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Expertenforum: Ernährung von Jugendlichen (11 - 18 Jahre)    «zurück

Frage von Tabitoast am 02.07.2013 20:14 Uhr

Abnehmen

Hallo
ich bin Tabea ich bin 15 bin ca. 1.70 groß und wiege knappe 80 Kilo ich will was endern aber nur durch trainieren geht nichts weg das liegt auch daran das wenn ich Traurig bin ich alles in mich hinein Futter!
jetz habe ich bald ferien und möchte die 6 wochen meinen Ernährungsplan komplett umstellen und die Süßigkeiten weglassen dazu möchte ich ein Sportprogramm mitmachen !

jetz ist meine Frage wie ich meine Ernährung angehen soll! , was ich essen darf , was ich essen sollte und was ich am besten komplett weglasse!

es währe toll wenn ihr mir helfen könntet

eure Tabitoast :)

Expertenantwort von Maren Krueger am 03.07.2013 11:02 Uhr

Hallo Tabea,


vielen Dank für Deinen Beitrag. Prima, dass Du etwas für Dich tun willst. Denn bei Dir haben sich tatsächlich einige Pfunde zu viel angesammelt. Dein Plan, an dem Sportprogramm teilzunehmen ist sehr gut.


Es wäre gut, wenn Du abnehmen würdest bzw. es schaffen würdest, ab sofort nicht mehr zuzunehmen. Denn lang anhaltendes Übergewicht macht krank, die Blutgefäße, die Gelenke und Knochen sowie die Organe leiden unter den vielen Pfunden. Mit einer guten Portion Disziplin, viel Geduld und dem richtigen Konzept ist Abnehmen gar nicht so schwer.


Die einzige langfristig erfolgreiche Methode, um dauerhaft Gewicht zu verlieren, liegt in einer Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens. Der Körper nimmt nämlich immer dann zu, wenn wir ihm mehr Energie anbieten, als er braucht. Er legt dann Reserven für Notzeiten an. Sobald wir ihm weniger Kalorien bieten als er braucht, geht er an die Reserven, was sich an der Waage zeigt. Die Fettpolster schmelzen.


Aber es kommt nicht nur auf die Menge, die Quantität unseres Speiseplans sondern auch auf die Qualität an.


Du musst also lernen, anders zu essen. Wenn du Dich gleichzeitig noch mehr bewegst oder Sport treibst, kurbelst Du den Energieverbrauch an und das Abnehmen klappt besser.


Eine erste Orientierungshilfe für Deinen Speiseplan ist diese Tabelle. Sie zeigt Dir, was und wie viel Jugendliche ihrem Alter entsprechend täglich essen und trinken sollten.


Am besten schreibst Du über einige Tage ein Ernährungsprotokoll, in dem Du alles festhältst, was du täglich isst und trinkst. Wenn Du Deine Aufzeichnungen mit den Empfehlungen der Tabelle vergleichst, wirst Du schnell Verbesserungsmöglichkeiten finden.


Hier einige konkrete Tipps für Dich:


Iss regelmäßig  5 Mahlzeiten am Tag, d. h. drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Versuche, zwischen den Mahlzeiten zwei bis drei Stunden gar nichts zu essen. Vielleicht kommst Du auch mit drei größeren Mahlzeiten pro Tag aus. Probiere es aus!


Iss langsam und kau jeden Bissen gründlich. Dann merkst Du eher, wann du satt bist!


Füll den Teller nicht so voll. Wenn du bei der ersten Portion nicht satt wirst, nimmt Dir lieber noch eine kleine Menge nach.


Besonders günstige Lebensmittel für Dich sind Obst und Gemüse, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Dickmilch, Kefir, magerer Käse, Vollkornprodukte wie Brot, Knäckebrot, Reis oder Nudeln, Müsli. Iss davon jeden Tag reichlich!


Vorsichtig solltest du bei fett- und zuckerreichen Lebensmitteln bzw. Süßigkeiten sein. Dazu gehören insbesondere: Pommes frites, Kroketten, Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Brat- und Currywurst, alle panierten Gerichte wie z. B. Schnitzel, Fischstäbchen, Sahne, fettreiche Wurst- und Käsesorten, Chips und Flipps, süße Getränke wie Limo und Cola, Schokolade, Gebäck, Milch- oder Sahneeiscreme. Du musst auf diese Lebensmittel nicht ganz verzichten, solltest aber weniger und nicht so oft davon essen. Du könntest z. B. versuchen, nur einmal am Tag zu naschen und dann statt Schokolade, Eiscreme, Kartoffelchips oder Erdnüssen lieber Gummibären, Lakritz, Fruchteis, Salzstangen oder Brezeln zu essen.


Trink viel, mindestens 1,5 l am Tag. Wähle möglichst oft Mineralwasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder auch mal eine Saftschorle. Trink regelmäßig vor den Mahlzeiten ein großes Glas Mineralwasser. Das macht satt und hält von allzu großen Portionen ab. Versuche auch Heißhungeranfälle zwischen den Mahlzeiten zunächst mit einem Getränk zu stillen.


Viele essen aus Langeweile. Hilfreich ist ein fester Essenplan mit festen Essenzeiten. Wenn Du zwischendurch Appetit verspürst, versuch Dich abzulenken. Mach Sport, ruf eine Freundin an, konzentrier Dich auf Deine Lieblingsmusik etc... Wenn sich damit der Appetit absolut nicht vertreiben lässt, such Dir kalorienarme Knabbereien wie z. B. ein Apfel, ein oder zwei Möhren, ein Glas Tomatensaft.
Manchmal reicht auch ein großes Glas Mineralwasser


Such Dir eine oder zwei Sportarten, die Dir Spaß machen, sodass Du sie regelmäßig mindestens zweimal pro Woche betreiben kannst. Aber auch „Alltagssport" kann hilfreich sein. Lass Dich nicht so oft mit dem Bus oder Auto fahren, sondern geh möglichst oft zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad, mit dem Roller oder Inlineskates. Das fördert Ausdauer, Kondition und eine gute Figur.
Du könntest auch eine/n Spezialistin/en in punkto Übergewicht aufsuchen, die Dir dabei helfen, Dein Essverhalten zu verändern. Adressen und Kontakte bekommst du bei einem Kinder- und Jugendarzt, bei Eurer Krankenkasse oder auch in unserem Servicebereich "Ernährungsexperten in Ihrer Nähe".


Bei Eurer Krankenkasse sowie such in dieser Broschüre der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung findest Du Informationen zu entsprechenden Gruppenprogrammen für übergewichtige Jugendliche.


Empfehlen möchte ich Dir außerdem die Informationen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Auch dort könnt Ihr Euch über Beratungs- und Therapieangebote informieren


Alles Gute und viel Erfolg!


Maren Krüger
Ernährungswissenschaftlerin

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