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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von sarah75 am 10.08.2012 09:19 Uhr

Kalorienbedarf bei Untergewicht

Liebes aid-Team,

ich bin 37 Jahre alt, 1,65 m groß und wiege momentan nur 46 kg. Möchte so schnell wie möglich wieder auf ca. 52 kg kommen, aber auf gesundem Wege. Ich gehe auch regelmäßig (ca. 3 mal pro Woche) ins Fitnessstudio, mache dort ausschließlich Muskelaufbautraining, kein Cardio.

Mein Bedarf liegt je nach Aktivität bei ca. 1.600 bis 1.800 kcal. Um ein Kilo zuzunehmen, brauche ich doch 7.000 kcal Überschuss. Wäre eine tägliche Kalorienaufnahme von 1.000 über meinem Bedarf (also 2.600 bis 2.800)zu viel? Ich möchte so schnell wie möglich aus dem starken Untergewichsbereich raus.

Danke im Voraus!

Expertenantwort von Maren Krueger am 14.08.2012 22:18 Uhr

Sehr geehrte Fragestellerin,


vielen Dank für Ihren Beitrag. Gern gebe ich Ihnen ein paar Tipps zum  Zunehmen. Wenn eine krankhafte Ursache für Ihre Gewichtsabnahme ausgeschlossen ist, werden Sie es mit dem richtigen Speiseplan ganz leicht schaffen, wieder einige Kilos anzusetzen.


Zunehmen wird der Körper immer dann, wenn wir ihm mehr Kalorien anbieten, als er braucht. Ihren täglichen Energieverbrauch können Sie gern nochmals online mithilfe des interaktiven Rechners der Universität Heidelberg errechnen. Die ermittelte Kalorienzahl sollten Sie um mindestens 500/Tag kcal erhöhen. Um Ihre jetzige Kalorienaufnahme zu ermitteln, empfehle ich Ihnen ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie alles festhalten, was Sie täglich essen und trinken.


Unter den Nährstoffen haben die Fette die meisten Kalorien. Versuchen Sie deshalb die Fettzufuhr zu erhöhen: Wählen Sie bei Milch und Milchprodukten möglichst stets die Sahne- bzw. Vollfett-Variante, schmecken sie Suppen, Soßen, Süßspeisen, Nudelgerichte mit einem Schuss Sahne oder Öl ab, belegen Sie Ihre Butterbrote mit der doppelten Portion Belag.


Nehmen Sie am Tag mindestens sechs Mahlzeiten ein, drei Haupt-, zwei Zwischenmahlzeiten und noch eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen. Und zwischendurch dürfen Sie gern auch noch naschen: Vollkorn-Gebäck süß oder salzig, Schokolade, Eise, Pudding, Käsewürfel, Oliven, Nüsse, Studentenfutter, Trockenfrüchte etc.. Gönnen Sie sich mittags und abends stets einen sahnigen Nachtisch.


Versuchen Sie die Mahlzeiten auch dann einzunehmen, wenn Sie meinen, keinen Hunger zu haben. „Der Appetit kommt beim Essen"!


Löschen Sie Ihren Durst am besten mit kalorienreichen Getränken, z. B. Säfte, Milch-Frucht-Shakes, Buttermilch, Saftschorlen, Kakao.


Damit Sie nicht nur an Fettdepots, sondern auch an Muskulatur zunehmen, ist ein ausgeglichenes Sportprogramm ganz wichtig. Dazu haben Sie sich anscheinend schon beraten lassen.
Weitere Informationen rund um einen Speiseplan zum Zunehmen gibt es in unseren Ernährungsinfos für Untergewichtige sowie in dem Beitrag „Wie kann ich gesund zunehmen?".


Sollten unsere Tipps bei Ihnen nicht zum gewünschten Erfolg führen, möchte ich Ihnen empfehlen, sich bei einer Ernährungsfachkraft ausführlich beraten zu lassen. In einem persönlichen Gespräch ist es eher möglich, auf individuelle Vorlieben und Abneigungen einzugehen. Adressen von Ernährungsfachkräften in Ihrer Nähe finden Sie in unserem Servicebereich.


Freundliche Grüße


Maren Krüger
Ernährungswissenschaftlerin

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