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Hülsenfrüchte: Gesund essen

Gute Noten für Hülsenfrüchte und Sojabohnen – und das nicht nur wegen des Geschmacks! Vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen leisten sie einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung.

Mädchen hält geöffnete Erbsenschote vor das Gesicht
Tatyana Gladskih / Fotolia.com

Inhaltsstoffe in Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich. Sie enthalten insbesondere Eiweiß (Protein) mit zum Teil hoher biologischer Wertigkeit – wie bei der Sojabohne – sowie Stärke und Fett, zum Beispiel bei der Erdnuss, die botanisch ebenfalls zu den Leguminosen gehört.

Ferner bieten sie ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, unter anderem Alkaloide, Saponine und Isoflavone. Einige dieser Substanzen sind giftig, zum Beispiel das Phasin in rohen – ungekochten – Bohnen (Phaseolus-Arten), das beim Menschen zum Verkleben der roten Blutkörperchen führt. Andere Substanzen sind jedoch auch im positiven Sinne bedeutungsvoll.

Viel Eiweiß, wenig Fett

Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20 bis 35 Prozent, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5 bis 10 Prozent. Lupinen enthalten sogar 40 Prozent Einweiß in einer für unsere Ernährung günstigen Zusammensetzung. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.

Andererseits können Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin Getreideprotein ergänzen, das arm an Lysin ist. Deshalb ist es am besten, verschiedene pflanzliche oder pflanzliche und tierische Proteine entsprechend zu kombinieren.

Die meisten Hülsenfrüchte enthalten weniger als 2 Gramm Fett pro 100 Gramm und liefern daher wenig Energie, aber auch wenig essenzielle Fettsäuren. Im Fettgehalt liegen Lupinen (4 bis 9 Gramm pro 100 Gramm je nach Sorte) und Kichererbsen (6 Gramm pro 100 Gramm) etwas höher. Am meisten Fett liefern Sojabohnen (rund 18 Gramm pro 100 Gramm) und Erdnüsse sogar mit rund 48 Gramm.

Zwei Hände halten getrocknete Hülsenfrüchte

Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Sekundären Pflanzenstoffen

Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Allerdings schwanken die Werte stark, je nachdem, ob es sich um geschälte oder ungeschälte Samen handelt. Die Schale enthält überwiegend unlösliche Ballaststoffe, vor allem Zellulose. Im Inneren finden sich vor allem lösliche Ballaststoffe.

Auch der Gehalt an Vitaminen ist hoch, vor allem B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure. Ein Manko der Hülsenfrüchte ist, dass sie relativ lange gekocht werden müssen und darum – mit Ausnahme der frischen Hülsenfrüchte – kaum noch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine enthalten. Diesem Defizit kann man durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren entgegenwirken. Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium und Eisen zu nennen. Einige Hülsenfrüchte sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der Sekundären Pflanzenstoffe zählen und möglicherweise eine Krebs hemmende, antibakterielle und Cholesterin senkende Wirkung aufweisen. Andere Studien zeigen jedoch, dass sie in hohen Dosen hämolytisch wirken, also rote Blutkörperchen auflösen können. Sojabohnen enthalten viel Phytoöstrogene, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken können (s.u.).

Hülsenfrüchte haben einen Kohlenhydratgehalt von etwa 10 bis 20 Prozent, davon ca. 75 Prozent Stärke. Bedingt durch die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe erhöhen sie den Blutzuckerspiegel meist nur gering, weshalb sie auch für Diabetiker sehr gut geeignet sind. In Mark- und Zuckererbsen ist der Zuckeranteil höher und der Stärkeanteil geringer. Bis zu 10 Prozent der Kohlenhydrate entfallen auf unverdauliche Oligosaccharide, die blähend wirken können.

In rohen Samen finden sich verschiedene Substanzen, die – in großen Mengen aufgenommen – giftig sind oder die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe vermindern können. Deshalb gilt: Hülsenfrüchte nicht roh verzehren!

Bei erhöhten Harnsäurewerten und Favismus problematisch

Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht sollten Hülsenfrüchte mit Vorsicht genießen, denn diese enthalten sogenannte Purine. Das sind Proteinverbindungen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und bei dafür veranlagten Menschen – vor allem im Zusammenhang mit Übergewicht und hohem Alkoholkonsum -  den Harnsäurespiegel im Blut in die Höhe treiben. Vor allem Erbsen, Dicke Bohnen und Linsen sind relativ reich an Purinen. Fleisch und vor allem Innereien liefern jedoch noch deutlich mehr Purine.

Rohe dicke Bohnen in Schale
Wer an Favismus leidet, darf keine Dicken Bohnen verzehren.

Für Personen, die an Favismus - eine Enzymkrankheit - leiden, ist der Verzehr von Dicken Bohnen (Vicia faba) sehr gefährlich. Bereits das Einatmen des Blütenstaubs kann zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und Schwindelgefühl führen bis hin zu einer schweren Anämie. Die Symptome entstehen durch eine rasche Zerstörung der roten Blutkörperchen, die im Extremfall auch zum Tod führen kann. In Mitteleuropa ist diese genetisch bedingte Krankheit selten zu finden, im Mittelmeerraum, Afrika, dem Nahen Osten und Südasien ist sie weiter verbreitet. Betroffene müssen unter anderem Bohnen und daraus hergestellte Produkte strikt meiden.

Sojabohnen sind kleine Nährstoffpakete

Sojabohnen auf Holzschaufel und im Sack
Getrocknete Sojabohnen

Sojabohnen sind die proteinreichsten Hülsenfrüchte. In verzehrfertiger Form enthalten sie etwa 11 Prozent Protein, das zudem vom Körper sehr gut verwertet werden kann. Getrocknete Samen haben sogar einen Proteingehalt von knapp 40 Prozent und einen Fettgehalt von rund 18 Prozent. Deshalb finden Sojabohnen in der Lebensmittelindustrie als Rohstofflieferanten auch vielfache Verwendung.

Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes dienen Sojabohnen auch als Ölsaat, also zur Gewinnung von Pflanzenöl. Die Zusammensetzung des Öls ist aus gesundheitlicher Sicht vorteilhaft, denn es hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (8 Prozent) und Linolsäure (53 %). Wie alle pflanzlichen Öle enthält Sojaöl kein Cholesterin. Neben den Hauptnährstoffen enthalten Sojabohnen auch reichlich Vitamine, vor allem die der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Magnesium.

Eine Besonderheit von Sojabohnen ist ihr hoher Gehalt an sogenannten Isoflavonen, die zur Gruppe der Phytoöstrogene gehören. Es wird vermutet, dass diese Substanzen eine hemmende Wirkung bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. In asiatischen Ländern mindert eine erhöhte Zufuhr von (Soja-)Isoflavonen offenbar das Risiko für Brust- und Prostatakrebs. In Europa konnten diese Effekte bisher aber nicht bestätigt werden. Ob Isoflavone auch gegen die typischen Beschwerden in den Wechseljahren wie Hitzewallungen helfen können, ist noch nicht abschließend geklärt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden sie als natürliche Alternative zur ärztlich verordneten Hormontherapie angeboten. Nach Ansicht des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) können sich solche Präparate sogar nachteilig auswirken. Im Rahmen einer normalen Kost mit Soja, so das BfR, ist die Aufnahme von Isoflavonen bei üblichen Verzehrmengen allerdings unbedenklich.

Ist Säuglingsnahrung auf Basis von Sojaeiweiß geeignet?

Säuglinge sollten Säuglingsnahrung auf Basis von Sojaeiweiß nur nach ärztlicher Empfehlung erhalten, beispielsweise bei angeborenem, vererbtem Laktasemangel und bei der ebenfalls seltenen Stoffwechselstörung Galaktosämie. Bei Kuhmilchallergie wird Säuglingen unter 12 Monaten keine Sojanahrung, sondern speziell aufbereitete Eiweißhydrolysate empfohlen.

Viele Vorteile entlang der gesamten Wertschöpfungskette

Überall auf der Welt sind Hülsenfrüchte ein Grundnahrungsmittel. Ihre Bedeutung geht weit über den ernährungsphysiologischen Aspekt hinaus, denn ihr Anbau hat auch bedeutende Vorteile für Landwirtschaft und Klima:

  • Hülsenfrüchte können durch die Symbiose mit Knöllchenbakterien atmosphärischen Stickstoff aus der Luft anreichern, was die Bodenfruchtbarkeit fördert. Sie brauchen beim Anbau nur geringe Mengen an Stickstoffdüngung, Mineraldünger kann deutlich verringert werden.
  • Hülsenfrüchte besitzen eine humusanreichernde Wirkung und lockern enge Fruchtfolgen auf. Dadurch werden Schadorganismen und somit auch der Einsatz von Pestiziden verringert. Landwirtschaftliche Systeme mit Hülsenfrüchten sind günstiger und nachhaltiger als konventionelle Methoden.
  • Der Anbau von Hülsenfrüchten fördert die Vielfalt, sowohl von Bakterien und Regenwürmern im Boden als auch die der Bienen oberhalb des Bodens.
  • Hülsenfrüchte haben in der Regel einen geringen bis mäßig hohen Wasserbedarf.
  • Da Hülsenfrüchte regional angebaut werden und der Import bestimmter Arten hauptsächlich per Schiff erfolgt, entstehen deutlich weniger Treibhausgase als bei einem Transport mit LKW oder Flugzeug.
  • Hülsenfrüchten können zur Konservierung in der Sonne getrocknet werden, wobei deutlich weniger klimawirksame Gase als bei Dosenkonserven und Tiefkühlprodukte entstehen.
  • Hülsenfrüchte lassen sich unverpackt verkaufen.

Weitere Informationen zu Hülsenfrüchten

Sind Sojaprodukte ein Ersatz bei Kuhmilchallergien?

Für Menschen mit Kuhmilchallergie, abgesehen von Säuglingen, bieten sich Sojaprodukte als Alternative an. Da Sojaprodukte von Natur aus weniger Kalzium als Kuhmilch enthalten, sollte auf eine ausreichende Kalziumzufuhr mit anderen Lebensmitteln (z. B. kalziumreiche Mineralwässer) geachtet werden. Manche der im Handel angebotenen Sojamilchprodukte sind inzwischen auch mit Kalzium angereichert.

Wie sieht es mit Sojaallergien aus?

Durch die zunehmende Verwendung von Sojaprodukten kommt es immer häufiger zu Sojaallergien, die sehr schwerwiegende Symptome auslösen können. Soja zählt zu den Zutaten in Europa, die am häufigsten Lebensmittelallergien auslösen. Nur Sojaöl ist in der Regel verträglich. Gemäß der Allergenkennzeichnung muss Soja immer auf dem Etikett stehen und hervorgehoben werden, auch wenn nur kleinste Mengen

Autorinnen: Dr. Maike Groeneveld, Bonn; Dr. Claudia Müller, Sankt Augustin

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