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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von SeRh am 08.08.2012 05:43 Uhr

Ernährung bei Sport

Sehr geehrte Damen und Herren,

ich bin befasse mich zurzeit intensiv mit der aid Ernährungpyramide.

Vielleicht wären Sie so nett und könnten meine Fragen beantworten?!

1.) Wie kann man seinen ungefähren täglichen Kalorienbedarf abschätzen (ohne dass
man minutengenaue Werte wie bei dem Rechner der Uni Hohenheim eingeben muss)?

2.) Die Ernährungspyramide zählt Hülsenfrüchte zur Lebensmittelgruppe der
Gemüse. Wie oft sollten diese in der Woche verzehrt werden? Liegt die Portionsgröße
bei 125g (gekocht)?

3.) Menschen, die viel Sport treiben (Hobbysportler), haben oft einen höheren
Energiebedarf. Wenn auf Süßigkeiten bewusst verzichtet wird, ist dann eine weitere
Erhöhung der Getreideportionen zu empfehlen? z.B. 350g Brot und 300g Kartoffeln /
Nudeln / Reis?


4.) Müssen die Mengenangaben bei Milchprodukten exakt eingehalten werden oder
wären auch 200g Hüttenkäse, 250g Quark und 100g Harzer Käse (2 Scheiben) in
Ordnung?

5.) Kann auf Margarine und Butter verzichtet werden?

Schöne Grüße und ein großes Lob an diesen Service

Expertenantwort von Maike Groeneveld am 09.08.2012 15:20 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


alle Ihre Fragen erfordern sehr individuelle Antworten und wären eigentlich in einer individuellen Ernährungsberatung am besten aufgehoben. Ich versuche Sie, so gut es geht zu beantworten.


Zu Ihrer 1. Frage: Energiebedarf berechnen


Um den Energiebedarf zu berechnen, muss man zunächst den Grundumsatz berechnen und dann einen Zuschlag für den so genannten Leistungsumsatz dazu addieren.


Eine einfache Formel lautet: Der Grundumsatz beträgt 1 kcal pro kg Körpergewicht. Bei leichter körperlicher Tätigkeit wird dieser Wert mit 1,3, bei mittlerer körperlicher Tätigkeit mit 1,6 und bei intensiver körperlicher Tätigkeit mit 2 multipliziert. Bei dieser einfachen Formel sind allerdings weder Geschlecht noch Alter berücksichtigt.


Als 2. Variante gibt es eine Formel, die von der WHO erstellt wurde. Angenommen Sie sind männlichen Geschlechts und zwischen 19 und 30 Jahre alt. Dann lautet die Formel für den Grundumsatz:


Grundumsatz (kcal) = (0,063 x kg Körpergewicht + 2,896) x 239


Dieser Wert wird mit dem so genannten Physical Activity Level multipliziert, der zwischen 1,2 (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise) und 2,4 (körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit) liegt. Bei exakter Berechnung müsste der PAL auf die Dauer der jeweiligen Tätigkeit bezogen werden, z. B. 7 Stunden Schlaf mit PAL 0,95, 8 Stunden Arbeit mit PAL 1,6 (sitzende Tätigkeit) und 1 Stunde Sport mit PAL 2,0 und so weiter. (Quelle: Biesalski, Grimm: Taschenatlas Ernährung)


Zu Ihrer 2. Frage: Hülsenfrüchte


Die Frage, wie oft Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man nicht allgemeingültig beantworten. Da sie sehr viele Nährstoffe und Ballaststoffe und gleichzeitig wenig Energie enthalten, sollten sie regelmäßig vertreten sein, mind. 1-2 Mal pro Woche. Wer wenig tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) isst, sollte häufiger Hülsenfrüchte essen, weil sie gute Proteinlieferanten sind. Eine Portion essfertiger Hülsenfrüchte beträgt etwa 150 g.


Zu Ihrer 3.+4. Frage: Portionsgrößen bei Sportlern


Menschen, die sportlich sehr aktiv sind, können insgesamt größere Portionen vertragen. Die Getreideportion kann dementsprechend größer ausfallen, damit die Relationen stimmen, sollten aber auch bei den anderen Lebensmittelgruppen die Portionen vergrößert werden. Das beinhaltet auch eine größere Menge an Milchprodukten.


Zu Ihrer 5. Frage: Butter oder Margarine


Auf Butter oder Margarine kann verzichtet werden, wenn anderweitig genügend Öle und Fette, z. B. über Raps- und Olivenöl und über Nüsse aufgenommen werden.


Ich empfehle Ihnen, weitere Fragen vor Ort in einer Ernährungsberatungspraxis abzuklären. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Eine Ernährungsberatungsfachkraft kann auf Wunsch auch ein Ernährungsprotokoll auswerten und kann Ihnen dann sagen, ob die Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe den Zufuhrempfehlungen entspricht. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie auf unserer Serviceseite Ernährungsexperten in Ihrer Nähe.


Weitere Informationen zu diesem Themengebiet finden Sie in unserer Rubrik spezielle Ernährungsinfos


Sportler


und in den aid-Broschüre


Rundum fit mit Sport und Ernährung


Die aid-Ernährungspyramide


Mit freundlichen Grüßen


Dr. Maike Groeneveld, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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