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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Eva aus München am 26.06.2012 15:53 Uhr

Essenspaus contra "fiva a day"

ich habe ein paar Fragen an Sie als unparteiische Ernährungsberater:

Ich bin gesund, normalgewichtig (176 cm, 74 kg), 49 J., achte auf mein Gewicht, treibe regelmäßig Sport (viel Radfahren etc.) und würde gern ein bisschen abnehmen. (Nix Radikales, nur ein paar Pfund).

Meine Ernährung ist ziemlich ausgewogen.

Aber was sollte man im Alltag beachten, damit sich kein Übergewicht einschleicht oder sich sogar das eine oder andere Pfund verabschiedet?

Was würden Sie grundsätzlich raten?

1a. Regelmäßig Sport
1b. Wenig Alkohol
1c. Wenig Softdrinks, wenig Süßigkeiten.

(sicher alles unstrittig!)

2. Am Abend keine oder wenig Kohlehydrate? Bringt das was?

3. Gilt in Ihren Augen noch die alte DGE-Regel "Fünf Mahlzeiten am Tag" oder sind längere Essenspausen bei nur drei Mahlzeiten sinnvoller, um nicht dauernd die Insulinproduktion anzuregen?

z.B. www.essenspausen.com

4. Nach 18 Uhr möglichst nichts mehr essen -> lange Pause bis zum Frühstück

Ich würde mich sehr freuen, wenn Sie da den einen oder anderen Ratschlag hätten bzw. mir eine gute Quelle insbesondere zur Thematik "Essenspausen" nennen könnten!

Vielen Danke für Ihre Mühe!


Beste Grüße
Eva aus München

Expertenantwort von Claudia Thienel am 29.06.2012 11:33 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


vielen Dank für Ihren Beitrag. Gerne geben wir Ihnen einige Tipps was eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausmacht.


Zu Ihrer 1. Frage: Sport, Alkohol, Softdrinks, Süßigkeiten


Eine gute Orientierung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bietet die aid-Ernährungspyramide. Dort können Sie feststellen, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen aufnehmen sollten. Unter der Kategorie „Extras“ ist eine Portion an Süßem, fetten Snacks oder Alkohol pro Tag erlaubt.


Gesüßte Getränke, wie Limonaden und Fruchtsäfte, sind keine geeigneten Durstlöscher. Abgesehen davon, dass die darin enthaltenen Zucker und Säuren den Zähnen schaden, nimmt man mit solchen Getränke schnell zu viele Kalorien auf, ohne dass sie eine Sättigungswirkung hätten. Das fördert langfristig gesehen eine Gewichtszunahme. Der Körper benötigt eigentlich nur Wasser. Trink- und Mineralwasser sind darum die besten Getränke. Gleichwertig sind ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Jeden Tag sollten etwa 6-8 Gläser oder Tassen getrunken werden. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung kann davon auch ein Glas aus Fruchtsaft oder Fruchtsaftschorle bestehen.


Bewegung und Sport sind beim Abnehmen und zum Halten des Gewichts unerlässlich. Dabei werden Kalorien verbraucht sowie Körperfett ab- und Muskeln aufgebaut. Muskelmasse verbraucht auch in Ruhephasen mehr Energie als das Fettgewebe, erhöht also den Gesamtenergieverbrauch. Außerdem regt Sport den Stoffwechsel an und verbessert das Körpergefühl. Am besten geeignet zum Abnehmen ist die Kombination von Muskelaufbautraining und Ausdauersport. Geeignete Ausdauersportarten sind z. B. Walking, Rad fahren oder Schwimmen. Informationen dazu finden Sie in unserem Beitrag


Welcher Sport ist zum Abnehmen geeignet?


 


Zu Ihrer 2. Frage: Kohlenhydrate am Abend


Wissenschaftliche Untersuchungen sehen bisher keinen überzeugenden Vorteil abends Kohlenhydrate wegzulassen. Manchen Personen fällt eine Gewichtsreduktion leichter, wenn sie abends keine Kohlenhydrate essen, denn dann trinken sie auch keinen Alkohol und essen keine Süßigkeiten bzw. andere Snacks. Manche Menschen benötigen aber abends einen Mindestmenge an Kohlenhydraten und wären unzufrieden, wenn sie darauf verzichten müssten. Das müssten Sie selbst für sich austesten.


Ob jemand zu- oder abnimmt oder sein Gewicht hält, hängt in erster Linie von seiner Energieaufnahme und seinem Energieverbrauch ab. Wer es schafft, dauerhaft so viel Energie aufzunehmen wie der Körper verbraucht, kann sein Gewicht halten. Dieses Gleichgewicht muss im Laufe des Lebens immer wieder neu gefunden werden, denn mit zunehmendem Alter verringert sich die Muskelmasse (wenn man keine Maßnahmen dagegen ergreift) und der Energieverbrauch sinkt.


Generell können Sie an 3 bis 4 Tagen in der Woche Brot, Nudeln oder Kartoffeln bei der Hauptmahlleiten weglassen, das verspricht oft schon einen kleinen Erfolg. Zudem sollte bei den Zwischenmahlzeiten darauf geachtet werden, dass nicht Obst pur gegessen wird, da die Sättigung hier nicht lange anhält und der Blutzuckerspiegel ungünstig ansteigt. Beispielsweise ist ein Joghurt, etwas Hüttenkäse oder Buttermilch hier als Snack günstiger.


 


Zu Ihrer 3. Frage: Essenspausen, 5 Mahlzeiten am Tag, Essen nach 18 Uhr


Generell wird eine Anzahl von 3 bis 5 Mahlzeiten am Tag als sinnvoll angesehen, ob das so genannte „Dinner-Cancelling“ nützlich ist, ist umstritten. Dabei sollten die Abstände zwischen den Mahlzeiten möglichst groß sein (etwa 2-3 Stunden), natürlich aber nicht so groß, dass Heißhunger entsteht. Es kann hier keine allgemeingültige Aussage zur Mahlzeitenanzahl und zu den genauen zeitlichen Abständen getroffen werden, da dies subjektiv sehr unterschiedlich ist. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse. Für diejenigen, die zu den Hauptmahlzeiten nicht so viel essen können, sind die beiden Zwischenmahlzeiten zusätzlich zu den drei Hauptmahlzeiten besser. Durch den Einbau von Zwischenmahlzeiten in den Speiseplan lässt sich das Hungergefühl dämpfen, wodurch bei der folgenden Hauptmahlzeit kein Heißhunger die Portionen anwachsen lässt. Dadurch fällt es vielen leichter, die Gesamtnahrungsaufnahme zu begrenzen.


Wer keine Probleme hat, das Abendessen wegzulassen, kann das gerne tun. Dinner-Cancelling ist allerdings nicht nötig, auch mit einer abendlichen Mahlzeit kann man Gewicht reduzieren. Es kommt darauf an, was und wie viel man isst. Eine leichte, eher kalorienarme Mahlzeit ist durchaus empfehlenswert. Oft sorgen gerade abends Snacks in Form von Süßigkeiten, Chips o. ä. sowie auch kalorienreiche Getränke (Limonaden, Colagetränke, Säfte, Alkohol) für eine hohe Energieaufnahme. Das sollte man sich ersparen, vor allem wenn man Abnehmen möchte.


Viele Informationen und Tipps zur Reduktion des Körpergewichtes finden Sie auf unseren Seiten


Infos für Übergewichtige


und im Beitrag


Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen möchte?


Informationen für eine vollwertige Ernährung finden Sie in der Rubrik Gesund Essen.
Weitere Tipps zur gesunden Ernährung finden Sie außerdem in den aid-Heften Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE


Mein Weg zum Wohlfühlgewicht


 


Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin


 

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