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Expertenforum: Ernährung von Jugendlichen (11 - 18 Jahre)    «zurück

Frage von AlexaMarcus am 04.06.2012 20:55 Uhr

Ernährung zum zunehmen

Ich bin 13 jahre alt und ca. 1m 69 groß aber trotzdem wiege ich nur 47 kilo
ich bin total dünn und wie es einige bezeichen "mager" das stört mich selber total es ist ja nicht nur das Gewicht sondern meine figur der Bauch ist so dünn und flach man sieht FAST die rippen und das stört mich im allgemeinen total... ich möchte aber auch nicht nur fettiges oder ungesundes essen...
Vielleicht sollte ich noch erwähnen das ich Vegetarierer bin (seit einem halben jahr) das kann aber nichts damit zu tun haben weil ich schon seit ich denken kann immer extrem dünn war und mein gewicht gehalten habe ... wie kann ich GESUND zunehmen vorallem in der breite
vielen dank im vorraus alexa

Expertenantwort von Maren Krueger am 05.06.2012 13:57 Uhr

Hallo,


vielen Dank für Deinen Beitrag.  Mit 47 Kilogramm liegst du zwar an der unteren Grenze, aber noch im Bereich des Normalgewichts. Das Körpergewicht wird vor allem vom Ernährungsplan beeinflusst, aber auch die Gene spielen eine Rolle. Wenn Deine Eltern und Deine Geschwister alle sehr schlank sind, wirst auch Du sicherlich nie eine „Pummelchen“ werden. Aber mach Dir keine Sorgen. Du bist jetzt in der Pubertät, eine Phase, in der sich der Körper noch intensiv entwickelt. Deine Figur wird sich in den nächsten Wochen und Monaten automatisch noch verändern und Du wirst auch etwas zunehmen. Aber auch bei einem normalen Gewicht ist es natürlich wichtig, jeden Tag gesund und abwechslungsreich zu essen und zu trinken. Was und wie viel Kinder und Jugendliche ihrem Alter entsprechend täglich essen und trinken sollten, zeigt Dir diese Tabelle. Auch die Ernährungspyramide ist eine gute Orientierungshilfe bei der Zusammenstellung eines gesunden Speiseplans.
Grundsätzlich ist es für Jugendliche möglich, sich vegetarisch zu ernähren. Allerdings muss dann der Speiseplan sehr sorgfältig zusammengestellt werden, damit Du alle lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe in den richtigen Mengen bekommst. Relativ unbedenklich ist die ovo-lakto-vegetarische Ernährung, bei der auch Eier, Milch- und Milchprodukte gegessen werden können. Sie ist  gerade für Jugendliche eher zu empfehlen als die vegane Kost, die alle tierischen Lebensmittel ausschlägt.
Besonders kritisch bei einer vegetarischen Ernährungsweise kann die Versorgung mit Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Jod und omega-3-Fettsäuren sein. Bei diesen Nährstoffen kommt häufiger eine Unterversorgung vor.  Eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß wird durch die Aufnahme von Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten, Eiern  und Fisch sichergestellt


Was die Eisenzufuhr angeht, so enthalten pflanzliche Lebensmittel (z.B. grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Beerenobst, Vollkorngetreide, Nüsse) absolut gesehen sogar mehr Eisen als tierische Lebensmittel. Das Eisen wird jedoch vom Körper nicht so gut aufgenommen, wie das aus tierischen Lebensmitteln. Die Verfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch die gleichzeitige Aufnahme von schwarzem Tee und Kaffee sogar noch weiter verschlechtert, aber durch Vitamin C (z.B. in Zitrusfrüchten) verbessert. Deswegen solltest Du zum Essen keinen schwarzen Tee trinken, sondern lieber einen Fruchtsaft trinken oder einen Vitamin C-reichen Salat (z.B. Paprika, Obstsalat) essen. Auch die Einnahme von Pflanzenauszügen wie z. B. durch „Kräuterblut" (aus der Apotheke) kann zur ausreichenden Eisenversorgung beitragen.
Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und sollte durch Milchprodukte und evtl. Eier zugeführt werden. Mit etwa 300 g Milchprodukten pro Tag (z.B. Joghurt, Quark, Käse) und 1-2 Eiern pro Woche ist die Zufuhr bedarfsdeckend. Bei einem Verzicht auf Fisch fehlt eine wichtige Quelle für Vitamin D, Jod und Omega-3 Fettsäuren. Vitamin D kann der Körper selber bilden, wenn man sich jeden Tag für mindestens eine halbe Stunde draußen aufhält.  Die ausreichende  Versorgung mit Vitamin D ist bei sehr vielen Menschen gerade nicht gesichert und kann nur durch die Einnahme entsprechender Supplemente gewährleistet werden. Sprich darüber am besten mit einem Arzt oder lass Dich von einer Ernährungsfachkraft, die Deinen Speiseplan ausführlich analysiert, beraten.  Adressen von Ernährungsfachkräften in Ihrer Nähe findest Du in unserem Servicebereich. Eine Nahrungsquelle für Vitamin D stellen Pilze, z.B. Champignons, dar. Jod ist in Jodsalz enthalten. Omega-3 Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen (z.B. in Rapsöl oder Sojaöl) und in Walnüssen.


Wissenswertes rund um eine vegetarische Ernährung für Jugendliche findest Du auch beim Verbraucherinformationssystems Bayern


Vegetarismus für Jugendliche


Informationen rund um eine gesunde Ernährung für Jugendliche findest Du auch in dieser Broschüre


Das beste Essen für Kinder - Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen


Freundliche Grüße


Maren Krüger
Ernährungswissenschaftlerin

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