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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Bavaria89 am 30.10.2012 22:00 Uhr

Joggen mit Untergewicht?

Hallo liebe Experten ;)

Die Firma, in der ich arbeite, hat beschlossen, mit einer eigenen Gruppe an einem Firmenlauf im Mai 2013 teilzunehmen. Da ich mich mit meinen Kollegen und Chefs sehr gut verstehe, und sehr viele Mitarbeiter mitmachen, habe ich beschlossen, ebenfalls in unserem Team mitzulaufen. Der Lauf wird etwa 6km lang sein.
Mein Problem bei der Sache ist, dass ich normalerweise eigentlich nie Sport mache, da ich (schon immer!) etwas untergewichtig bin und deswegen Ausdauersportarten eher vermeide. Ich wiege momentan bei 162cm Körpergröße 44kg. Schon in der Schule habe ich das Laufen eigentlch nicht gemocht, hatte wenns ums 800m oder 2000m-Laufen ging, immer schlechte Zeiten und auch Noten. Seit ich aus der Schule bin, das ist jetzt 3,5 Jahre her, bin ich auch nicht mehr gelaufen.
Und jetzt also dieser Firmenlauf.

Es gibt verschiedene Gründe, warum ich mich entschlossen habe, mitzumachen:
- Spaß mit Kollegen
- Verbesserung der Fitness
- Stressabbau (bin in leitender Position tätig)

Nun zu meinen Fragen:
1. Würden Sie mir grundsätzlich eher von dem Vorhaben zu- oder abraten?
2. Sollte ich bei einem 8h-Arbeitstag von (meistens) 9-18 Uhr eher vor oder nach der Arbeit laufen gehen? Es ist kein Bürojob, sondern eine Tätigkeit im Verkaufsraum, die durch das Stehen und Gehen auch eher körperlich anstrengender ist, als wenn man den ganzen Tag nur sitzt.
3. Was/wann/wie viel soll ich essen/trinken?
4. Würden Sie mir raten, morgens ohne vorher gefrühstückt zu haben, laufen zu gehen? Ich kann morgens einfach nicht gleich etwas essen...
5. Ich habe mir einen Intervall-Trainingsplan von einer seriösen Internetseite (apotheken-umschau.de) angeschaut, der auf 12 Wochen ausgelegt ist. Da der Plan vorschlägt, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren und mir das glaube ich zu viel ist, auch unter der Berücksichtigung, dass ich dann so viele Kalorien verbrenne, würde ich die Wochen einfach verdoppeln und das Ganze auf 24 Monate auslegen und dafür nur ca. 2x/Woche laufen gehen. Ist das in meinem Fall eine gute Idee?

Vielen Dank und freundliche Grüße,
Bavaria89

Expertenantwort von Maike Groeneveld am 07.11.2012 16:31 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


bitte entschuldigen Sie, dass ich Ihre Frage erst heute beantworte.


Ihre speziellen Fragen zum Laufen kann Ihnen am besten ein Lauftrainer oder Sporttherapeut beantworten. Er kann Ihnen sagen, wann der beste Trainingstermin ist und mit Ihnen einen Trainingsplan erstellen. Da Sie bisher keinen Sport getrieben haben, ist möglicherweise auch sinnvoll, zunächst für einige Monate ein gezieltes Muskelaufbautraining durchzuführen und erst danach mit dem Laufen zu beginnen. Das kann Ihnen auch helfen, für Ihren anstrengenden Job leistungsfähiger zu werden.


Nun zu Ihrer Ernährung. Sie haben tatsächlich deutliches Untergewicht. Ihr Body-Mass-Index liegt mit 16,8 deutlich unterhalb einem normalen BMI (der unterste normale Wert ist 18,5). Deshalb empfehle ich Ihnen, sich zunächst von einem Arzt auf mögliche organische Erkrankungen (z. B. eine Schilddrüsenüberfunktion), die ebenfalls eine Ursache für Untergewicht sein können, untersuchen zu lassen. Falls organische Erkrankungen ausgeschlossen sind, empfehle ich Ihnen eine energiereiche Ernährung.


Grundsätzlich gelten auch für Sie die Empfehlungen für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, die in der


aid Ernährungspyramide


und in der aid-Broschüre


Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE


dargestellt sind. Darüber hinaus benötigen Sie jedoch ein paar zusätzliche Kalorien.


Damit Sie gesund zunehmen können, ist es wichtig, dass Sie möglichst häufig essen, mindestens 5-6 mal am Tag. Also neben den 3 Hauptmahlzeiten noch 2 bis 3 Zwischenmahlzeiten. Bestreichen Sie Brote immer mit Butter oder Margarine und belegen Sie diese auch doppelt, z.B. mit Käse und Wurst. Wählen Sie bei Milchprodukten die fettreicheren Varianten, also Vollmilch und Käse mit hohem Fettgehalt. Reichern Sie Jogurt, Quark, Soßen und Suppen mit Sahne bzw. hochwertigem Pflanzenöl (z.B. Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl) an. Naschen Sie möglichst häufig zwischendurch, z.B. Nüsse, Studentenfutter oder Fruchtschnitten. Sorgen Sie dafür, dass Sie solche gesunden Snacks überall griffbereit haben, auch wenn Sie bei der Arbeit oder unterwegs sind. Auch über Getränke können Sie dem Körper eine Menge Energie zuführen. Trinken Sie 2-3 Gläser Milch oder Kakao sowie ein paar Gläser Fruchtsaft am Tag und gelegentlich Malzbier. Essen Sie auch abends vor dem Schlafengehen noch etwas, z.B. einen Sahnejogurt, eine Quarkspeise oder trinken Sie einen Milch-Shake oder eine Tasse Kakao.


Nehmen Sie sich bewusst Zeit, um in Ruhe essen zu können. Falls Sie rauchen, sollten Sie vor dem Essen auf das Rauchen verzichten, weil es den Appetit hemmen kann. Ich bin mir sicher, dass Sie auf diesem Weg Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und auch an Gewicht zunehmen können.


Weitere Tipps finden Sie auf unseren Seiten


Infos für Untergewichtige


sowie in unseren Beiträgen


Wie kann ich gesund zunehmen?


Welche Sportart ist zum Zunehmen geeignet?


Falls Ihnen diese Tipps beim Zunehmen nicht helfen, empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern (z.B. Ernährungswissenschaftlern, Oecotrophologen, Diätassistenten) finden Sie auf unserer Serviceseite


Ernährungsexperten in Ihrer Nähe


 


Mit freundlichen Grüßen


Dr. Maike Groeneveld, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin


 

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