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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Embrace am 03.11.2012 18:56 Uhr

Gewichtszunahme verhindern?

Hallo liebes Team,

ich begann vor 10 Wochen mit einer Radikaldiät mit ausgiebigem Ausdauersport (5x die
Woche Crosstrainer).
Am Ende des Tages stand ich anfangs,nach 30 Min crossen,bei ca 800 Kalorien,die ich zu
mir nahm.
Ich steigerte aber rasch meinen Sport und minimierte leider auch immer weiter meine
täglichen Kalorien,sodass ich nach Sport am Abend bei 300-400 verzehrten Kalorien stand
(seit ca 5 Wochen crosse ich zwischen 60-80 Min. schaffe pro 10 Min 100 Kalorien und
habe dann somit eine Strecke von 25-35 km zurückgelegt)
Damit schaffte ich pro Woche 2 kg zu verlieren (95kg waren mein Startgewicht.Aktuell
stehe ich bei 75kg).
Allerdings möchte ich noch weiter abnehmen,um auf ein Gewicht von 68kg zu kommen
(bei 1,76m Körpergröße)
Allerdings gab es nun 14 Tage,an denen ich nach Sport und essen bei -100 Kalorien
stand,aber das macht mein Kreislauf nicht mehr mit.
Ich möchte nun meine täglichen Kalorien wieder steigern und stehe nun am Ende des
Tages wieder bei 150-200 Kalorien (am Wochenende,wegen Sportpause bei ca 350-450
Kalorien)
Werde ich automatisch sofort wieder zunehmen,wenn ich meine Kalorien aus dem
Minusbereich auf 150 Kalorien (am Wochenende 370 Kalorien) steigere,oder macht das
nix,da ich deutlich unter meinem Kaloriengrundumsatz bin?
Sport mache ich weiterhin jeden Tag,absolutes Minimum 60 Minuten.
Ich will nicht,das die letzten 10 Wochen umsonst waren.
Ich habe sehr stark unter meinem Übergewicht gelitten und habe nun endlich wieder ein
normales Gewicht in Aussicht.ch weiß,das die sehr geringen Kalorien pro Tag ein Fehler
waren/sind und möchte gern wieder etwas normaler essen.

Schonmal vielen Dank für eine hilfreiche Antwort.
Grüße von Embrace.

Expertenantwort von Christof Meinhold am 07.11.2012 17:50 Uhr

Sehr geehrte/r Fragensteller/in!

Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch zu Ihrer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Das Gewicht wird mit Hilfe des Body Mass Index (BMI) berechnet. Bei Ihnen lässt sich ein BMI von 24,2 errechnen, damit gelten Sie als normalgewichtig. Wenn Sie trotzdem aus Gründen des Wohlbefindens weiter abnehmen möchten, sollten Sie sich auf die gewünschten 8 kg beschränken. Denn sonst laufen Sie Gefahr, ins Untergewicht abzurutschen.

Für eine dauerhafte und gesunde Gewichtsreduktion reicht es aus, die Kalorienzufuhr um 500 bis 800 kcal unter den täglichen Kalorienbedarf zu senken. Als Faustformel rechnet man für diese Phase mit einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche. Da Sie die Kalorienzufuhr sehr stark abgesenkt haben, haben Sie mehr abgenommen. Damit laufen Sie jedoch Gefahr, dass Sie Ihrem Körper nicht alle lebensnotwendige Nährstoffe (z. B. Vitamine, Eiweiß, essentielle Fettsäuren) in ausreichendem Maße zur Verfügung stellen. Das kann zum einen dazu führen, dass Sie sich nicht fit und leistungsfähig fühlen. Sie schreiben ja selbst, dass Ihr Kreislauf auch schon einmal schlapp macht. Zum anderen kann dies zum Jojo-Effekt führen, das heißt Sie nehmen nach der Diät relativ schnell wieder zu.

Deshalb finde ich es gut und wichtig, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr langsam wieder steigern möchten. Damit Ihnen dies gelingt, ohne dass Sie wieder an Gewicht zunehmen, sollten Sie dies schrittweise tun. Wir würden empfehlen nicht unterhalb des Grundumsatzes mit der niedrigsten Zufuhrmenge zu liegen. Bis Sie den Grundumsatz erreicht haben sollten sie schneller steigern, danach erhöhen Sie die Nahrungszufuhr langsam in 100 kcal Schritten pro Woche. Dies entspricht einem Apfel oder einem kleinen fettarmen Joghurt, den Sie am Tag mehr essen dürfen. Halten Sie diese Kalorienmenge über eine Woche bei. Nehmen Sie weiter ab, steigern Sie die Kalorienzufuhr schrittweise. Nehmen Sie aber zu, reduzieren Sie wieder leicht und versuchen es eine Woche später noch einmal mit der Kalorienerhöhung.

Ihr täglicher Kalorienbedarfbedarf ist grundsätzlich abhängig von Ihrem Verbrauch, der sich aus Grundumsatz und Bewegungsumsatz zusammensetzt. Sie können Ihren Kalorienbedarf zum Beispiel bei der
Universität Hohenheim ermitteln. Dann haben Sie einen Eindruck davon, wie viel Kalorien Sie täglich zu sich nehmen können.

Wie eine Ernährung aussehen kann, die Sie mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, zeigt Ihnen die aid-Ernährungspyramide. Infos zur aid-Ernährungspyramide finden Sie bei
www.aid.de in der Rubrik Ernährung – Richtig Essen – Die aid-Ernährungspyramide.

Tipps für eine gesunde Gewichtsreduktion finden Sie in unserem Beitrag
Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen möchte?

sowie in dem aid-Heft
Mein Weg zum Wohlfühlgewicht.

Sie treiben sehr viel Sport. Legen Sie zwischendurch einen Tag Pause ein, damit sich der Körper regenerieren kann. Oder versuchen Sie, an zwei aufeinander folgenen Tagen nicht die gleichen Muskelgruppen zu trainieren. So können Sie zum Beispiel an einem Tag eher die Bein- und am nächsten Tag die Armmuskulatur trainieren.

Weitere Tipps finden Sie in unserem Beitrag
Welcher Sport ist zur Reduktion von Fettdepots geeignet?.


Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Oecotrophologe / Ernährungsberater VDOE


 

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