tag Pause ein, damit sich der Körper regenerieren kann. Oder versuchen Sie, an zwei aufeinander folgenen Tagen nicht die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. So können Sie zum Beispiel an einem Tag eher die Bein- und am nächsten Tag die Armmuskulatur trainieren.

Weitere Tipps finden Sie in unserem Beitrag
Welcher Sport ist zur Reduktion von Fettdepots geeignet?.

Wie viel und wie schnell Sie abnehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. wie stark Sie die Kalorienaufnahme absenken. Für eine dauerhafte und gesunde Gewichtsreduktion reicht es aus, die Kalorienzufuhr um 500 bis 800 kcal unter den täglichen Kalorienbedarf zu senken. Als Faustformel rechnet man für diese Phase mit einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche. Haben Sie Ihre Kalorienaufnahme deutlich unter den Bedarf gesenkt, so können Sie bereits in der ersten Woche an Gewicht verlieren.


Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Oecotrophologe / Ernährungsberater VDOE


 

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