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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Bonnieee am 12.08.2013 11:29 Uhr

Grundumsatz wieder erhöhen

Liebes Team,

ich leide seit ca. 4 Jahren an Bulimie (Sportbulimie, Übergeben tue ich mich seit knapp 3 Jahren nicht mehr). Seit nun einem Jahr bin ich in therapeutischer Behandlung. Nun versuche ich mein Essverhalten wieder zu Normalisieren. Allerdings habe ich recht schnell zugenommen, sodass ich wieder in Panik geraten bin. Letzte Woche habe ich daraufhin meinen Grundumsatz in einer Klinik messen lassen. Er beträgt nur noch 1.100 kcal (vermutlich noch so hoch wg. dem vielen Sport) nun meine Frage: Wie kann ich meinen Grundumsatz wieder erhöhen ohne direkt viel Gewicht zuzunehmen? Bei einer Körpergöße von 1,70 wiege ich 60 kg. Möchte aber ungern weiter zunehmen...vor etwa 9 Monaten waren es noch 54 kg. Was kann ich tun?

Schonmal vielen Dank!

Liebe Grüße

Bonnieee

Expertenantwort von Christof Meinhold am 13.08.2013 15:47 Uhr

Sehr geehrte/r Fragensteller/in!

Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe (liegend, bei Zimmertemperatur) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Um den tatsächlichen Energiebedarf zu errechnen, wird der Grundumsatz mit einem PAL (Physical Activity Level)- Wert multipliziert. Der PAL-Wert ist abhängig von Arbeitsschwere und Freizeitaktivität und beträgt beispielsweise für Büroangestellte oder Studenten 1,5-1,6.
Für sportliche Betätigungen (30-60 Minuten, 4-5mal je Woche) können zusätzlich pro Tag 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden.

Bei Ihrem Grundumsatz von 1100kcal ergibt sich demnach ein Energiebedarf von ca. 2000 kcal. Dies entspricht der Energiemenge, die Sie täglich über Lebensmittel aufnehmen können, um Ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie Ihre Energiezufuhr ändern möchten, können Sie diese Woche für Woche um 100 kcal erhöhen. Wenn Sie die Kaloriensteigerung in diesem Rahmen durchführen, sollte ihr Stoffwechsel sich langsam wieder normalisieren. Setzen Sie diese Energiemenge in Lebensmittelmengen um. So entspricht 100 Kalorien z. B. einem kleinen Naturjoghurt, 1 Banane, 1 Müsliriegel, 1 Scheibe Brot mit Frischkäse, 1 Glas Buttermilch oder 1 Riegel Schokolade.

Sollte das Gewicht nicht stabil bleiben, gehen Sie noch mal eine 100 kcal-Stufe zurück und verlängern diese. So können Sie den Stoffwechsel langsam wieder an die 2000 kcal gewöhnen.

Um Ihren Grundumsatz zu erhöhen, sollten Sie Muskelmasse durch gezieltes Krafttraining aufbauen, denn die Muskulatur verbraucht die Energie.
Dabei sollten Sie zwischen den Trainingtagen mindestens 2 und höchstens 4 Tage Pause machen und alle Muskelgruppen trainieren, um effektiv Muskel aufzubauen.
Achten Sie dabei auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr, insbesondere an Vitaminen, Mineralien, lebensnotwendigen Fettsäuren und Eiweiß.

Bitte beachten Sie, dass die angegeben Werte für Sie nur ungefähre Werte sind und gegebenenfalls genauer bestimmt werden müssen.

Wenn unsere Tipps nicht zum gewünschten Gewichtsergebnis und Energieverbrauch führt, empfehle Ich Ihnen eine individuelle Ernährungsberatung, in der Sie klären, ob alle Nährstoffe ausreichend zugeführt werden und wie sich der Sport gegebenenfalls optimieren lässt. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern haben wir für Sie in unserem Servicebereich zusammengestellt. Viele Krankenkassen bezuschussen diese Beratung.

Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Oecotrophologe / Ernährungsberater VDOE


 

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