- Wer seinen Einkauf gut plant, kauft passende Mengen und muss weniger Lebensmittel wegwerfen.
- Saisonale Angebote und Selbstgekochtes helfen, Geld zu sparen.
- Bei Sonderangeboten und Aktionspackungen empfiehlt es sich, genau hinzuschauen.
Wer gut geplant und saisonal einkauft, möglichst viel selbst kocht und übrig gebliebene Lebensmittel geschickt verwertet, schützt beim Essen nicht nur seine eigene Gesundheit, sondern trägt auch zur Gesunderhaltung des Planeten bei. Vor allem für Menschen mit einem kleinen Haushaltsbudget ist eine gesunde und nachhaltige Ernährung aber eine echte Herausforderung. Wir geben Tipps, wie es trotzdem gelingen kann.
Clever einkaufen – gut geplant
Preiswert Essen beginnt schon mit der Planung. Wer zum Beispiel hungrig und ohne Einkaufszettel startet, kommt häufig mit mehr Lebensmitteln nach Hause als nötig. Das ist nicht nur teuer, sondern es landen häufig auch ungesunde Produkte im Einkaufswagen.
Nehmen Sie sich lieber Zeit und planen Sie die Mahlzeiten der kommenden Tage. Suchen Sie sich Rezepte heraus und schreiben Sie die fehlenden Zutaten auf einen Einkaufszettel oder in eine App. So kaufen Sie genau die passenden Mengen und vermeiden Lebensmittelverschwendung.
Achten Sie bei der Rezeptauswahl darauf, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat. Denn diese sind meist preisgünstiger.
Möglichst oft frisch kochen
Ob Nudel- oder Reispfannen, Suppen und Eintöpfe oder Gemüsecurrys – einfache und schnelle Rezepte mit wenigen preiswerten Zutaten sind im Internet, in Smartphone-Apps, Zeitschriften oder Kochbüchern in Hülle und Fülle zu finden. So können auch Kochanfänger*innen mit wenig Aufwand leckere und gesunde Gerichte kochen, die nicht viel Geld kosten.
Bei Suppen oder Soßen zum Beispiel bietet es sich an, eine größere Menge zuzubereiten und einen Teil einzufrieren. Wer mag, kann auch gleich für mehrere Tage oder sogar eine Woche vorkochen. Das dauert zwar zwei bis drei Stunden, aber dafür muss in den folgenden Tagen kaum Zeit zum Kochen investiert werden.
Tipps fürs Vorkochen finden Sie in unserem Artikel Meal Prepping.
Snacks und Getränke für unterwegs
Packen Sie doch zum Beispiel ein belegtes Brot und etwas Obst ein, statt unterwegs teure und meist ungesunde Snacks zu kaufen. Leitungswasser in einer eigenen Flasche ist nicht nur kalorienfrei und viel billiger als Mineralwasser, Softdrinks und Fruchtsäfte, sondern spart auch noch Plastikmüll. Auch den eigenen Kaffee können Sie im Thermobecher mitnehmen und unterwegs genießen. So sparen Sie täglich ein paar Euro.
Reste geschickt verwerten
Bleibt nach dem Essen etwas übrig, können Sie es später kreativ weiterverarbeiten. Aus zu viel gekochten Nudeln oder Kartoffeln und Gemüse wird zum Beispiel im Handumdrehen ein bunter Auflauf, aus trockenem Brot ein süßer "Armer Ritter" und die braune Banane macht sich gut als Milchshake oder Nicecream.
Wenn Sie Speisereste zügig herunterkühlen und gut verpackt lagern, sind sie noch einige Tage genießbar.
Viele leckere Ideen für die unkomplizierte Resteverwertung bietet die App von Zu gut für die Tonne! Bei vielen Rezepten sind die Zutaten nicht fest vorgegeben, sondern flexibel austauschbar – je nach vorhandenen Resten.
Saisonales Obst und Gemüse aus der Region
Die meisten Obst- und Gemüsearten sind zwar das ganze Jahr verfügbar, außerhalb der Saison sind sie aber meist deutlich teurer. Achten Sie beim Einkauf darauf, was gerade bei Ihnen in der Region geerntet wird. Dann sind diese Produkte, auch in Bio-Qualität, oft günstiger. Außerdem verursachen die kurzen Transportwege geringere Treibhausgasemissionen. Und Sie unterstützen eine sichere heimische Landwirtschaft.
Welches Obst und Gemüse wann Saison hat, zeigt
der Saisonkalender.
Zubereitungstipps und leckere Rezepte für verschiedene Obst- und Gemüsearten finden Sie auf unseren Lebensmittel-Infoblättern zum kostenlosen Download:
Infoblätter Lebensmittel
Auch Zitrusfrüchte und Exoten, die bei uns gar nicht wachsen, haben in ihren Anbauländern eine Saison. Dann ist auch bei uns das Angebot groß und verhältnismäßig günstig.
Wer Geld sparen möchte und Spaß am Gärtnern hat, kann Obst und Gemüse auch selber anbauen, z. B. im Gemeinschaftsgarten, auf einem Mietacker oder im Hochbeet auf Balkon oder Terrasse.
Vor allem Obst und Gemüse, aber auch andere Lebensmittel aus der Region gibt es mittlerweile in Discountern und Supermärkten zu vergleichsweise günstigen Preisen. Wie Sie diese finden und worauf Sie achten sollten, lesen Sie in unserem Artikel Regional einkaufen.
Convenience-Produkte
Für die schnelle Küche gibt es viele fertige oder vorbereitete Lebensmittel, sogenannte Convenience-Produkte. So praktisch sie auch sein mögen: Sie können durchaus teurer als selbst zubereitetes Essen sein. Zwar sind auch einige Fertiggerichte ähnlich gesund wie selbst gekochtes Essen. Zahlreiche Produkte enthalten aber viel Fett, Zucker und Salz und versorgen uns leider weniger mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wer sich von Werbeversprechen nicht blenden lassen will, wirft einen Blick auf die Nährwertkennzeichnung der Verpackung – so treffen Sie leicht die richtige Wahl. Und auch der Nutri-Score vereinfacht den Vergleich von Nährwerten innerhalb einer Produktgruppe.
Bei tiefgekühltem Obst und Gemüse können Sie hingegen unbesorgt zugreifen. Sie sind auch außerhalb der Saison oft preiswert und so gesund wie frisches Obst und Gemüse. Auch ist die Zubereitung leicht und schnell. Meist kommt das gefrorene Gemüse sogar direkt in den Topf oder die Pfanne.
Schnell und einfach selbst gemacht
Viele klassische Fertigprodukte wie Tomatenketchup oder Brotaufstriche können Sie übrigens auch einfach selber machen. Das ist nicht nur frisch, gesund und lecker, sondern macht auch Spaß. Ein paar Rezeptideen haben wir in unserem Artikel Fertigprodukte selber machen für Sie zusammengestellt.
Ob beim Kochen und Backen, bei Fruchtjoghurt, Kräuterquark oder bei Getränken – Selbermachen hat den Vorteil, dass Sie selbst bestimmen, was Ihnen schmeckt und was Ihnen guttut. So sparen Sie beim genussvollen und ausgewogenen Essen häufig auch noch Geld.
Sonderangebote und Preisvergleich
In vielen Geschäften gibt es Sonderangebote in Form von Großpackungen. Was zunächst nach einem Schnäppchen aussieht, lohnt sich im Einzelfall nicht unbedingt. Denn manchmal ist der Preisunterschied eher nur minimal. Ein Blick auf den Grundpreis (siehe Kasten) verschafft Klarheit. Stellen Sie sich bei solchen Angeboten außerdem die Frage, ob Sie die Menge wirklich benötigen und verbrauchen können, bevor die Produkte verderben. Andernfalls landen die Lebensmittel in der Tonne – dann lohnt sich auch der günstigste Preis nicht. Weder für Sie noch für die Umwelt.
Für große Familien oder bei Produkten, die täglich verzehrt werden, sind Großpackungen häufig finanziell von Vorteil. Im Vergleich zu den kleinen Gebinden ist der Anteil an Verpackungsmüll auch geringer.
Grundpreise vergleichen
Der Grundpreis ist der Preis für ein Kilogramm, für 100 Gramm oder für einen Liter eines Lebensmittels. Er steht meist kleingedruckt unter dem Preis des Produktes am Verkaufsregal. Mit dem Grundpreis sind die Preise von Produkten gut vergleichbar.
Einkaufen für den Vorrat
Vor allem bei trockenen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten oder Mehl lohnt sich der Vorratskauf bei Sonderangeboten. Sie sind oft Monate, teils Jahre haltbar – häufig sogar weit über den Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums hinaus.
Bei verpackten, frischen Lebensmitteln ist das weniger einfach. Lebensmittel mit einem Verbrauchsdatum müssen nach dessen Ablauf gleich entsorgt werden. Frieren Sie diese Lebensmittel vor Ablauf des Verbrauchsdatums ein.
Tipps und Tricks zum Anlegen leckerer Vorräte finden Sie hier: Haltbares aus der eigenen Küche
Bei saisonalem Obst und Gemüse bietet es sich an, größere Mengen zu kaufen, sie zu putzen, evtl. vorzuschneiden und zu blanchieren und dann bis zu einem Jahr lang im Tiefkühlgerät aufzubewahren. Oder Sie nutzen andere Verfahren zum Haltbarmachen wie Einkochen, Fermentieren oder Trocknen.
Haltbarkeit von Lebensmitteln
Milchprodukte und viele andere Lebensmittel sind meist auch lange nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums noch uneingeschränkt genießbar. Denn „mindestens haltbar bis…“ sagt nur aus, bis wann der Hersteller die Qualität des Produktes garantiert. Prüfen Sie, ob das Lebensmittel noch gut ist: Sieht es normal aus? Riecht es wie immer? Schmeckt es wie sonst? Dann ist es in Ordnung und Sie können es bedenkenlos essen.
Häufig werden Lebensmittel mit kurzer Haltbarkeit sogar günstiger angeboten. Vertrauen Sie Ihren Sinnen und nehmen Sie die Schnäppchen spontan in Ihren Wochenspeiseplan auf. Vor allem am Abend senken viele Läden die Preise für Brot und Backwaren oder geschnittene Salate, auch in Bio-Qualität. Kaufen Sie diese Produkte, sparen Sie nicht nur Geld, sondern leisten auch einen Beitrag, um Lebensmittelabfälle zu reduzieren.
Das FIFO-Prinzip: First In – First Out
Stellen Sie alle Lebensmittel, die Sie neu gekauft haben, zunächst hinter ältere oder geöffnete Verpackungen. Wenn Sie das nächste Mal in den Schrank greifen, verwenden Sie automatisch zunächst die kürzer haltbaren Produkte. Dasselbe Prinzip gilt auch für frische Produkte im Kühlschrank, zum Beispiel für Joghurt, Frischkäse oder Sahne.
Eigenmarken oder Markenprodukte?
Eigenmarken von Supermärkten, Discountern und Bio-Läden sind meist die preisgünstigere Wahl. Qualitativ sind sie nicht schlechter als vergleichbare Markenprodukte. Häufig stehen die Eigenmarken weiter unten, ein wenig außerhalb Ihres Blickfelds. Aktionsware, die mittig im Gang platziert ist, verlockt hingegen zu Impulskäufen.
Was ist überhaupt eine gesunde und nachhaltige Ernährung?
Welche Lebensmittel auf einen gesunden und nachhaltigen Speiseplan gehören, zeigen zwei einfache Modelle:
Die Ernährungspyramide liefert den Rahmen für eine ausgewogene Ernährung. Welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen empfehlenswert sind, zeigen die Pyramiden-Bausteine und Ampelfarben auf einen Blick.
Je abwechslungsreicher die Auswahl, desto wahrscheinlicher ist es, dass alle wichtigen Nährstoffe dabei sind. Und je weniger verarbeitet die Produkte sind, desto besser. Denn eigentlich gibt es keine Lebensmittel, die per se gesund oder ungesund sind.
Mehr Informationen dazu gibt es im Artikel Die Ernährungspyramide.
Auch die sog. „Planetary Health Diet“ gibt Orientierung bei der Lebensmittelauswahl. Sie zeigt, dass eine gesunde und eine nachhaltige Ernährung Hand in Hand gehen sollten. Nur so lässt sich eine wachsende Weltbevölkerung versorgen, ohne die planetaren Belastungsgrenzen empfindlich zu überschreiten. Eine stärker pflanzenbetonte Ernährung ist ideal – ein bewusster und maßvoller Konsum tierischer Lebensmittel wie Fleisch und Wurst kann den Speiseplan flexibel ergänzen.
Mehr Informationen finden Sie im Artikel Planetary Health Diet.
Billig einkaufen – was heißt das eigentlich? Die "wahren" Kosten
Was häufig gar nicht bedacht wird, wenn wir von billig oder teuer sprechen: Vermeintlich günstige Produkte verursachen bei ihrer Herstellung kostenintensive Schäden an der Umwelt. Dies ist aber nicht eingepreist, sondern wird in unserer Gesellschaft insbesondere über Steuern gemeinschaftlich finanziert. Andere Folgekosten bleiben gar nachfolgenden Generationen überlassen. Der sogenannte „True Cost“-Ansatz macht solche versteckten Kosten unserer Lebensmittel sichtbar. So zeigt sich, dass nachhaltig erzeugte Lebensmittel in Wahrheit eigentlich günstiger sind.
Mehr Informationen zum Thema finden Sie im Artikel True Cost – Wahre Kosten.
