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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von am 28.11.2012 12:04 Uhr

Abnehmen und Muskelaufbau - geht das gleichzeitig?

Hallo,

ich möchte gerne ein paar Kilo abnehmen. Man hört ja immer, wie wichtig es ist, sich dabei viel zu bewegen. Wenn ich nun schon trainiere, möchte ich davon aber auch profitieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Ich frage mich nur, ob das überhaupt geht? Weniger essen und dennoch Muskeln aufbauen? Für den Muskelaufbau brauche ich ja zusätzlich Protein, ist weniger essen (und weniger Protein) da nicht kontraproduktiv? Sollte ich mir evtl. Proteinkonzentrate kaufen?

Über eine Antwort freue ich mich.

Expertenantwort von Maike Groeneveld am 30.11.2012 16:07 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


es ist sehr sinnvoll, dass Sie Muskelaufbautraining machen möchten und es ist durchaus möglich, das Abnehmen mit dem Muskelaufbautraining zu kombinieren. Dafür ist es tatsächlich notwendig, ausreichend Protein aufzunehmen. Empfohlen werden zum Muskelaufbau etwa 0,8-1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem Körpergewicht von 70 kg beträgt der Proteinbedarf demnach 84 g. Diese Menge kann man ohne Probleme mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung erreichen, auch wenn man seine Energiezufuhr reduziert. Proteinkonzentrate sind nicht notwendig. Reich an Protein sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch. Getreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind pflanzliche Energielieferanten. Bei einem höheren Anteil an Protein in der Nahrung ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Es sollten mindestens 6-8 Gläser oder Tassen (entsprechend 1,5 l) sein.


Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der


aid Ernährungspyramide


und in der aid-Broschüre


Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE


Weitere Informationen zu Thema Sport und Ernährung finden Sie in unserer Rubrik Ernährungsinfos für


Sportler


und in der aid-Broschüre


Rundum fit mit Sport und Ernährung


Der einzige Weg, der beim Abnehmen auf Dauer zum Erfolg führt, ist eine langfristige Umstellung der Ernährung und viel Bewegung. Achten Sie bei Ihrer Ernährung vor allem darauf, viel Gemüse und Obst zu essen. Empfohlen werden mindestens 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst pro Tag. Das sind beim Gemüse zum Beispiel eine Tomate (etwa 80 g), eine Paprika (150 g) und ein bis zwei Möhren (rund 200 g). Beim Obst sind es z.B. ein Apfel und ein Schälchen Beerenobst.


Achten Sie auch auf regelmäßige Mahlzeiten, 4-5 Mahlzeiten sollten es am Tag sein, damit es nicht zu Heißhungeranfällen kommt. Denken Sie auch daran, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Jede Mahlzeit sollte Protein (z.B. Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch), wenig Fett (pflanzliches Öl) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthalten. So ist am besten gewährleistet, dass man sich lange angenehm satt fühlt.


Weitere Informationen zur richtigen Ernährung zum Abnehmen finden Sie auf unseren Seiten


Infos für Übergewichtige


in der aid-Broschüre


Mein Weg zu Wohlfühlgewicht


und in unserem Beitrag


Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen will?


Bewegung und Sport sind beim Abnehmen und zum Halten des Gewichts unerlässlich. Dabei werden Kalorien verbraucht sowie Körperfett ab- und Muskeln aufgebaut. Muskelmasse verbraucht auch in Ruhephasen mehr Energie als das Fettgewebe, erhöht also den Gesamtenergieverbrauch. Außerdem regt Sport den Stoffwechsel an und verbessert das Körpergefühl. Am besten geeignet zum Abnehmen ist die Kombination von Muskelaufbautraining und Ausdauersport. Geeignete Ausdauersportarten sind z. B. Walking, Rad fahren oder Schwimmen. Informationen dazu finden Sie in unserem Beitrag


Welcher Sport ist zum Abnehmen geeignet?


Falls Ihnen diese Tipps beim Abnehmen nicht helfen, empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Die Ernährungsberatungsfachkraft kann prüfen, ob Sie mit Ihrer Nahrung ausreichend Protein aufnehmen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern (z.B. Ernährungswissenschaftler, Oecotrophologe, Diätassistent) finden Sie auf unserer Serviceseite


Ernährungsexperten in Ihrer Nähe


Mit freundlichen Grüßen


Dr. Maike Groeneveld, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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