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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von SeRh am 19.03.2013 07:14 Uhr

Eiweiß und Muskelaufbau

Liebes aid-Team,
ich bin seit Anfang März in einem Fitnessstudio angemeldet und möchte
Muskelmasse aufbauen. Man sagte mir dort, ich könne meine Eiweißzufuhr auch
über eine ausgewogene gesunde Ernährung abdecken und somit orientiere ich mich
an der aid-Ernährungspyramide.

a) Gibt es eine Höchstmenge an Eiweiß, die der Körper max. verwerten kann?

b) Was ist damit gemeint, dass Casein (z.B. in Käse) langsam verdaut wird und
deshalb idealerweise abends verzehrt werden sollte?

c) Ist Soja-Eiweiß genauso hochwertig wie tierisches Eiweiß und kann ich an 2
Tagen in der Woche die Portion Fleisch/Fisch/Ei durch 100g Tofu ersetzen?

Expertenantwort von Claudia Thienel am 20.03.2013 11:25 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


es ist richtig, dass Sie, auch wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen und Kraftsport betreiben, Ihren Eiweißbedarf über die Ernährung abdecken können.


Zu Ihrer 1. Frage: Höchstmenge an Eiweiß


Theoretisch kann der Körper eine große Menge an Eiweiß verwerten. Da aber durch eine hohe Zufuhr an Eiweiß die Nieren stark belastet werden können und über die Proteinquellen auch unerwünschte Stoffe (z. B. Purine, Cholesterin) aufgenommen werden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei Erwachsenen eine maximale Aufnahme von 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Für Kraftsportler in der frühen Trainingsphase wird zum Muskelaufbau eine Proteinzufuhr von 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Zum Gewichts- und Muskelerhalt wird Kraftsportlern eine Eiweißaufnahme von 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.


Zu Ihrer 2. Frage: Casein


Dieser Sachverhalt ist mir so leider nicht bekannt. Darum kann ich dazu Ihnen leider nichts sagen.


Zu Ihrer 3. Frage: Wertigkeit von Eiweiß


Die Wertigkeit von Eiweiß, das heißt die Qualität des Eiweißes, wird als biologische Wertigkeit bezeichnet. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto mehr entspricht die Zusammensetzung des Nahrungseiweiß bzw. der Aminosäuren dem Bedarf des Menschen. Nicht jedes Protein kann also vom Körper gleich gut verwertet werden. Grundsätzlich kann man sagen, dass tierische Proteine hochwertiger sind, als pflanzliche. Verschiedene Quellen für pflanzliche und tierische Proteine können sich aber ausgleichen und ergänzen. Um eine höhere biologische Wertigkeit zu erreichen, können Sie zu, Beispiel Kartoffeln mit Milch(-produkten), Getreideerzeugnisse mit Milch(-produkten), Eiern oder Hülsenfrüchten kombinieren.


Sie können Tofu gerne ein bis zweimal die Woche als Ersatz für tierische Eiweißquellen nutzen. Sojaeiweiß besitzt eine hohe biologische Wertigkeit, welche durch die Kombination mit Eiern noch erhöht werden kann.


Weitere Informationen zur richtigen Ernährung für Sportler finden Sie auf den Internetseiten des


Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet)


sowie in unserer Rubrik „Spezielle Ernährungsinfos“


Sportler


und in der aid-Broschüre


Rundum fit mit Sport und Ernährung


Bitte nutzen Sie bei weiteren Fragen auch unsere


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Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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