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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Schnecke84 am 26.07.2012 23:07 Uhr

Die richtige Diät

Hallo, liebes Expertenteam.

Ich bin 28 Jahre alt, 1,64 m groß und wiege zur Zeit
65 kg.Esse um die 2600 Kalorien am tag und ca. 60
gramm Fett. Jetzt fühle ich mich nicht mehr wohl und
möchte ca. 10 kg gerne loswerden. Ich treibe sehr viel
Sport. Ich besitze ein Ergometer, auf dem ich 2 x
täglich fahre, insgesamt 3 Stunden am Tag. Da ich
früher auch schon Sportlerin war ist dieses hohe
Sportpensum für mich normal, ich mach das seit 7
Jahren und mit weniger Sport komme ich nicht zurecht.
Aber mit dem abnehmen hat es dennoch nicht geklappt,
und ich vermute das kommt durch zuviel fettige
Lebensmittel. Nun habe ich mir einen Ernährungsplan
zusammen gestellt, den ich für mich auch verantworten
kann, aber auch damit komme ich auf 2000 Kalorien am
Tag und ca. 40 gramm Fett. Man hört immer wieder in
Ernährungsforen dass man wenn man abnehmen will nur um
die 1700 Kalorien essen sollte und nur 30 gramm Fett
am Tag darf. Das krieg ich aber nicht hin, da ich
gerade weil ich viel Sport mache vor und nach dem
Training auch essen muss. Meine Frage lautet also: Ist
es auch möglich mit 2000 Kalorien und 40 gramm fett
abzunehmen???? Oder muss ich wirklich unter 2000
Kalorien bleiben und nur 30 gramm fett essen damit
endlich mal etwas passiert.

Vielen Dank vorab für Ihren Rat

Expertenantwort von Maren Krueger am 27.07.2012 13:43 Uhr

Sehr geehrte Fragestellerin,


vielen Dank für Ihren Beitrag. Gern gebe ich Ihnen ein paar Tipps zum richtigen Gewicht.


Mit den angegebenen Maßen haben Sie einen BMI von 24,1 und liegen damit im Bereich des Normalgewichts. Aus gesundheitlichen Gründen müssen Sie also nicht abnehmen. Da Sie anscheinend sehr viel Sport treiben, ist es durchaus möglich, dass Ihr BMI  durch einen hohen Anteil an Muskulatur beeinflusst wird.


Grundsätzlich wird der Körper immer dann abnehmen, wenn wir ihm weniger Kalorien anbieten als er braucht. Dann geht er an die Reserven. Wie viel  Energie der Körper braucht, ist von vielen Faktoren abhängig, z. B. vom Alter und vor allem von der Bewegung. Ein Mensch, der viel Sport treibt, so wie Sie, braucht mehr Kalorien als ein „Couchpatotoe“.  Es gibt also keine pauschalen Empfehlungen zur täglichen Kalorienzufuhr, die für jedermann richtig ist, weder, um das Gewicht zu halten, noch um abzunehmen.
Ihren täglichen Energiebedarf können Sie online bei der Universität Hohenheim errechnen. Als Faustformel gilt, wenn Sie die Energiezufuhr um 500 kcal unter Ihren Energiebedarf senken, nehmen Sie in der Woche ungefähr 0,5 kg ab. Senken Sie Ihre Energiezufuhr zu stark ab (unter 800 kcal), ist die Gefahr eines späteren Jojo-Effektes groß.
Aber es kommt nicht nur auf die Kalorienmenge, also die Quantität, sondern auch auf die Qualität des Speiseplans an.  Es ist wichtig, dass Sie jeden Tag und zu jeder Mahlzeit alle lebenswichtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen zu sich nehmen. Gerade, wenn Sie viel trainieren, ist eine gesunde Ernährung, die alles enthält, was der Körper braucht, besonders wichtig. Eine gute Orientierungshilfe bei der Zusammenstellung des täglichen Speiseplans ist die aid Ernährungspyramide. Viele Tipps zum Abnehmen bekommen Sie in diesem Forum, u. a. im Beitrag „Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen möchte?“ sowie in unseren Ernährungsinfos für Übergewichtige.


Wissenswertes zum richtigen Gewicht bietet auch die Broschüre


Mein Weg zum Wohlfühlgewicht


Da eine bedarfsdeckende, ausgewogene Ernährung für als Leistungssportlerin sehr wichtig ist,  möchte ich Ihnen ergänzend empfehlen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie auf unserer Serviceseite


Ernährungsexperten in Ihrer Nähe.


Mit freundlichen Grüßen


Maren Krüger
Ernährungswissenschaftlerin




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