Springe direkt zum Inhalt , zum Menü .

was-wir-essen.de

Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von DemiFan am 04.12.2013 15:37 Uhr

Abnehmen

Ich bin 18 Jahre und hab in einem Jahr 11 Kg zugenommen :-( Wie kann ich wieder 10 kg abnehmen?

Bitte um Hilfe danke

Expertenantwort von Maike Groeneveld am 09.12.2013 09:54 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


es ist nachvollziehbar, dass Sie nach einer Gewichtszunahme gerne wieder ein paar Kilo abnehmen möchten. Anhand des Body-Mass-Index sollten Sie zunächst überprüfen, in welchem Bereich Ihr Gewicht liegt und ob eine Gewichtsabnahme von 10 kg tatsächlich sinnvoll ist. Wenn Ihr Body-Mass-Index im Bereich von 19-25 liegt, haben Sie ein gesundes Gewicht und eine Gewichtsabnahme ist aus gesundheitlicher Sicht nicht unbedingt empfehlenswert.


Weiterhin ist es empfehlenswert, vor dem Einstieg in eine Gewichtsreduktion zu ermitteln, was die Ursachen für Ihre plötzliche und schnelle Gewichtszunahme sind. Haben Sie im vergangenen Jahr mehr gegessen oder sich weniger bewegt? Hatten Sie Kummer? Oder gibt es womöglich eine organische Ursache, z.B. eine Unterfunktion der Schilddrüse? Wenn letzteres in Frage kommt, sollten Sie es bei Ihrem Hausarzt untersuchen lassen.


Um langfristig gesund abzunehmen empfiehlt sich eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport. Eine langsame Gewichtsabnahme  von 1-2 kg pro Monat ist langfristig erfolgsversprechender als eine zu schnelle.


Am besten überprüfen Sie zunächst Ihre Ernährung anhand der Empfehlungen der aid-Ernährungspyramide. Diese bietet eine gute Orientierung für einen Speiseplan, der Sie mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt und überflüssige – oft fett- und kalorienreiche Speisen – reduziert.


Achten Sie bei Ihrer Ernährung vor allem darauf, viel Gemüse und Obst zu essen. Gemüse und Obst sind ballaststoffreich. Sie sättigen gut und sind kalorienarm. Empfohlen werden mindestens 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst pro Tag. Das sind beim Gemüse zum Beispiel eine Tomate (etwa 80 g), eine Paprika (150 g) und ein bis zwei Möhren (rund 200 g). Beim Obst sind es z.B. ein Apfel und ein Schälchen Beerenobst.


Bevorzugen Sie bei den vier empfohlenen Portionen der Getreideprodukte die Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und –nudeln, da diese ebenfalls zu einem längeren Sättigungsgefühl führen. Wählen Sie bei den drei Portionen Milch und Milchprodukten sowie bei der einen Portion Fleisch und Wurst die fettärmeren Varianten.


Achten Sie auch auf regelmäßige Mahlzeiten. 4-5 ausgewogene Mahlzeiten sollten es am Tag sein. Jede Mahlzeit sollte mindestens zur Hälfte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Achten Sie bei den Kohlenhydratquellen auf jene mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit, z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln. Ergänzen Sie diese mit Protein (z. B. Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch) und wenig Fett (pflanzliches Öl). So ist am besten gewährleistet, dass man sich lange angenehm satt fühlt.


Trinken Sie viel Mineralwasser und ungesüßte Kräutertees, mindestens 6-8 Gläser oder Tassen am Tag. Getränke wie Limonaden, unverdünnte Fruchtsäften und alkoholische Getränke liefern viele Kalorien und sollten, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen getrunken werden.


Neben der Ernährung sind auch Bewegung und Sport beim Abnehmen sehr wichtig. Dabei werden Kalorien verbraucht sowie Körperfett ab- und Muskeln aufgebaut. Außerdem regt Sport den Stoffwechsel an und verbessert das Körpergefühl. Am besten geeignet zum Abnehmen ist die Kombination von Muskelaufbautraining und Ausdauersport. Geeignete Ausdauersportarten sind z. B. Walking, Rad fahren oder Schwimmen. Lesen Sie dazu auch unseren Beitrag „Welcher Sport ist zur Reduktion von Fettdepots geeignet?“


Weitere Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme finden Sie in unserem Beitrag „Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen möchte?“


Weitere Informationen zum Thema Abnehmen finden Sie der Rubrik Spezielle Ernährungsinfos


Übergewichtige


sowie in der aid-Broschüre


Rundum fit – mit Sport und Ernährung


Falls Ihnen diese Tipps beim Abnehmen nicht helfen, empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie auf unserer Serviceseite


Ernährungsexperten vor Ort


Bitte nutzen Sie bei weiteren Fragen auch unsere


Suchefunktion


Mit freundlichen Grüßen


Dr. Maike Groeneveld, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin


 

als hilfreich bewerten 0 Versenden