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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Barbarellis am 06.07.2013 21:14 Uhr

gesunde Ernährung zum Abnehmen

Hallo liebes Team,

ich bin schon langsam am verzweifeln, da ich speziell auf meine Fragen keine Antwort finde. Also folgendes: Ich habe extremes Übergewicht und möchte schon lange abnehmen. In dem heutigen Dschungel von Diäten findet man sich gar nicht mehr zurecht und weiß auch eigentlich nie, was das Richtige für einen ist. Ich habe schon alles ausprobiert über WW, Almased, Schlank im Schlaf uvm. Ich möchte mich gerne gesund ernähren und natürlich dabei abnehmen. Ich bin ganz sicher, dass mein Problem nicht allein das "normale" Essen ist, sondern die vielen Schnuckerein. Wenn ich koche, koche ich frisch. In der jetzigen Zeit gibt es viel Salat. Ich esse Vollkornbrot. Hähnchen und Pute, gerne auch mal vegetarisch. Trinke überwiegend Wasser und 1x die Woche Cola light. Ich esse mittags oder abends warm und immer nur 1x und nicht überladen, das reicht mir. Oft hole ich mir auf der Arbeit ein Laugenbrezel oder Laugenstange und dann nochmal 2 Käsebrötchen und hier ein Teilchen, hier 1 Tüte Joghurt Gums. Mein Problem fängt schon morgens an. Ich kann morgens nicht deftig essen. Ich esse fast immer 3 S. Vollkorntoast mit dünn Butter, selbstgemachter Marmelade und dünn Nutella. Trinke einen Milchkaffee ohne Zucker. Ich wüsste gerne, wie so ein Tag gesunder Ernährung ausschauen kann, ohne Kalorien oder Punkte zählen, ohne abwiegen, ohne Verbote und ohne das ich morgens 5 Nutella Brötchen essen muss und bitte nicht nur Gemüsesuppe, nur Trinken oder auf KH oder Eiweiß verzichtend. Wie kann ich es richtig machen? Und das dann Tag für Tag ohne auf mein sog. süßes Frühstück zu verzichten. Manchmal esse ich auch morgens Porridge, Weetabix mit Banane und Milch. Wie viel Süßigkeiten kann ich pro Tag essen und dabei abnehmen, ohne Reue? Ist eine Handvoll richtig? Täglich? Wenn ich abends Brot esse, wie viel Scheiben Brot dürfte ich essen mit Belag, ohne dass es zu viel wird? Darauf finde ich immer keine Antwort und weiß nicht, wie ich es richtig mache. Ach ja, ich rauche und trinke nicht. Fragen über Fragen! Ich hoffe sie sind nicht erschlagen von der Masse, aber für mich ist das wirklich sehr wichtig. Wenn ich mit dem Essen viel Arbeite habe mit abwiegen und zählen usw. stresst mich dass und wenn ich Stress habe, esse ich Süßigkeiten. Zudem mache 1-3 x / Woche Sport (je nach Kurse).Bin für Ihre Antworten absolut dankbar. Herzliche Grüße

Expertenantwort von Christof Meinhold am 10.07.2013 19:33 Uhr

Sehr geehrte/r Fragensteller/in!

Zuerst muss ich um Ihr Verständnis bitten, dass wir Ihnen keinen detaillierten Tagesplan in diesem Internetforum erstellen können. Falls Sie den benötigen, sollten Sie sich an eine produktunabhängige, zertifizierte Ernährungsberatungsfachkraft wenden - mehr dazu unten.

Einige gute Vorraussetzung bringen Sie schon mit: Sie treiben Sport, trinken keinen Alkohol und rauchen nicht und ihre bisherige Lebensmittelauswahl ist gut.

Eine sehr gute allgemeine Hilfe bietet das Konzept der
aid-Ernährungspyramide. Sie erklärt, was und wie viel man essen darf, ohne Kalorienzählen zu müssen oder auf ausgewählte Lebensmittel verzichten zu müssen.

Die aid-Ernährungspyramide bietet den acht Lebensmittelgruppen in sechs Ebenen Platz. So kann sie ganz individuell mit den jeweiligen Lieblings-Lebensmitteln gefüllt werden. Die Basis bilden die Getränke. Es folgen an zweiter und dritter Stelle die pflanzlichen Lebensmittel, also Gemüse und Obst sowie Getreide(-produkte), die häufig und reichlich verzehrt werden sollen. Tierische Lebensmittel – Milch, Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier – sind an vierter Stelle platziert. Sie sollten maßvoll genossen werden. Sparsamkeit ist angesagt bei Ölen und Fetten in Ebene fünf. In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Sie werden geduldet, wenn die Lebensmittel aus Basis und Mittelfeld ausreichend im Speiseplan vertreten sind.

Täglich stehen Ihnen folgende 22
Portionen zur Verfügung:
- 6x Getränke (Wasser, ungesüßte Tees)
- 5x pflanzliche Lebensmittel (3x Gemüse + 2x Obst)
- 4x Getreideprodukte (Kartoffel, Reis, Nudeln, Brot)
- 3x tierische Lebensmittel (Milchprodukte) + 1x Fleisch, Fisch, Wurst zusätzlich
- 2x Fette und Öle
- 1x Extras (Snacks, Süßigkeiten, Chips)

Welche Portionen Sie wann essen, ist Ihnen überlassen. Wir empfehlen täglich 3 bis 5 Mahlzeiten, darauf können Sie die Portionen dann verteilen. Empfehlenswert ist es, 2 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu essen, um den Magen zu entleeren.

Die
Portionsgrößen lässt sich einfach mit dem „Handmaß“ bestimmen: So zählen bei Fleisch und Süßigkeiten eine Hand voll als Portion, bei Stärkebeilagen, Obst und Gemüse zwei Hände voll als Portion und eine Scheibe Brot oder eine Portion fisch kann so groß sein wie eine Hand mit ausgestreckten Fingern. Ein Getränk entspricht einem großen Glas (300 ml).

Zwei wichtige Punkte müssen Sie aber noch beachten: die aid-Ernährungspyramide ist auf den Erhalt des Körpergewichts ausgelegt. Aus der Erfahrung wissen wir, dass Sie zum Abnehmen einige Portionen verringern müssen. Dies betrifft in der Regel die tierischen fetten Lebensmittel wie fette Fleisch- und Wurstwaren, Fette und Öle sowie die Extras. Auf Getränke, Obst und Gemüse sollten Sie nicht verzichten.

Zum Abnehmen ist es erforderlich, die tägliche Energiezufuhr geringer als den Bedarf zu realisieren. Für Frauen im Alter von 19 – 51 Jahren beträgt der Energiebedarf je nach Arbeit und Freizeitaktivität im  Durchschnitt 2000 – 2200 kcal. Zum Abnehmen werden 500 kcal abgezogen, bei starkem Übergewicht bis zu 800 kcal. Wie sich das konkret in einem Tagesplan und auf die o.g. Portionsgrößen auswirkt, müssten Sie mit einer Ernährungsberatungsfachkraft besprechen.

Lesen Sie zu diesem Thema auch den Artikel
Was kann ich gegen Übergewicht tun?

Sollte sich Ihr Gewicht trotz Einhaltung der oben genannten Lebensmittelmengen nicht sinken, empfehle ich Ihnen auf jeden Fall mit einer qualifizierten Ernährungsberatungsfachkraft Kontakt aufzunehmen und nach den Gründen für die mangelnde Gewichtsabnahme zu forschen und ggfs. ein Ernährungsprotokoll PC-unterstützt auswerten zu lassen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern haben wir für Sie in unserem Servicebereich zusammengestellt. Viele Krankenkassen bezuschussen diese Beratung.


Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Oecotrophologe / Ernährungsberater VDOE


 

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