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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von kapan

Welcher Sport ist zur Reduktion von Fettdepots geeignet?

Hallo,

wie finde ich meinen genauen optimalen Pulsbereich heraus, ohne zum Doktor zu gehen?
Im Keller steht ein Ergometer und eine Pulsuhr hab ich auch.
Ich bin spürbar gesund und fahre seit 1 Monat 3-6 mal 1 Stunde Rad im Pulsbereich 125 - 140. 184 cm groß und 86 kg schwer. Mir geht es z.Zt. um Fettverbrennung. Die größten Problemzonen sind Bauch, Hals und Gesichtsbacken. Ansonsten hab ich ein schlankes Erscheinungsbild. Hab 20 Jahre bis 1 Schachtel Zigarretten geraucht und in dieser Zeit keinen Sport getrieben. Seit 3 Jahren Nichtraucher. Ich freu mich über jeden Tipp, vorallem über die Effektivität meiner Fettverbrennung, der genannten Problemzonen in Beachtung meines optimalen Pulsbereiches. Wenn Fettverbrennungsziel erreicht, dann unbedingt Leisungssteigerung gewünscht, sowie Muskelaufbau und Herzmuskelstabiliserung ein Muss.
Vielen Dank
Lieben Gruß
Kai


Expertenantwort von Christof Meinhold am 08.05.2013 14:59 Uhr

Sehr geehrter Fragensteller!

Zunächst sollten Sie eine Trainingsintensität wählen, bei der Sie insgesamt viel Energie- und Fett verbrennen können. Dafür ist vor allem die Trainingsdauer entscheidend. Deshalb sollten gerade Anfänger in der Einstiegsphase eine geringe bis mittlere Trainingsintensität wählen. Achten Sie also gerade zu Anfang darauf, dass Sie „nicht aus der Puste kommen“, dafür aber möglichst lange durchhalten. Als Messmethode kann es hierfür sinnvoll sein, die Trainingsintensität über die Herzfrequenz mit einer Pulsuhr zu überprüfen.

Als Faustformel für die optimale Pulsfrequenz gilt hier 160 minus Lebensalter.
Genauer lässt sich der Pulsbereich über die maximale Herzfrequenz (höchstmögliche Herzschlagzahl) folgendermaßen berechnen:

Die maximale Herzfrequenz entspricht 210 minus Lebensalter. Für einen 40-jährigen Mann also 210 minus 40 = 170.

Bei Einsteigern und Anfängern sollte der Pulsbereich zwischen 50 % bis 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Bei Fortgeschrittenen und trainierteren Personen kann der Puls bis auf 70 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz erhöht werden.

Für unser Beispiel eines 40-Jährigen schlecht trainierten Mannes ergeben sich als optimale Pulsfrequenz ein Bereich von:

50 % bis 60 %, dies entspricht 85 – 102 Herzschläge

für einen gut trainierten 40-Jährigen errechnet sich ein Puls von:

70 % bis 80 %, dies entspricht 119 – 136 Herzschläge

Belastungsherzfrequenzen können Sie auch bei einem erfahrenen Sportarzt individuell ermitteln lassen.

Damit eine Gewichtsreduktion im Bereich der Fettdepots funktionieren kann, ist es wichtig, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er über Ernährung zugeführt bekommt. Hierzu muss auf der einen Seite die Kalorienversorgung auf der Ernährungsseite entsprechend niedrig sein. Und auf der anderen Seite sollte Bewegung und Sport so dazu genutzt werden, dass entsprechend viele Kalorien zusätzlich verbrannt werden können.

Zur Reduktion von Fettdepots ist auf der Bewegungsseite eine Kombination von Ausdauersport und Muskelkräftigung ideal. Diese Kombination steigert den Energieverbrauch, trägt zum Muskelerhalt und -aufbau bei und ist z. B. mit einem kardiovaskulären Benefit verbunden. Zu den Ausdauersportarten gehören Radfahren, aber auch Joggen, Walken, Schwimmen, Aquajogging, Aerobic, Fitnessgynmastik etc.. Wichtig ist auch ein Wechsel zwischen den einzelnen Sportarten. Daneben sind auch Sportarten zur Muskelkräftigung wichtig, wie Geräte-, Hantel- oder anderes Muskelaufbautraining.

Um eine Gewichtsreduktion zu unterstützen sollten Sie idealerweise mindestens 2 bis 3-mal wöchentlich für mindestens 30 bis 45 Minuten eine Ausdauersportart betreiben. Wenn ich Sie richtig verstanden habe, führen Sie dies ja bereits durch. Je länger die Trainingseinheit ist, um so größer sind Energie- und Fettverbrauch. Sie können in der aktiven Gewichtsreduktionsphase die Ausdauereinheiten auch ausweiten auf 60 – 90 Minuten Dauer bzw. die Häufigkeit auf 4- bis 5-mal erhöhen.

Die körperliche Belastung kann je nach Trainingsfortschritt und Motivation auch gesteigert werden, durch den Wechsel von Ausdauersport- und Muskelkräftigungstraining z. B. durch gezieltes Intervalltraining oder Zwischensprints.

Da Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit des Trainings entscheidend ist, sollten Sie sich auf jeden Fall eine Sportart aussuchen, die Ihnen Spaß macht und sich problemlos in Ihren Alltag einfügen lässt. Nur so bleiben Sie auch langfristig „am Ball“. Für die Motivation kann es auch helfen, wenn Sie Sport zusammen mit anderen Menschen betreiben. Fragen Sie auch Familienmitglieder oder Freunde, ob Sie nicht Lust haben mitzumachen oder schließen Sie sich einem Sportclub, Lauftreff etc. an.

Als Ergänzung zum Ausdauersport ist ein gezieltes Krafttraining ebenso wichtig. Es dient zur Körperformung, zum Muskelerhalt und -aufbau. Muskeln sind wesentlich stoffwechselaktiver, als Fettgewebe und verbrauchen auch in Ruhe Kalorien. Gelingt der weitgehende Muskelerhalt unter einer Gewichtsreduktion, so bleibt der Grundumsatz im Wesentlichen erhalten und ein JoJo-Effekt wird vermieden. Trainieren Sie zum Ausgleich die Muskelpartien, die beim Ausdauersport zu kurz kommen, also z. B. Jogger sollten vor allem die Muskulatur des Oberkörpers und der Arme trainieren. Welche Übungen dazu am besten geeignet sind, erfragen Sie bei einem Diplom-Sportler, einem Personaltrainer oder in einem guten Fitnessstudio.

Vergessen Sie nicht, dass Sie auch im Alltag mehr Bewegung integrieren können, wie z.B. Treppensteigen statt Aufzugfahren, kleine Besorgungen zu Fuß oder mit Fahrrad, eine Station früher aus der Bahn aussteigen etc.. Bei konsequenter Beachtung lässt sich über Alltagsaktivitäten ein zusätzlicher Energieverbrauch von etwa 200 kcal pro Tag erreichen.

Grundsätzlich empfehlen wir vor jedem Start einer sportlichen Aktivität den Hausarzt oder Orthopäden für einen Leistungs- oder Funktionstest zu konsultieren, insbesondere bei starkem Übergewicht, Bluthochdruck mit oder ohne Medikation, Gelenkbeschwerden etc. Mit diesem können Sie dann besprechen, welche Sportart für Sie sinnvoll ist und mit welcher Intensität Sie diese betreiben können.

Wichtig ist, dass Sie auch nach der Gewichtsreduktionsphase weiterhin Bewegung und Sport fest in Ihrem Alltag verankern. Dadurch wird es Ihnen leichter fallen, Ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

Alles über die richtige Ernährung bei Sport finden Sie in der aid-Broschüre Rundum fit mit Sport und Ernährung.


Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Ernährungswissenschaftler


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