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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Vlupp am 20.01.2014 21:09 Uhr

Gewichtsabnahme und Kalorienbedarf

Hallo :)

Ich bin 18 Jahre alt und wiege zur Zeit bei 163cm 53kg.
Ich habe eine Diät gemacht und hatte zuerst 62.6kg gewogen, nun hat sich mein
Kalorienbedarf verändert. Stimmt es das ich bei meiner Grösse und Gewicht nur 1200kcal
pro Tag zu mir nehmen kann wenn ich weiter abnehmen will. Mein Ziel wäre nämlich 50-51
kg, da ich noch viele Speckröllchen am Bauch habe..

Liebe Grüsse

Expertenantwort von Claudia Thienel am 28.01.2014 13:01 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


vielen Dank für Ihren Beitrag.


Mit Ihrem Gewicht liegen Sie mitten im für Ihre Größe normalen Gewichtsbereich. Aus gesundheitlicher Sicht ist es demnach nicht sinnvoll, dass Sie Ihr Gewicht weiter reduzieren, erst recht nicht, dass Sie sich einer strengen Diät unterziehen. Der einzige Weg, der beim Abnehmen auf Dauer zum Erfolg führt, ist eine langfristige Umstellung der Ernährung und viel Bewegung inkl. Muskelaufbautraining. Ich empfehle Ihnen, Ihre Ernährung so umzustellen, dass Sie nicht das Gefühl haben, eine Diät zu machen. Gestalten Sie Ihren Speiseplan so, dass Sie sich dauerhaft so ernähren können. Versuchen Sie, Ihr jetziges Gewicht zu halten oder wenn dann geringfügig zu reduzieren.


1200 Kalorien am Tag halte ich für zu wenig. Um den Energiebedarf zu berechnen, muss man zunächst den Grundumsatz berechnen und dann einen Zuschlag für den so genannten Leistungsumsatz dazu addieren. Sie können Ihren Kalorienbedarf von der Interaktiven Energiebedarfsrechnung der Uni-Hohenheim bestimmen lassen. Bitte beachten Sie, dass über Formeln bzw. Rechner der Kalorienbedarf nur näherungsweise bestimmt werden kann. Im Einzelfall kann er vom tatsächlichen Kalorienbedarf abweichen. Daher muss die Energiebilanz auch immer am Verhalten des Körpergewichts beurteilt werden. Bei ausgeglichener Bilanz sollte das Körpergewicht konstant bleiben. Ist dies nicht der Fall müssen Sie den Kalorienbedarf entsprechend anpassen. Wenn Sie weiter abnehmen möchten, sollten Sie die tägliche Energiemenge 500 Kalorien unterhalb Ihres Energiebedarfs ansetzen.


Achten Sie bei Ihrer Ernährung vor allem darauf, viel Gemüse und Obst zu essen. Empfohlen werden mindestens 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst pro Tag. Das sind beim Gemüse zum Beispiel eine Tomate (etwa 80 g), eine Paprika (150 g) und ein bis zwei Möhren (rund 200 g). Beim Obst sind es z. B. ein Apfel und ein Schälchen Beerenobst. Wiegen Sie doch probehalber an einigen Tagen mal aus, wie viel Obst und Gemüse Sie essen. Falls Sie noch nicht auf die empfohlenen 650 g kommen, versuchen Sie, die Menge langsam zu steigern. Besorgen Sie sich Kochbücher mit leckeren Gemüsegerichten und lassen Sie sich inspirieren...


Achten Sie auch auf regelmäßige Mahlzeiten, 4-5 Mahlzeiten sollten es am Tag sein, damit es nicht zu Heißhungeranfällen kommt. Denken Sie auch daran, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Jede Mahlzeit sollte Protein (z. B. Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch), wenig Fett (pflanzliches Öl) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z. B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthalten. So ist am besten gewährleistet, dass man sich lange angenehm satt fühlt.


Bewegung und Sport sind beim Abnehmen und zum Halten des Gewichts unerlässlich. Dabei werden Kalorien verbraucht sowie Körperfett ab- und Muskeln aufgebaut. Muskelmasse verbraucht auch in Ruhephasen mehr Energie als das Fettgewebe, erhöht also den Gesamtenergieverbrauch. Außerdem regt Sport den Stoffwechsel an und verbessert das Körpergefühl. Am besten geeignet zum Abnehmen ist die Kombination von Muskelaufbautraining und Ausdauersport. Geeignete Ausdauersportarten sind z. B. Walking, Rad fahren oder Schwimmen. Informationen dazu finden Sie in unserem Beitrag


Welcher Sport ist zum Abnehmen geeignet?


und in unserem Beitrag


Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen will?


Weitere Informationen zum Thema bietet Ihnen auch die aid-Broschüre


Mein Weg zum Wohlfühlgewicht.


 


Bei weiteren Fragen nutzen Sie bitte auch unsere Suchefunktion.


Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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