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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von greeneye am 31.08.2012 13:30 Uhr

Abnehmen mit Sport

Sehr geehrte Damen und Herren,
ich wende mich heute an Sie, weil ich langsam an meinen Abnahmeversuchen verzweifel. Ich bin 42 Jahre alt, 1,74m groß und wiege inzwischen 82 kg. Ich habe im Laufe der letzten Jahre stetig zu genommen, die typischen 10kg pro 10 Jahre. 80kg hatte ich mir jedoch als oberste Grenze gesetzt, und als ich vor ca. 4 Wochen feststellte, daß diese Grenze überschritten war, beschloss ich, etwas zu unternehmen.
Seit 4 Wochen fahre ich regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit. Es sind 30 km die ich zurück lege, da die Strecke leicht bergig ist, liegt mein Puls bei maximal 160 Schlägen, auf gerader Strecke bei ca. 125 Schlägen. In der ersten Woche bin ich jeden Tag gefahren, ich habe aber festgestellt, daß mich die Anstrengung überfordert, so daß ich jetzt 3x die Woche fahre. Das bedeutet, ich fahre regelmäßig 3x die Woche 1,5 h Rad in einer für mich schon anstrengenden Geschwindigkeit.
Vor zwei Wochen stellte ich mich sehr motiviert auf die Waage - und hatte nichts abgenommen!
Darauf hin beschloss ich, eine weiter Sportart dazu zu fügen. Ich gehe jetzt in den zwischen den Radtagen liegenden Tagen schwimmen. Dabei schaffe ich, 45 min durchgehend Bahnen zu schwimmen. Dies mache ich jetzt auch 3 x die Woche, seit 2 Wochen.
Heute morgen habe ich mich wieder gewogen. Ich bin ziemlich ratlos, ich habe nichts abgenommen. Ich wiege 81,7 kg.
Zu meiner Ernährung: grundsätzlich esse ich sehr gesund, ich liebe Obst und Gemüse. Morgens und Mittags esse ich kohlenhydratreich, Brot und immer Obst. Ich kann auch nur sehr schwer auf Brot verzichten, esse aber fast nur Vollkornprodukte.
Abends versuche ich seit meinem Sportbeginn auf Kohlenhydrate zu verzichten, ich esse hauptsächlich Gemüse mit Fleisch oder Fleichersatz (Tofu, Eier).
Allderdings muß ich zugeben, ich glaube, daß ich sehr große Portionen esse. Mir reicht, nach dem ich mich körperlich angestrengt habe, meistens nicht eine Portion Gemüse mit Fleisch. Ich esse auch gerne 2 Teller voll um satt zu werden. Ich koche aber nicht fettreich oder esse fettiges Fleisch, ganz im Gegenteil.
Nun zu meinem großen Problem, ich kann nur schwer ohne Süsses leben. Bis vor vier Wochen gehörte das nachmittäglich Stück Kuchen zu meiner Nahrung, darauf verzichte ich jedoch inzwischen komplett. Aber ein Riegel Schokolade nach dem Essen abends, darauf kann ich bisher nicht verzichten. Bei dem einen Riegel am Tag bleibt es aber strikt.
Meine Frage ist jetzt, warum nehme ich trotz 4 wöchigen regelmäßigen und für mich fordernden Sport nicht ab?
Ist es vielleicht der falsche Weg für mich um abzunehmen? Sollte ich doch wesentlich weniger essen? Ich weiß, daß ich durch Nahrungsverzicht abnehme, aber nicht dauerhaft. Ich glaube nicht, daß ich meine Nahrung grundsätzlich umzustellen brauche, denn die ist meiner Meinung nach in Ordnung. Nur die Mengen sind zu überdenken.
Ist für mich Sport der richtige Weg um abzunehmen?

Über eine Beantwortung meiner Fragen würde ich mich sehr freuen,
mit freundlichen Grüßen

Expertenantwort von Maren Krueger am 03.09.2012 13:34 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


vielen Dank für Ihren Beitrag.
Prima, dass Sie auf Ihr Gewicht achten. Es haben sich ein paar Pfunde zu viel angesammelt. Deshalb ist es gut, dass Sie jetzt die Initiative ergreifen, um das Normalgewicht zu erreichen. Sie sind auf dem richtigen Weg. Abnehmen wird der Körper immer dann, wenn wir ihm weniger Energie anbieten, als er braucht. Dann geht er an die Reserven. Wenn gleichzeitig der Energieverbrauch durch Bewegung und Sport noch angekurbelt wird, ist es ideal. Durch Bewegung wird Fett in Muskulatur umgebaut. Und auch Muskeln wiegen schwer, deshalb macht sich der Fettabbau nicht gleich auf der Waage bemerkbar. Aber Sie werden sicher feststellen, dass sich die Figur verändert und gleichzeitig auch das Wohlbefinden gesteigert wird. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Je mehr Muskeln, desto leichter fällt das Abnehmen. Allerdings braucht der Körper Zeit und zwischen den Sporteinheiten Ruhepausen, um Muskeln aufzubauen. Ihr Sportprogramm ist recht stramm und umfangreich. Optimal ist eine Kombination zwischen Ausdauersport und Krafttraining. Ich möchte Ihnen empfehlen, anstelle von sechsmal  nur dreimal pro Woche  Ausdauersport zu betreiben, also dreimal pro Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren. Als zweite Sportart empfehle ich Ihnen anstatt schwimmen, ein bis zweimal pro Woche intensive Gymnastik oder Pilates oder ein Krafttraining für die Muskulatur an Bauch, Po, Schultern, etc.. Am besten lassen Sie sich dazu einmal von Profis in einem Sport-/Fitnesszentrum beraten. Mehr über geeignete Sportarten lesen Sie auch  hier
Ganz wichtig ist beim Abnehmen natürlich auch die Ernährung. Günstig sind Lebensmittel, die pro Portion wenig Kalorien aber gleichzeitig viele Nährstoffe enthalten und gut sättigen. Das sind vor allem Gemüse, Salate und auch Obst. Empfohlen werden mindestens 200 g gegartes Gemüse und 200 g Gemüse in Form von Rohkost oder Salat sowie 2 Stücke Obst (à 125 g) pro Tag. Einen hohen Sättigungswert haben alle eiweißreichen Lebensmittel, also Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier sowie auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese Lebensmittel gehören zu jeder Mahlzeit dazu. Achten Sie beim Einkauf auf den Fettgehalt. Ungünstig sind die Sahne- bzw. Vollfettvariante. Wählen Sie fettarme Zubereitungsmethoden wie Grillen, Garen in Tontopf oder Bratenschlauch, Braten in einer beschichteten Pfanne etc.  Bei den kohlenhydratreichen Lebensmitteln wählen Sie solche aus, die den Blutzuckerspiegel nicht so hoch ansteigen lassen.  Dann funktioniert das Abnehmen gut. Das sind vor allem Vollkornproduket, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis.
Sie müssen nicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten, auch nicht abends. Aber bleiben Sie bei kleinen Portionen. Ungünstig sind natürlich alle mit Zucker gesüßten Lebensmittel und Getränke. Naschen ist nicht verboten, das weckt nur Heißhungeranfälle. Es ist gut, dass Sie schon begonnen haben, sich das Naschen etwas abzugewöhnen. Vielleicht schaffen Sie es noch, nicht täglich, sondern zum Beispiel nur an drei Tagen pro Woche eine Kleinigkeit zu naschen. Löschen Sie Ihren Durst am besten mit Wasser und nicht mit Säften oder Limonadengetränken. In der Phase der Gewichtsreduktion dürfen es gerne 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit sein.
Vielen Menschen fällt das Abnehmen leichter, wenn Sie nur dreimal am Tag essen. Diese Mahlzeiten sollten dann jedoch gut sättigen, sodass Sie vier bis fünf Stunden ohne Nahrungsaufnahme auskommen.


Und abnehmen braucht Zeit. Das geht nicht in vier Wochen. Ich möchte Ihnen Mut machen, Ihren eingeschlagenen Weg nicht zu verlassen. Vielleicht möchten Sie Ihren Speiseplan doch noch einmal überprüfen lassen?! Sie könnten sich von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen. In einem persönlichen Gespräch lässt es sich besser auf die individuelle Situation eingehen. Adressen von Ernährungsfachkräften in Ihrer Nähe finden Sie in Ihrem Servicebereich.  Am besten führen Sie vor dem ersten Termin ein Ernährungstagebuch, in dem Sie alles festhalten, was und wie viel Sie täglich essen und trinken. Gemeinsam können Sie dann Ihren Speiseplan analysieren und evtl. Korrekturen vornehmen.


Lesen Sie zu diesem Thema auch den Artikel Was kann ich gegen Übergewicht tun?


Viel Erfolg und alles Gute!


Maren Krüger
Ernährungswissenschaftlerin

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