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Die Ernährungspyramide (2)

Frau schenkt Wasser ein
Welche Lebensmittel sind in der Pyramide?
puhimec/stock.adobe.com
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Die Ernährungspyramide ist ein praktisches Hilfsmittel für Fragen zum Essen und Trinken. Die drei Farben zeigen den Weg. In diesem Artikel lesen Sie, wie die Farben funktionieren. Und welche Lebensmittel auf welche Stufe gehören.

Keine Sorge, was Sie essen, braucht nicht jeden Tag genau in die Pyramide zu passen. Aber es ist gut, wenn Sie im Durchschnitt die richtige Wahl treffen.

Ernährungspyramide
Mit der Ernährungspyramide sehen Sie auf einen Blick was und wie viel Sie essen und trinken können.

 

Welche Lebensmittel sind grün?

Stufe 1 – Getränke

Auf der untersten Stufe der Pyramide stehen Getränke. Es ist gesund, viel zu trinken. Vor allem, wenn Sie die großen Durstlöscher wählen: Wasser, Tee und verdünnte Säfte.

Wasser können Sie aus der Leitung oder aus der Flasche trinken, mit oder ohne Sprudel. Kräutertee und Früchtetee (ohne Zucker) sind immer gut. Kaffee und schwarzen Tee können Sie natürlich auch trinken, aber lieber nicht so viel. Trinken Sie am besten nicht mehr als vier Tassen pro Tag. Säfte sollten Sie mit viel Wasser verdünnen.

Nicht alles was man trinken kann, gehört zu den Getränken auf der untersten Stufe. Limonade, Cola, Eistee und Fruchtsaft enthalten viel Zucker. Darum gehören sie zu den Süßigkeiten (rot). Auch Milch ist nicht auf der untersten Stufe. Milchprodukte sind gelb. Sie enthalten viel Eiweiß und einige Kalorien.

Wasserglas
Getränke sind in der Pyramide grün. Trinken Sie viel Wasser!

 

Stufe 2 – Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte

Auf der zweiten Stufe der Pyramide stehen Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sind sehr gesund und Sie können jeden Tag reichlich davon essen. Am besten schmeckt frische Ware, aber Gemüse aus der Tiefkühltruhe oder aus Konserven ist auch prima.

Versuchen Sie, mit wenig Fett zu kochen. Mögen Sie Gemüse und Salate mit Soße, Sahne oder Käse? Dann vergessen Sie nicht, das mit zu rechnen. Sie gehören zu den Milchprodukten (gelb) oder Fetten (rot).

Hülsenfrüchte schmecken gut und machen satt. Erbsen, Bohnen und Linsen sind die bekanntesten Arten, aber es gibt noch viele andere Hülsenfrüchte.

Tomaten
Gemüse, Salate und Hülsenfrüchte sind in der Pyramide grün. Davon können Sie reichlich essen.

 

Stufe 2 – Obst

Auch Obst gehört zur zweiten Stufe der Pyramide. Es ist sehr gesund, Sie können jeden Tag zwei Portionen davon essen. Obst ist sehr gesund, aber es enthält auch viel Fruchtzucker und Kalorien. Am besten wählen Sie frisches Obst, das gerade in der Saison ist.

Sie können auch getrocknetes Obst nehmen. Aber aufgepasst! Getrocknetes Obst enthält viel mehr Kalorien als frisches Obst. Nehmen Sie davon eine kleinere Portion (ungefähr eine halbe Hand). Im Supermarkt finden Sie Obst auch in Konserven. Dieses Obst hat oft viel Zucker. Darum gehört es zu den Süßigkeiten (rot). Das bedeutet: Davon essen Sie am besten nur wenig.

Weintrauben
Obst ist in der Pyramide grün. Sie können davon jeden Tag zwei Portionen essen.

 

Stufe 3 – Getreide und Beilagen

Auf der dritten Stufe stehen Getreide und Beilagen. Zu Getreide gehören alle Brot- und Brötchensorten. Auch Körner und Flocken, wie Haferflocken oder Müsli, sind Getreide. Mit Beilagen meinen wir zum Beispiel Reis, Nudeln und Kartoffeln. Getreide ist gesund, besonders Vollkorngetreide. Sie können jeden Tag mehrmals davon essen.

Passen Sie aber auf mit gezuckerten Cornflakes und Müslisorten. Solche Produkte enthalten viel Zucker, darum gehören sie zu den Extras (rot). Auch süße Schnitten und Müsliriegel sind Süßigkeiten (rot). Das bedeutet: Davon essen Sie am besten nur wenig.

Viele Beilagen sind fettarm. Zum Beispiel Pellkartoffeln, Folienkartoffeln und selbstgemachtes Kartoffelpüree. Das sind ideale Beilagen, denn sie sind voller Nährstoffe und machen satt. Einige Beilagen enthalten viel Fett. Zum Beispiel Pommes Frites, Reibekuchen und Kroketten. Wenn Sie die essen, sollten Sie eine halbe Portion Fett mitrechnen. In der Pyramide stehen zwei Portionen Fett pro Tag.

Brot
Getreide und Beilagen sind in der Pyramide grün. Davon können Sie jeden Tag reichlich essen.

 

Welche Lebensmittel sind gelb?

Stufe 4 – Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte haben die Farbe gelb. In der Pyramide sehen Sie, wie viele Kästchen gelb sind: vier Stück. Davon haben drei das Symbol von Milch und Milchprodukten. Wir empfehlen: Nehmen Sie nicht mehr als drei Portionen pro Tag.

Milchprodukte

Milchprodukte werden aus Kuhmilch oder anderen Milchsorten hergestellt.

Alle Milch und Milchprodukte haben einen hohen Nährwert, denn sie enthalten viel Eiweiß und etwas Fett. Darum gehören sie nicht zu den grünen Getränken. Sie enthalten aber viele gesunde Nährstoffe.

Auch Käse gehört zu den Milchprodukten. Achten Sie bei Käse immer darauf, wie viel Fett er hat. Viele Käsesorten enthalten über 45 Prozent Fett. Das ist sehr viel. Vielleicht probieren Sie mal eine magere Käsesorte.

Milchprodukt
Milch und Milchprodukte sind in der Pyramide gelb. Davon sollten Sie nicht zu viel nehmen.

 

Stufe 4 – Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch, Fisch und Eier gehören zu den gelben Lebensmitteln. In der Pyramide sehen Sie, wie viele Kästchen gelb sind: vier Stück. Davon hat nur eines das Symbol von Fleisch und Wurst, Fisch und Eiern. Wir empfehlen: Davon essen Sie am besten nicht zu viel.

Einige Fleischprodukte werden mit viel Fett zubereitet. Denken Sie zum Beispiel an panierte Schnitzel, Chicken Nuggets oder Fischstäbchen. Diese Produkte gehören zur Gruppe von Fleisch, Fisch und Eiern (gelb) – aber auch zu den Fetten und Ölen (rot).

Fleisch
Fleisch, Fisch und Eier sind in der Pyramide gelb. Davon steht in der Pyramide eine Portion pro Tag.

 

Welche Lebensmittel sind rot?

Stufe 5 – Fette und Öle

Butter und Margarine, Öl und Schmalz – Fette für das Bereiten von Lebensmitteln erkennen Sie leicht. Aber auch Lebensmittel wie Sahne und Mayonnaise enthalten sehr viel Fett. Deswegen gehören auch sie zur Gruppe Fette und Öle.

Außerdem werden viele Lebensmittel aus anderen Gruppen mit Fett zubereitet. Denken Sie zum Beispiel an Beilagen wie Pommes Frites, oder an Fleisch, wie panierte Schnitzel. Wenn Sie solche Lebensmittel essen, sollten Sie immer eine halbe oder ganze Portion Fette und Öle mitrechnen.

Die Farbe rot sagt aus: Davon essen Sie am besten nur wenig. Auf der fünften Stufe stehen nur zwei Kästchen. Wir empfehlen: Nehmen Sie nicht mehr als zwei Portionen Fett oder Öl pro Tag.

Fette
Fette und Öle sind in der Pyramide rot. Davon essen Sie am besten nur wenige Portionen.

 

Stufe 6 – Extras

Auf der höchsten Stufe der Pyramide finden Sie die Extras. Diese Stufe ist am schmalsten, sie hat nur ein einziges Kästchen. Das bedeutet: aus dieser Gruppe sollten Sie nicht mehr als eine Portion pro Tag nehmen.

Welche Lebensmittel gehören auf die oberste Stufe? Das sind alle Produkte, die viel Zucker oder Fett enthalten – und alkoholische Getränke.

Extras

  • Süßigkeiten wie Schokolade und Bonbons

  • Torten und Gebäck

  • Gezuckerte Cornflakes und Müslis

  • Schoko- und Müsliriegel

  • Gezuckerte Getränke wie Cola, Limonade, Energydrinks und die meisten Trinkpäckchen

  • Chips und Knabbereien

  • Alkohol

Gummibaerchen
Alle Extras sind in der Pyramide rot. Davon dürfen Sie auch essen, am besten aber nur eine Portion täglich.

 

Mehr wissen?

Im Artikel ‚Wie entscheide ich, was und wie viel ich esse?’ lesen Sie, wie die Pyramide funktioniert und wie Sie die App installieren können.

Im Artikel ‚Wie kann ich sehen, wie groß eine Portion ist?’ lesen Sie, wie Sie mit der Hand verschiedene Portionen messen können.

 

Autorin: Barbara Mounier, Klar & Deutlich - Agentur für Einfache Sprache |

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