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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von fububoy1987

Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen möchte?

Ich möchte gerne auf 70KG runter kommen in Moment wiege ich 79Kg wie kann ich das schnell und gesund shaffen?


Expertenantwort von Christof Meinhold am 08.05.2013 14:54 Uhr

Sehr geehrte/r Fragensteller/in!

Für eine gesunde und langfristige Gewichtsabnahme sollten Sie sich etwas Zeit nehmen. Als Faustformel gilt, wenn Sie die Energiezufuhr um 500 kcal unter Ihren Energiebedarf senken, nehmen Sie in der Woche ungefähr 0,5 kg ab. Senken Sie Ihre Energiezufuhr zu stark ab (unter 800 kcal), ist die Gefahr eines späteren Jojo-Effektes groß.

Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll.

Essen Sie dafür verstärkt Gemüse, Rohkost, Blattsalate und Obst. Empfohlen werden mindestens 200 g gegartes Gemüse und 200 g Gemüse in Form von Rohkost oder Salat sowie 2 Stücke Obst (à 125 g) pro Tag. Obst und Gemüse enthalten reichlich Ballaststoffe, die hervorragend sättigen und sie sind kalorienarm. Obst oder Rohkost eignen sich auch gut als Zwischenmahlzeit. Wenn Sie etwas Rohkost oder einen Salat mit wenig Dressing vor den Hauptmahlzeiten essen, leiten Sie durch intensives Kauen den Sättigungsprozess vorzeitig ein. Dadurch können Sie bei gleicher Sättigung weniger von den folgenden gehaltvolleren Speisen essen. 

Achten Sie auf eine fettarme Ernährungsweise. Das bedeutet zum einen, dass Sie bei der Nahrungszubereitung Fett einsparen sollten, dazu wählen Sie z.B. fettarme Zubereitungsmethoden wie Grillen, Garen in Tontopf oder Bratenschlauch, Braten in einer beschichteten Pfanne etc. Zum anderen sollten Sie fettreiche Lebensmittel reduzieren oder durch fettärmere Alternativen ersetzen. Besonders Fleisch und Wurstwaren, aber auch Milchprodukte und Käse können versteckte Fette enthalten. Als Faustformel gilt, dass zerkleinerte oder zusammengesetzte Fleisch- und Wurstwaren fettreicher sind als „Fleisch am Stück“. Verzichten Sie also lieber auf Hackfleisch, Würstchen oder Wurstsorten wie Leberwurst, Fleischwurst etc. Wählen Sie stattdessen lieber fettarmen Aufschnitt wie Hähnchenbrust, dünn geschnittenes Bratenfleisch, Schinken ohne Fettrand etc. Bevorzugen Sie Milch und –produkte mit 1,5% Fett und Käse mit max. 30 % Fett i.Tr oder 17 % Fett absolut. Empfehlenswert sind auch Quark (bis 20 % Fett i.Tr.) und Hüttenkäse (körniger Frischkäse).

Ebenso sollten Sie verstärkt auf echte Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln etc. zurückgreifen. Diese sind ebenfalls ballaststoffreich und sättigen daher besonders gut.

Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißversorgung, denn eiweißreiche Lebensmittel sorgen für eine langfristige Sättigung und sind für den Erhalt der Muskelmasse notwendig. Dazu zählen bei den pflanzlichen Lebensmitteln vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Versorgung mit Protein bei. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier ergänzen die Zufuhr.


Natürlich dürfen Sie nicht vergessen, ausreichend zu trinken. In der Phase der Gewichtsreduktion dürfen es gerne 2,5 bis 3 Liter sein. Bevorzugen Sie kalorienfreie/-arme Getränke wie Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees. Vorsichtig sollten Sie mit kalorienhaltigen Getränken wie Limonaden, unverdünnten Fruchtsäften und alkoholischen Getränken sein.



Achten sie außerdem auf regelmäßige Mahlzeiten. Lassen Sie keine Mahlzeiten ausfallen, damit ein Heißhunger sich erst gar nicht bilden kann. Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten und evtl. 2 kleine Zwischenmahlzeiten aus Obst, Rohkost oder fettarmen Milchprodukten.

Ausdauersport unterstützt die Gewichtsabnahme. Für ein effektives Training sollten Sie 2- bis 3-mal wöchentlich eine Ausdauersportart, wie z.B. Walken, Joggen, Schwimmen etc. betreiben. Damit Sie in der Fettverbrennungsphase trainieren, sollte eine Sporteinheit mindestens 30 bis 45 Minuten dauern. Achten Sie dabei auf Ihren Puls. Dieser sollte ungefähr bei 160 minus Lebensalter liegen. Dann trainieren Sie richtig.


Ich empfehle Ihnen auf jeden Fall mit einer qualifizierten Ernährungsberatungsfachkraft Kontakt aufzunehmen und nach den Gründen für die Gewichtszunahme zu forschen und ggfs. ein Ernährungsprotokoll auswerten zu lassen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort". Viele Krankenkassen bezuschussen diese Beratung.


Weitere Informationen zum Thema Übergewicht finden Sie in der Rubrik Gesundheit.


Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Ernährungswissenschaftler


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