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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von ohm am 03.09.2012 19:15 Uhr

Abnehmen mit Sport und gesunder Ernährung

Hallo und guten Abend liebes Expertenteam!
Ersteinmal ein großes Dankeschön an dieses Forum und
eure tolle Arbeit hier, ich habe beim umsehen hier
schon einiges herausfinden können.

Erstmal zu mir:
Ich bin 24, m, und ca 175 groß bei einem Gewicht von
knapp 100 Kilo. als ich knapp 107 kilo wog, habe ich
mich gesünder ernährt und bin nur dadurch ohne
zusätzlichen sport auf 92 kilo runter ( in einer zeit
von ca 4 monaten), dann kam mein urlaub und ich bin
wieder bei 100 kilo^^
so, jetzt will ich mich im fitness studio anmelden und
regelmäßig sport treiben, einerseits um abzu nehmen
aber vor allem weil ich in zukunft generell gesünder
leben möchte.

und hier kommen meine fragen:
wenn ich regelmäßig sport treibe, ist es doch wichtig
so viele muskelpartien (auf die woche verteilt)wie
möglich zu trainieren um einen höheren grundumsatz zu
erzielen richtig?
sind proteine wichtig beim muskelaufbau? (ich habe
beim abnehmen abends immer eine buttermilch getrunken)
wieviel kilo sind in 12 monaten zu erreichen? würde
gerne nächstes jahr um die zeit optimalgewicht
haben.wie ist das mit gemüse (kein obst) aus dem
glas/dose, sind die noch gesund oder "tote
lebensmittel"? (zb blumenkohl, rote beete, ect...)
und am wichtigsten: wie lang dauert es bis sich der
magen zusammen zieht? oder ist das nur ein klischee?
zur zeit esse ich wieder meist 2 mal täglich groß und
fast food mäßig. als ich abgenommen habe hatte ich 3
mahlzeiten frühstück mittag und abendbrot. meist
vollkornbrot mit wurst zum frühstück, mittag nudeln
mit gemüse, und abend ne buttermilch wenn ich noch
hunger hatte hab ich mir noch mit fettarmen
naturjoghurt und tk beeren eine art eis gemacht.
zwischendurch mal apfel, 1 banane, kohlrabi,
radieschen....

danke schonmal für die antworten mfg ohm

Expertenantwort von Claudia Thienel am 07.09.2012 12:35 Uhr

Sehr geehrter Fragesteller,


es ist gut, dass Sie sich entschlossen haben gesünder zu leben und etwas Gewicht abzunehmen. Zusammen mit Ihrem Vorsatz, sich in einem Fitness-Studio anzumelden, sind das bereits alle Zutaten für ein gesundes und langfristiges Abnehmen.


Grundsätzlich sollten Sie um gesund abzunehmen eine Kombination von Ausdauersport und Muskelkräftigung anstreben. Diese Kombination steigert den Energieverbrauch und trägt zum Muskelerhalt und -aufbau bei.  Zu den Ausdauersportarten gehören Radfahren, aber auch Joggen, Walken, Schwimmen, Aquajogging, Aerobic, Fitnessgynmastik etc..


Als Ergänzung zum Ausdauersport ist ein gezieltes Krafttraining ebenso wichtig. Es dient zur Körperformung, zum Muskelerhalt und -aufbau. Muskeln sind wesentlich stoffwechselaktiver, als Fettgewebe und verbrauchen auch in Ruhe Kalorien. Gelingt der weitgehende Muskelerhalt unter einer Gewichtsreduktion, so bleibt der Grundumsatz im Wesentlichen erhalten und ein JoJo-Effekt wird vermieden. Es geht beim Abnehmen also nicht in erster Linie um die Steigerung des Grundumsatzes, sondern um den Erhalt.  Wählen Sie ein Fitnessstudio mit guten Sport- bzw. Personaltrainern. Diese können einen für Sie individuellen Trainingsplan erstellen.


Was die Ernährungsseite betrifft, können Sie gut auf Ihre bisherigen Erfahrungen zurückgreifen. Der Speiseplan, den Sie in der Zeit hatten, als sie abgenommen haben, sieht durchaus vernünftig aus. Regelmäßige Mahlzeiten, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und wenig Fett. Mit mehreren warmen Fast Food Mahlzeiten am Tag haben Sie hingegen wieder zugenommen.


Wählen Sie also wieder reichlich frisches Obst und Gemüse -  hin und wieder kann es auch eine Konserve sein, also Gemüse aus dem Glas. Frisches Obst und Gemüse enthält hingegen noch mehr Vitamine- und andere wertvolle Inhaltsstoffe.  Achten Sie wieder auf eine fettarme Ernährung, das heißt nicht täglich Fast Food Gerichte und einen generell sparsamen Umgang mit Nahrungsfetten. dazu wählen Sie z.B. fettarme Zubereitungsmethoden wie fettarmes Braten, Grillen. Bevorzugen  Sie fettarme Wurstsorten und wählen Sie Milch und Milchprodukten mit geringerem Fettgehalt.


Greifen Sie verstärkt auf echte Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln etc. zurück. Diese sind ballaststoffreich und sättigen daher besonders gut.


Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißversorgung, denn eiweißreiche Lebensmittel sorgen für eine langfristige Sättigung und sind für den Erhalt der Muskelmasse notwendig. Ein Glas Buttermilch am Abend oder als Zwischenmahlzeit ist also durchaus nicht schlecht.


Wann sich Ihr Appetit bzw. Ihr Magen verkleinert hat kann man so nicht sagen. Das ist bei jedem unterschiedlich.


 Generell bietet die aid-Ernährungspyramide eine gute Orientierung für eine sinnvolle Lebensmittelzusammenstellung.


Außerdem können Sie sich an eine qualifizierte Ernährungsfachkraft wenden, die mit Ihnen zusammen, einen individuell auf Sie abgestimmten ernährungsplan erstellt und Ihnen so beim Abnehmen hilft. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern haben wir für Sie hier zusammengestellt. Viele Krankenkassen bezuschussen diese Beratung.


Lesen Sie außerdem auch folgende Beiträge:


Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen will?


Welcher Sport ist zur Reduktion der Fettdepots geeignet?


Weitere Informationen zum Thema Gewichtsabnahme finden sie in unserer Rubrik Spezielle Ernährungsinfos


Übergewichtige


Ich wünsche Ihnen viel Kraft und alles Gute.


Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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