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Expertenforum: Ernährung von Jugendlichen (11 - 18 Jahre)    «zurück

Frage von Wintermädchen04 am 05.07.2013 22:08 Uhr

Wie viel und was darf ich essen um mein Gewicht zu halten?

Hallo,

Ich bin 15, Wiege bei 166 cm 46 Kilo und esse jeden Tag 1500 kcal und halte damit mein
Gewicht. Allerdings esse ich immer unter 15g Fett und seeehr gesund, viel Obst und
keine Süßigkeiten und sowas. Ich würde gerne wissen wieviele Kalorien ich am Tag
essen kann und wieviele und wie oft Süßigkeiten usw.
Ich schreibe mal auf was ich so esse:

Frühstück: 1 Scheibe Brot mit 10g Diätmarmelade und etwas Obst z.B. 2 Äpfel
Schule: 1 scheibe Brot mit 10g Diätmarmelade
Mittagessen: normale Portion z.B. Reis oder Nudeln mit Gemüse oder Sauce (ich bin
Vegetarier)
Abendessen: 300g Magerquark mit 2 Bananen und ein optiwell Diätpudding

Habt ihr Verbesserungsvorschläge mit denen ich nicht zunehme?

Vielen Dank,
Wintermädchen

Expertenantwort von Claudia Thienel am 09.07.2013 17:17 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


vielen Dank für Deinen Beitrag. Mit Deinem Gewicht liegst Du deutlich im Bereich des Untergewichts. Untergewicht kann zu unterschiedlichen gesundheitlichen Problemen führen, unter anderem auch zu einer ausbleibenden Periode, Haarausfall, ständigem Frieren, Leistungsabfall, Müdigkeit und anderen Symptomen. Dies hängt natürlich entscheidend damit zusammen, dass der Körper nicht die entsprechenden Nährstoffe und die nötige Menge an Energie zugeführt bekommt.


Es wäre daher schön, wenn Du etwas zunehmen könntest, anstatt nur Dein Gewicht zu halten. Da Du wirklich sehr wenig wiegst, musst Du Dir um Deine Figur beim Zunehmen keine Sorgen machen. Versuche, immer ausgewogen, vollwertig und vor allem genügend zu essen, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Dein Körper ist noch in der Entwicklung. Dazu braucht er unbedingt jeden Tag ausreichend Energie, aber vor allem auch lebenswichtige Nähr- und Vitalstoffe.
Eine gute Orientierungshilfe bei der Gestaltung eines gesunden Speiseplans ist die aid Ernährungspyramide. Sie enthält alles, was der Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben und sollte auch die Grundlage Deiner Ernährung sein. Damit hast Du schon mal etwas an der Hand um vom ständigen Kalorienzählen weg zu kommen, denn es reicht völlig aus, sich an den angegebenen Mengen zu orientieren.


An Energie sollten es pro Tag im Alter von 15 bis 19 Jahren bei einer normalen körperlichen Aktivität etwa 2200 bis 2500 kcal sein. Momentan nimmst Du also viel zu wenig Energie auf. Pro Tag werden fünf Portionen Obst und Gemüse empfohlen, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Demnach isst Du momentan etwas zu viel Obst und zu wenig Gemüse.


Du brauchst unbedingt auch Fett in Deinem Speiseplan. Dass Du hier so stark einsparst und Dir beispielsweise das Streichfett für das Brot verbietest ist nicht nötig. Pro Tag werden zwei Portionen Fett empfohlen, das entspricht 1,5 bis 2 Esslöffel Öl zur Zubereitung von Speisen und zusätzlich 1,5 bis 2 Esslöffel Streichfett, also Butter oder Margarine.


Wenn Du kein Fleisch, keinen Fisch und keine Eier isst, solltest Du unbedingt noch andere Proteinquellen und eisenreiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan einbauen. Mehrmals in der Woche sollten Hülsenfrüchte und viel eisenreiches Gemüse (zum Beispiel verschiedene Kohlsorten, Spinat und Fenchel) und auch Salate auf dem Speiseplan stehen. Der regelmäßige Verzehr von Hafer und Hirse in Form von Müsli, Brot oder Getreidespeisen schützt Dich vor Eisenmangel.


Einen Überblick über das Thema „Vegetarische Ernährung von Kindern“ bietet Ihnen das Familienhandbuch des Staatsinstituts für Frühpädagogik.


Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung nach der aid-Ernährungspyramide ist eine Portion Süßes am Tag in Ordnung. Eine Portion entspricht etwa einer Hand voll Kekse oder 1-2 Schokoriegel. Wir empfehlen, maximal 200 kcal pro Tag in Form von Süßigkeiten aufzunehmen.


Deine Beschreibung erweckt den Eindruck, dass sich bei Dir alle Gedanken nur ums Essen drehen. Das strikte Kalorienzählen und die ständige gedankliche Beschäftigung mit dem Thema Essen sind deutliche Hinweise auf eine sich entwickelnde oder schon vorhandene Essstörung. Wir empfehlen Dir daher, Dir Unterstützung von außen zu suchen. Sprich mit Deinen Eltern und Deinem Hausarzt über dieses Thema. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Köln bietet in ihrem Internetportal umfangreiche Informationen zu Essstörungen. Hier gibt es auch die Möglichkeit einer persönlichen oder telefonischen Beratung sowie Adressen von Therapeuten und Kliniken sowie für Selbsthilfegruppen.


Tipps zum Zunehmen findest Du in unserer Rubrik „Spezielle Ernährungsinfos"


Untergewichtige sowie in dem Beitrag „Wie kann ich gesund zunehmen?"


Bei weiteren Fragen nutzen Sie bitte auch unsere Suchefunktion.


Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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