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Ohne Fleisch, Wurst und Fisch ausreichend mit allem versorgt, was der Körper braucht. Die vegetarische Variante der Ernährungspyramide zeigt, wie das gelingt.

jchizhe / stock.adobe.com

Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel wird zeitnah überarbeitet.

Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.

Laut einer Umfrage in 2023 ernähren sich 46 Prozent der Befragten in Deutschland flexitarisch, das heißt, sie essen nur gelegentlich Fleisch. Weitere acht Prozent verzichten komplett auf Fleisch, Wurst oder Fisch. Gleichzeitig werden Alternativprodukte beliebter: Der Anteil der Personen, bei denen sie täglich auf den Teller kommen, ist im Vergleich zum Vorjahr geringfügig gestiegen (von 9 auf 10 %). Mehr als die Hälfte der Befragten – und damit mehr als im Vorjahr –  hat sie mindestens schon einmal gekauft. Vor allem bei den Jüngeren zwischen 14 und 29 Jahren sind sie beliebt. Vegetarische und vegane Produkte gehören demnach zur Ernährung dazu (BMEL 2023).

Was ist bei der vegetarischen Variante anders?

Wenn auch Sie sich vegetarisch ernähren oder dies vorhaben, unterstützt die vegetarische Variante derErnährungspyramide Sie dabei, Ihr tägliches Essen ausgewogen und nach Ihren Vorlieben zusammenzustellen. Im Vergleich zur bewährten Ernährungspyramide ändert sich bei der vegetarischen Version nicht viel: Lediglich der Baustein für Fleisch, Fisch und Wurst wurde durch einen Baustein für proteinreiche, überwiegend pflanzliche Lebensmittel ersetzt. Neben Eiern zählen hierzu Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen und daraus hergestellte Produkte sowie pflanzliche Wurst- und Fleischalternativen. Sie alle haben gemeinsam, dass sie wertvolles Protein liefern.

Wie groß ist eine Portion Hülsenfrüchte & Co?

Als Maß für die Portionsgröße dient auch bei diesem Modell die Hand: 1 Portion Hülsenfrüchte passt in zwei Hände. Bei daraus hergestellten Produkten wie Tofu oder Hummus sowie den pflanzlichen Wurst- und Fleischalternativen entspricht 1 Portion einem Handteller voll. Diese Portion können Sie etwa drei- bis viermal pro Woche einplanen. Bei Eiern können es 1-2 Stück pro Woche sein. Hierzu zählen auch solche, die verarbeitet wurden, zum Beispiel im Kuchen oder in der Quiche. Wer keine Eier essen mag, kann sie durch Käse oder Quark ersetzen.

Die Formen des Vegetarismus

  • Ovo-Lacto-Vegetarier*innen essen und trinken sowohl Eier als auch Milch und Milchprodukte.
  • Lacto-Vegetarier*innen verzehren Milch und Milchprodukte, aber keine Eier.
  • Pescetarier*innen haben auch Fisch auf dem Speiseplan stehen.
  • Flexitarier*innen, auch Teilzeit- oder flexible Vegetarier*innen genannt, essen gelegentlich Fleisch und orientieren sich an der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung.
  • Veganer*innen meiden sämtliche tierische Lebensmittel.

Für wen ist die vegetarische Variante der Ernährungspyramide geeignet?

Die vegetarische Version richtet sich in erste Linie an gesunde Erwachsene, die sich ovo-lacto-vegetarisch, also mit Eiern und Milchprodukten, ernähren. Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und chronisch Kranke haben besondere Bedürfnisse und brauchen individuelle Empfehlungen. Für sie kann eine Beratung durch eine Ernährungsfachkraft hilfreich sein.

Können Vegetarier*innen mit Nährstoffen ausreichend versorgt sein?

Bei der vegetarischen Ernährung fällt eine ganze Lebensmittelgruppe aus dem Speiseplan heraus. Da stellt sich die Frage, ob Vegetarier*innen trotzdem mit allem versorgt sein können, was der Körper benötigt. Um die Antwort gleich vorweg zu nehmen: Ja, auch mit einer ovo-lacto-vegetarischen Kostform kann der Körper ausreichend Nährstoffe erhalten. Es kommt auch hier auf die Auswahl der Lebensmittel und das richtige Maß an. Welche Nährstoffe besonders Beachtung finden sollten, erfahren Sie im Fotoslider.

Pflanzliche Alternativen – worauf ist zu achten?

Wurst- und Fleischersatzprodukte sind in den Einkaufsregalen längst keine Seltenheit mehr. Das Angebot steigt und das gilt auch für die Nachfrage. Vor allem bei Jüngeren (14- bis 29-Jährigen) sind sie im Vergleich zum Jahr 2020 beliebter geworden. 30 Prozent der Befragten legen sie laut Ernährungsreport 2021 öfter mal in den Einkaufswagen und 17 Prozent essen sie sogar täglich (BMEL 2021). Den ursprünglichen Produkten sind sie zum Teil in Geschmack und Beschaffenheit zum Verwechseln ähnlich. Manche Alternativen sind jedoch stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe. Hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben.

Einfach mal ausprobieren

Eine Alternative zu Fleisch ist beispielsweise Tofu. Er wird wie Käse hergestellt, aber aus Soja und enthält fast genauso viel Protein wie Fleisch. Da sein Geschmack neutral ist, lässt er sich vielseitig einsetzen und ist zusammen mit Kräutern und Gewürzen ein beliebter Bestandteil in der vegetarischen Küche. Tempeh, ebenfalls ein Sojaprodukt, entsteht durch Fermentation, schmeckt leicht nussig und eignet sich gut zum Braten. Falls Sie Lust haben, Rezepte mit Tofu, Hülsenfrüchten oder Gemüse einfach mal auszuprobieren – wir haben unten eine Auswahl an Blogrezepten für Sie zusammengestellt.

Quellen:

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (Hrsg.): Deutschland, wie es isst - Der BMEL-Ernährungsreport 2023. Berlin, September 2023

Leitzmann C, Keller M: Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart (2020)

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