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Expertenforum: Rund ums Gewicht    «zurück

Frage von Tina 1978

Wie kann ich gesund zunehmen?

ich bin, 1,78m groß und wiege nur noch 55 bis 50 kg. ich war schon immer schlank und habe vor kurzem schwere körperliche Arbeit geleistet. dadurch habe ich sehr viel abgenommen. obwohl.l ich viel esse, auch kaloreinreich nehme ich nicht zu. vor einigen Jahren wog ich noch an die 70 kg und war normal schlank. ich bin sehr depressiv wegen meinem Untergewicht und bin auch in psychologische Betreuung. zum anderen kommt, dass ich mich nicht entspannen kann und meien regel verpätet einsetzt. Mitr ist ständig kalt und und ich habe den lebensmut verloren.


Expertenantwort von Christof Meinhold am 08.05.2013 15:21 Uhr

Sehr geehrter Fragenstellerin!

Um wieder zu Kräften zu kommen und Gewicht aufzubauen, ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr besonders wichtig.

Grundsätzlich sollten für eine langfristige Gewichtzunahme Ihre Kalorienzufuhr um 500 bis 800 kcal über Ihrem Kalorienbedarf liegen. Ihren individuellen Kalorienbedarf können sie z.B. bei der Interaktiven Energiebedarfsberechnung der Universität Hohenheim" selbst online berechnen.

Für die Gewichtszunahme haben sich folgende Tipps bewährt:

- Essen Sie möglichst 5-6 Mahlzeiten pro Tag, also neben Frühstück, Mittag- und Abendessen noch 2 bis 3 kalorienreiche Zwischenmahlzeiten. Für die Zwischenmahlzeiten und als Snacks zwischendurch sind z.B. Studentenfutter, Fruchtschnitten, Nüsse, Sahnefruchtquark oder –joghurt, Käsewürfel, Oliven etc. geeignet.

- Für das Frühstück ist ein Müsli aus Getreideflocken, Nüssen, Rosinen und Sahne-Joghurt ideal. Eine Alternative sind mit Käse und Wurst belegte Vollkornbrote oder Toast. Etwa zwei Stunden später sollte ein 2. Frühstück bestehend aus einem belegten Brot, einem Sauermilchprodukt (z.B. Sahnequark mit Obst) und/oder einem Stück Obst eingenommen werden.

- Das Mittagessen sollte neben einem Hauptgericht auch eine kleine Vorspeise (Cremesuppe oder Salat) und einen Nachtisch enthalten. Das Hauptgericht sollte abwechslungsreich mit Fleisch, Fisch, Beilagen (Kartoffeln, Nudeln, Reis) und Gemüse gestaltet werden. Am Nachmittag kann eine weitere kleine Zwischenmahlzeit eingeplant werden. Für eine vollwertige Abendmahlzeit können belegte Brote mit Tomaten, Paprikastreifen oder Avocados aufgepeppt oder durch Gemüsecremesuppen ergänzt werden. Für eine Spätmahlzeit vor dem Zubettgehen sind ein Glas Milch, Milchshakes mit Früchten, Milchreis oder Grießpuddings gut geeignet. Als Snacks für zwischendurch empfehle ich Ihnen Studentenfutter, Nüsse oder Müsliriegel. Trinken Sie auch hin und wieder mal eine Flasche Malzbier!

-Bevorzugen Sie generell kalorienreiche Lebensmittel, also z.B. Avocados, Nüsse, Bananen, Cremesuppen, Sahnepudding oder –joghurt. Viele Speisen (Suppen, Shakes, Salate, Nudelgerichte etc.) lassen sich auch mit hochwertigen Pflanzenölen (Raps- oder Olivenöl), (Soja-)Sahne oder Creme fraiche zusätzlich anreichern.

- Kalorienarme Lebensmittel hingegen sollten Sie reduzieren, z.B. fettarme Suppen und Brühen, Rohkost, wasserreiche Gemüse- und Obstsorten (wie Gurken, Melonen), Magermilchprodukte etc..

- Auch bei den Getränken sollten Sie kalorienreiche Alternativen bevorzugen, also z.B. Fruchtsäfte, Limonaden, Cola, Milchshakes und Trinkjoghurts. Getränke, wie z.B. Wasser oder Tee können Sie mit Maltodextrin 6 / 19 angereichern.

Um nicht nur im Bereich der Fettdepots, sondern auch an stoffwechselaktiven Zellen und Muskulatur zuzunehmen, ist ein gezieltes Muskelaufbautraining sinnvoll. Hierfür wenden Sie sich am besten an einen Diplom-Sportlehrer, Personal Trainer oder ein gutes Fitness-Studio.

Wenn diese Tipps allein nicht den gewünschten Erfolg bewirken, wenden Sie sich am besten an eine qualifizierter Ernährungsberatungsfachkraft. In einer individuellen Ernährungsberatung kann dann gezielt auf Ihre Situation eingegangen werden und mit Ihnen individuelle Strategien für eine Gewichtszunahme entwickelt werden. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern haben wir für Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort" zusammengestellt. Die Beratung wird von vielen Krankenkassen bezuschusst.


Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Ernährungswissenschaftler


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