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Die Ernährungspyramide bietet viele Einsatzmöglichkeiten für unterschiedliche Beratungsthemen und -situationen. Sie dient als Orientierungshilfe.

van Son, BLE

Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel wird zeitnah überarbeitet.

Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.

Die Ernährungspyramide bildet einen Referenzrahmen, mit dem jede/jeder ihr/sein Essen reflektieren und bewusste Entscheidungen treffen kann. Anpassungen an die speziellen Bedürfnisse Ihrer Klienten*innen aufgrund persönlicher Vorlieben oder aus therapeutischen Gründen sind jederzeit möglich und ggf. auch erforderlich.

Die Ernährungspyramide visualisiert wahlweise entweder die Zusammensetzung eines vollwertigen Speiseplans oder die Ist-Ernährung auf eine anschauliche und einprägsame Art und Weise.

Die wichtigsten Botschaften stellen wir Ihnen hier vor. Ausführlichere Informationen liefert Ihnen das Pyramidenkompendium (siehe Medientipp weiter unten).

Lebensmittelgruppen

Die Pyramide teilt die Lebensmittel in acht Lebensmittelgruppen ein, die durch ein entsprechendes Symbol dargestellt werden:

  • Extras
  • Fette und Öle
  • Fleisch, Fisch, Wurst und Eier 
  • Milch und Milchprodukte
  • Brot, Getreide und Beilagen
  • Obst und Gemüse
  • Getränke

Form und Farbe

Sowohl die Form als auch die Farbe zeigen, von welchen Lebensmitteln es mehr oder weniger sein darf:

  • Unten, in der breiten Pyramidenbasis, sind die Getränke, Gemüse, Obst und Getreide. Sie haben die Farbe grün - sie steht für reichlichen Verzehr.
  • Im mittleren Bereich finden sich Milch und Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurst und Eier. Die gelbe Farbe steht für maßvollen Verzehr.
  • Und in der Spitze sind Öle, Fette und Extras vertreten. Rot heißt hier "sparsam".

Die Farben haben also eine rein quantitative Bedeutung.

Portionsbausteine

Jeder Pyramidenbaustein steht für eine Portion. Das bedeutet, pro Tag enthält der ideale Speiseplan:

bis zu 1 Portion Extras

2 Portionen Fette und Öle

3 Portionen Milch und Milchprodukte sowie 1 Portion Fleisch, Fisch, Wurst oder Ei

4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen

5 Portionen Obst und Gemüse 

6 Portionen Getränke

Wieviel ist eine Portion?

Ohne Kalorienzählen und Grammangaben

Die Ernährungspyramide verzichtet bewusst auf Gramm- und Kalorienangaben. Denn diese machen die Kontrolle aufwendig und nehmen viel Freude am Essen. Oft geht es auch einfacher: mit dem Handmaß.

 

Die Pyramide sagt:

 

 

1 Portion = 1 Handvoll

bei großstückigen Lebensmitteln

1 Portion = 2 Handvoll, zur Schale geformt

bei kleinstückigen Lebensmitteln

 

 

1 Kohlrabi

1 Scheibe Brot (Handfläche)

1 Stück Fleisch (Handteller)

1 Glas Wasser oder Milch

1 Becher Joghurt

ein paar Stücke getrocknetes Obst

Beeren

geschnittenes Gemüse

zerkleinerter Salat

Reis

Nudeln

Getreideflocken

 

Die Hand hat mehrere Vorteile: sie vereinfacht die Mengenabschätzung, sie ist immer dabei und sie wächst mit dem Alter: Kinder haben kleine Hände, Erwachsene haben große Hände.

Aber natürlich kann es vorkommen, dass der individuelle Bedarf von dieser vereinfachten Maßeinheit abweicht. Dies können nur Sie als Beratungsfachkraft beurteilen. In diesem Fall definieren Sie die Portionsgröße einfach um.

Wenn Sie detaillierte Informationen zu den Portionsgrößen brauchen, können Sie sich das Pyramidenkompendium kostenlos herunterladen. Sie erfahren in der Broschüre, wieviele Kilokalorien eine Ernährung mit der Pyramide liefert und welche Portionsgrößen (in Gramm) für die Berechnung verwendet wurden.

Eine Portion ist ...

Getränke

1 Portion = 1 großes Glas voll

Gemüse

1 Portion =

1 Hand voll bei großstückigem Gemüse wie z. B. Paprika

2 Hand voll bei kleinstückigem Gemüse wie z. B. Brokkoli

Obst

1 Portion =

1 Hand voll bei großstückigem Obst wie z. B. Apfel

1 Hand voll bei kleinstückigem Obst wie z. B. Beeren

Brot

1 Portion = 1 Hand voll (Handfläche)

Milch

1 Portion = 1 Glas voll

Fette & Öle

1 Portion = 1-2 Esslöffel voll

Extras

1 Portion = 1 Hand voll

Die Besonderen: Extras

In der Pyramide gibt es keine verbotenen Lebensmittel, sondern nur eine insgesamt mehr oder weniger gesundheitsförderliche Ernährungsweise. Das heißt, dass im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auch Extras ihren Platz haben dürfen.

Die Fotokarten, die Sie begleitend zur Pyramide verwenden können, bilden die Menge eines Lebensmittels ab, die in etwa 100 kcal enthält. Das macht die heterogene Gruppe der Extras besser vergleichbar und entspricht grob 5 Energieprozent bei Erwachsenen (bei einer Gesamtenergiezufuhr von rund 2.000 kcal). Die jeweiligen Grammangaben können Sie im Pyramidenkompendium nachlesen. Auch hier gilt, dass individuelle Anpassungen möglich sind.

Zusammengesetzte Lebensmittel: Was mache ich mit einer Pizza?

Salat, Milch, Nudeln sind der Ernährungspyramide einfach zuzuordnen. Fast genauso leicht ist es mit den zusammengesetzten Lebensmitteln: Diese werden in ihre Einzelbestandteile zerlegt und dann in ihre jeweilige Lebensmittelgruppe einsortiert.

Zum Beispiel könnte eine Salamipizza wie folgt zerlegt werden:

  • Teig: 2 Portionen Getreide
  • Tomatensoße und Gemüsebelag: 1 Portion Gemüse
  • Käse: 2 Portionen Milch und Milchprodukte
  • Salami: 1 Portion Fleisch  

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Web-Seminare

Web-Seminare zur Pyramide

Das BZfE bietet verschiedene Web-Seminare rund um die Ernährungspyramide an. Schauen Sie doch mal vorbei. Sie richten sich an Ernährungsfachkräfte aus der Beratung und sind kostenlos.

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Umschlag mit blauem Brief mit @ Zeichen
Fotolia.com/Valentina R

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