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Folat in der Ernährung

Ein Mangel kann sich in erster Linie auf Wachstum und Zellteilung auswirken, was unter Umständen eine Blutarmut zur Folge hat.

Einige Spinatblätter
pixabay

(BZfE) – Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Referenzwerte für die Zufuhr von Folat überprüft und aktualisiert. Folat ist der Oberbegriff für ein wasserlösliches Vitamin, das für die menschliche Gesundheit unverzichtbar ist. Die synthetisch hergestellte Form des Vitamins wird als „Folsäure“ bezeichnet. Jugendlichen und Erwachsenen wird weiterhin eine Zufuhr von 300 Mikrogramm pro Tag empfohlen. Auch für Schwangere (550 µg) und Stillende (450 µg), die einen erhöhten Bedarf haben, sind die Referenzwerte gleichgeblieben. Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, wird zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung zur Einnahme von 400 Mikrogramm synthetischer Folsäure pro Tag geraten, um das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Embryo zu verringern.

Die Einnahme eines Präparats sollte mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft starten und während des ersten Drittels der Schwangerschaft fortgesetzt werden. Die Referenzwerte werden von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben.

Folat ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Mangel kann sich in erster Linie auf Wachstum und Zellteilung auswirken, was unter Umständen eine Blutarmut zur Folge hat. In Deutschland nehmen viele Erwachsene weniger Folat als die empfohlenen 300 Mikrogramm pro Tag auf, hat die Nationale Verzehrsstudie II gezeigt. Bei den Männern sind es im Mittel 207 Mikrogramm, bei Frauen 184 Mikrogramm täglich.

Dabei kann der Referenzwert ohne Probleme durch eine folatreiche Ernährung erreicht werden. Gute Lieferanten sind grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salat. Auch Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte, Kartoffeln, Eier und Leber enthalten reichlich Folat. Auf Leber sollten Schwangere im ersten Drittel allerdings wegen des zu hohen Vitamin A-Gehaltes verzichten. Das Vitamin bleibt übrigens in Gemüse am besten erhalten, wenn es nur kurz und unzerkleinert gewaschen, gedünstet statt gekocht und nicht warmgehalten wird.

Heike Kreutz, www.bzfe.de

Weitere Informationen:

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/

https://www.gesund-ins-leben.de/inhalt/nahrungsergaenzungsmittel-29420.html

https://www.bzfe.de/inhalt/was-im-essen-steckt-vitamine-und-mineralstoffe-1307.html

https://www.bzfe.de/inhalt/supplemente-in-der-schwangerschaft-5065.html

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