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Expertenforum: Ernährung von Jugendlichen (11 - 18 Jahre)    «zurück

Frage von alias am 29.05.2013 14:17 Uhr

abnehmen

Ich bin 15 Jahre alt und wiege 80 kg. Ich möchte abnehmen und wäre über ihre
tipps sehr dankbar. Können sie mir beispiele machen , was ich am Tag , wie viel ich
Tag essen und trinken soll ? Ich bin noch Anfängerin und wuerde gerne wissen
welche sportarten am besten fuer mich sind. Wenn ich mit freunden joggen gehen
will halte ich es nur 2 min aus ... ich will meine ausdauer verstaerken aber weis echt
nicht wie :o ! Sollte ich lieber laufen gehen als versuchen zu joggen ? Danke
vielmals schonmal vorraus !

Expertenantwort von Claudia Thienel am 31.05.2013 09:37 Uhr

Sehr geehrte Fragestellerin,


es ist gut, dass Du Dir Gedanken über Deine Ernährung machst und darüber wie Du mit gesunder Ernährung und Sport etwas abnehmen kannst. Grundsätzlich ist es gut darauf zu achten, dass Dein Körper nicht dauerhaft mehr Energie aufnimmt als er verbraucht. Neben der Menge an Energie ist aber auch die Zusammenstellung der Nahrung wichtig. Besonders da Du noch in der Wachstums und Entwicklungsphase bist, sollte dein Körper alle Nährstoffe bekommen, die er für eine gesunde Entwicklung braucht.


Eine gute Orientierung wie Du Deine tägliche Nahrung zusammenstellen kannst ohne zuviel Energie aufzunehmen bietet Dir die aid-Ernährungspyramide. Mengenangaben findest Du außerdem in dieser Tabelle hier.  Am besten vergleichst Du Deine aktuelle Ernährung einmal mit diesen Angaben. Wahrscheinlich findest Du dann schnell Verbesserungsmöglichkeiten.


Für Jugendliche in Deinem Alter sind fünf Mahlzeiten am Tag optimal. Günstig sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte pro Portion, d.h. viele gesunde Nährstoffe und wenig Kalorien. Dazu gehören alle wasser- und ballaststoffreichen Lebensmittel wie Gemüse, Salat und auch Obst sowie Produkte aus dem vollen Korn wie Vollkornbrot, -nudeln oder Naturreis. Diese Lebensmittel machen auch lange satt. Am besten isst Du zu jeder Mahlzeit etwas Salat und/oder Gemüse sowie zwei Portionen Obst am Tag.


Bei Milch und Milchprodukten solltest Du die fettreduzierten Varianten wählen, ebenso wie magere Käse- und Aufschnittsorten wie Bratenaufschnitt, Kassler, Geflügelaufschnitt oder magerer Schinken. Gebäck, ob süß oder salzig ist in der Regel auch sehr fettreich und hat viele Kalorien.


Naschen ist natürlich nicht verboten, aber nur kleine Portionen! Auch bei der Wahl Deine Getränke kannst Du viel für das Abnehmen tun. Als Durstlöscher gut geeignet sind Leitungs- oder Mineralwasser, sowie Saftschorlen oder ungesüßter Tee. Sehr zurückhaltend solltest Du hingegen bei Limo, Cola und Eistee sein. Diese enthalten sehr viel Zucker und damit auch sehr viele Kalorien.


Es ist auch genau richtig, dass Du Sport machen möchtest, denn das ist beim gesunden abnehmen sehr hilfreich. Am besten wählst Du Dir einen Freizeitsport, an welchem Du auch Spaß hast. wenn Joggen noch zu anstrengend ist, kannst Du es auch mit walken versuchen. Aber auch Schwimmen, Fahrradfahren oder ein Mannschaftssport mit viel Bewegung sind gut. Am besten nutzt Du zusätzlich auch möglichst viele Bewegungsgelegenheiten im Alltag und fährst z. B. mit dem Fahrrad zur Schule oder zu Freunden.


Weitere Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme findest Du in unserem Beitrag „Worauf muss ich achten, wenn ich gesund abnehmen möchte?“


Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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