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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von noname am 29.03.2013 18:15 Uhr

Zunehmen trotz veganer Ernährung und Ausdauersport?

Liebes aid Team,
Ich bin 1.64 cm groß und wiege ungefähr 46 Kilo. Sowohl mein Umfeld als auch mein Arzt raten mir, ich müsste dringen etwas zunehmen.
Dies fällt mir jedoch sehr schwer da ich oft appetitlos bin und mich zudem so oft wie möglich Vegan ernähren möchte.
In anderen Beiträgen wurde ja oft der Hinweis gegeben, viele Milchprodukte zu essen- zudem: sind die vielen gesättigten Fettsäuren nicht ungesund?
Welche Möglichkeiten gibt es Vegan und gesund zuzunehmen?
Zudem Jogge ich sehr gerne, was ich aber im Moment aus Sorge vor noch mehr Gewichtsverlust häufig habe ausfallen lassen, ist diese Sorge berechtigt?
Wie kann ich trotz Ausdauersport zunehmen?
Um Muskelaufbau in einem Fitnesstudio zu betreiben habe ich weder Zeit noch Geld oder Lust.
Ich freue mich auf ihre Antwort.

Expertenantwort von Christof Meinhold am 02.04.2013 13:02 Uhr

Sehr geehrte/r Fragensteller/in!

Ich kann Ihren Wunsch nach einer Gewichtszunahme gut nachvollziehen. Bei Ihnen lässt sich ein Body Mass Index von 17,1 errechnen. Damit gelten Sie als untergewichtig und auch aus medizinischer Sicht wäre eine Gewichtszunahme sinnvoll. Es gibt Menschen, die von Natur aus einen sehr hohen Stoffwechsel und damit verbunden einen hohen Energieverbrauch haben. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, braucht ein Gewichtsaufbau Zeit.

Wichtig ist, dass Sie regelmäßig etwas Essen. Am besten 5 bis 8 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Planen Sie daher regelmäßige Essenspausen bzw. Mahlzeiten ein. Wenn Sie wenig Appetit haben, sollten Sie wenigsten einen kleinen Snack verzehren. Als Snack für zwischendurch sind z. B. Trockenobst, Oliven, Avocados, Sojapudding, Nüsse, Studentenfutter, Müsli oder Obst geeignet.

Bevorzugen Sie generell kalorienreiche Lebensmittel, also z. B. Avocados, Bananen, Cremesuppen, fettreiche pflanzliche Brotaufstriche. Viele Speisen (Suppen, Shakes, Salate, Nudelgerichte etc.) lassen sich auch mit hochwertigen Pflanzenölen (z. B. Sonnen- oder Olivenöl), Sojasahne oder auch Nüsse und Saaten anreichern.

Wenn der Appetit fehlt, kann auch über Getränke eine Menge Energie aufgenommen werden. Daher sollten Sie darauf achten, kalorienreiche Getränke zu bevorzugen, also z. B. Fruchtsäfte, Limonaden, Cola, Malzbier. Sie können sich auch einen leckeren Shake aus Sojamilch/-sahne und Früchten mixen.

Wenn Sie sich rein vegan ernähren möchten, sollten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Gute pflanzliche Quellen für Eiweiß sind Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen), Getreide(-produkte) und Nüsse. Außerdem gibt es eine Vielzahl an Sojaprodukten (z. B. Bratlinge, Tofu, Sojadrinks), Getreideprodukten (z. B. Hafer-, Reisdrinks) oder Brotaufstrichen auf der Basis von Hülsenfrüchten (z. B. Linsen), die auch für Veganer geeignet sind.

Sollten Sie über die normale Ernährung nicht genügend Kalorien und/oder Eiweiß aufnehmen, kann auch die Einnahme eines Nährstoffkonzentrates (z. B. Maltodextrin oder Eiweißpulver) sinnvoll sein. Ob und welches Nährstoffkonzentrat in Ihrem Fall geeignet wäre, besprechen Sie am besten mit einer anerkannten Ernährungsberatungsfachkraft.

Weitere Tipps zum Zunehmen finden Sie auch in unserem Beitrag
Wie kann ich gesund zunehmen?

Infos zur veganen Ernährung finden Sie bei was-wir-essen.de in der Rubrik Gesund Essen/Alternative Ernährungsformen/Vegane Ernährung.

In der Phase des Gewichtsaufbaus sollten Sie tatsächlich etwas vorsichtig mit Ausdauersport sein. Wenn Sie diesen sehr intensiv betreiben, kann dies einer Gewichtzunahme entgegen stehen. Sinnvoller ist ein gezieltes Training zum Muskelaufbau. Dieses muss nicht im Fitnessstudio erfolgen. Sie können zum Beispiel auch zu Hause oder im Freien Übungen mit einem Gymnastikband (z.B. Terraband) durchführen.

Lesen Sie dazu auch unseren Beitrag
Welche Sportart ist zum Zunehmen geeignet?

Wenn Sie trotz unserer Tipps in den nächsten Wochen nicht zunehmen sollten, ziehen Sie am besten eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft zu Rate. Diese kann mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls Ihre Energie- und Nährstoffzufuhr überprüfen und Ihnen gegebenenfalls auch ein geeignetes Nährstoffkonzentrat empfehlen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie auf unserer Serviceseite
Ernährungsexperten in Ihrer Nähe. Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.


Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Oecotrophologe / Ernährungsberater VDOE


 

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