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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Josh96 am 29.04.2013 18:03 Uhr

Möchte zunehmen bräuchte Rat

Guten Tag,

Ich bin 16 jahre, männlich, 1,67m groß und deutlich untergewichtig (41 Kg).
Körperlich geht"s mir ansonsten ganz gut (hab keine Schilddrüsenüberfunktion oder
so).
Ich habe jetzt den Entschluss gefasst zuzunehmen, bräuchte jedoch zumindest ein
paar grobe Anhaltspunkte wie ich die Sache angehen soll.
Könnten Sie mir sagen wie viel Zunahme ich mir pro Woche (oder Monat?) als Ziel
setzen sollte und wie viele Kalorien ich dafür am Tag ungefähr mindestens zu mir
nehmen sollte? Und da ich auch Muskelmasse aufbauen und kräftiger werden will:
wie lange sollte ich am Tag ungefähr Sport machen (ich mache zu Hause
Muskelaufbau, liegestütze/situps und sowas mit Kurzhanteln, ansonsten ohne
geräte) damit das dann zusammen mit dem mehr essen so klappt? Ist eine halbe
Stunde angemessen?

Ich wäre ihnen wirklich dankbar für eine Antwort, und bin bereit ihre Empfehlungen
umzusetzen.

Viele Grüße
G.

Expertenantwort von Claudia Thienel am 30.04.2013 17:45 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


es ist gut, dass Sie an Gewicht zunehmen möchten und Ihre Ernährung entsprechend verändern und auch etwas Sport dafür treiben möchten. Denn Ihr Körpergewicht ist in Bezug auf Ihre Körpergröße wirklich sehr gering und Sie liegen deutlich im Bereich des Untergewichtes. Dauerhaftes Untergewicht kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Um weiterhin körperlich gesund zu bleiben, wäre eine Gewichtszunahme äußerst sinnvoll.


Um gesund zuzunehmen sollten Sie möglichst abwechslungsreich sowie ausreichend essen und trinken. 6-8 Mahlzeiten dürfen es am Tag gerne sein. Neben Frühstück, Mittag- und Abendessen können Sie mehrere kleine kalorienreiche Zwischenmahlzeiten wie z. B. Studentenfutter, Fruchtschnitten, Nüsse, Sahnefruchtquark oder –joghurt, Käsewürfel, Oliven etc. zu sich nehmen. Das Mittagessen sollte neben einem Hauptgericht auch eine kleine Vorspeise (Cremesuppe oder Salat) und einen Nachtisch enthalten.


Grundsätzlich sollten Sie eher kalorienreiche aber gesunde Lebensmittel wählen (z. B. Avocados, Nüsse, Bananen, Cremesuppen, Sahnepudding oder –joghurt. Kalorienarme Lebensmittel wie magere Milchprodukte wasserreiches Obst und Gemüse sollten Sie eher reduzieren.


Wie Sie den Speiseplan abwechslungsreich gestalten können und gewährleisten, dass Ihr Körper langfristig mit allen notwenigen Nährstoffe, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. können Sie anhand der aid-Ernährungspyramide erfahren.


Tatsächlich ist es auch beim Zunehmen sinnvoll Sport zu betreiben. Gut geeignet ist ein gezieltes Muskelaufbautraining. Ein gezielter Muskelaufbau kann durch Gymnastik, mit dem Gymnastikband (z.B. Terraband) oder an Fitnessgeräten erfolgen. Die entsprechenden Übungen sollten Sie 3-mal wöchentlich für 30 bis 45 Minuten durchführen.


Um abzuklären, dass dem Untergewicht keine organische Ursache zugrunde liegt, sollten Sie zusätzlich Ihren Hausarzt aufsuchen. Außerdem können Sie sich an eine fachlich qualifizierte Ernährungsberatung vor Ort wenden, die Ihnen hilft, einen auf Sie zugeschnitten Speiseplan zu entwickeln, um gesund auf ein Normalgewicht zu kommen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatungsfachkräften finden Sie hier.


Tipps wie Sie gesund zunehmen können, finden se außerdem in unserem Beitrag „Wie kann ich gesund zunehmen?“.


Weitere Informationen zur Gewichtszunahme finden Sie in unserer Rubrik Spezielle Ernährungsinfos


Untergewichtige


Alles über die richtige Ernährung bei Sport finden Sie in der aid-Broschüre Rundum fit mit Sport und Ernährung (auch im download erhältlich).


Bitte nutzen Sie bei weiteren Fragen auch unsere


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Ich wünsche Ihnen alles Gute!


Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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