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Expertenforum: Ernährung in der Schwangerschaft    «zurück

Frage von

Bewegung in der Schwangerschaft

Sehr geehrtes aid-Team,


ich bin mir sehr unsicher wie viel ich mich in der Schwangerschaft bewegen darf und soll. Sind alle Sportarten erlaubt und welche tun meinen Baby und mir besonders gut?

Expertenantwort von Claudia Thienel am 02.09.2013 11:17 Uhr

Sehr geehrte Fragestellerin,


die Zeiten, in welchen Schwangeren pauschal von Sport abgeraten wurde, sind vorbei und das aus gutem Grund. Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen haben Bewegung und Sport in der Schwangerschaft viele positive Wirkungen. Zahlreiche Studien belegen, dass Sport in „moderater“ Intensität auch in der Schwangerschaft geeignet ist und Mutter und Kind gut tut.


Mit Bewegung und Sport in der Schwangerschaft können Sie Ihr Gewicht beeinflussen– sowohl was die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft als auch das Erreichen des ursprünglichen Gewichtes nach der Schwangerschaft  betrifft. Wenn Sie in der Schwangerschaft aktiv sind, regen Sie Ihren Kreislauf an und verringern das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes). Moderates Sport- und Bewegungsverhalten wirkt sich außerdem positiv auf Ihre psychische Befindlichkeit aus. Frauen, die sich in der Schwangerschaft mehr bewegen, haben zumeist ein besseres Körpergefühl und werden nach der Geburt schneller wieder fit. Nicht zuletzt beugen Sie mit Bewegung Schwangerschaftsbeschwerden wie Krampfadern, Thrombose und Rückenschmerzen vor.


Aktuell werden Schwangeren 30 Minuten Bewegung am Tag an möglichst vielen Tagen in der Woche oder aber 150 Minuten Bewegung pro Woche empfohlen. Dazu zählt jede Bewegung in der Freizeit, beim Sport oder auch im Alltag, bei der man sich zumindest „etwas“ anstrengt. Zusätzlich sollten die Alltagsaktivitäten (Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, Treppensteigen statt Aufzug, leichte Haus- und Gartenarbeiten) gesteigert werden. Ab wann etwas anstrengend ist, ist individuell sehr verschieden. Achten Sie dabei auf Ihre eigene Wahrnehmung und Ihren Körper. Das Ausmaß Ihrer sportlichen Aktivitäten hängt auch von Ihrem Bewegungsverhalten vor der Schwangerschaft und Ihrer Körperkonstitution ab.


Waren Sie vor der Schwangerschaft nicht sportlich aktiv, sollten Sie während der Schwangerschaft Sportarten mit leichten Bewegungsabläufen wie (Nordic-)Walken, Schwimmen und Gymnastik (Fitness) erlernen. Dann eignen sich auch Radfahren und vor allem Sportarten im Wasser wie Aquafitness, Aquajogging oder Aquaspinning wirken sich positiv aus, etwa bei einer Neigung zu Ödemen.


Wenn Sie bislang Breitensport (z. B. Joggen, Fitness, Yoga) gemacht haben, können Sie Ihr Training in der Regel in gewohntem Umfang fortführen. Der Fokus sollte darauf liegen, fit zu bleiben und nicht die Fitness oder Leistungsfähigkeit zu steigern. Wenn Sie bisher Leistungssport betrieben haben, können Sie in der Schwangerschaft ein angepasstes Basisdauerprogramm durchführen. Von Maximalkrafttraining und Wettkämpfen sollten Sie jedoch absehen.


Einige Sportarten, welche ein erhöhtes Verletzungsrisiko besitzen, sind in der Schwangerschaft nur eingeschränkt empfehlenswert. Dazu gehören z. B. Tennis, Rudern, Golf, Inline Skating, Segeln, Leichtathletik, Badminton. Bei hoher Belastungsintensität besteht die Gefahr einer Mangelversorgung des Feten und Nabelschnurumschlingung.


Sportarten mit einem erhöhten Unfallrisiko durch Stürze (Reiten, Klettern, Alpin Ski), Schläge, Tritte (Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten) sollten in der Schwangerschaft nicht praktiziert werden. Auch Gerätetauchen, Bodybuilding und Sport in ungewohnten Höhen (für die meisten über 2000 m) sind nicht geeignet. Bei diesen Sportarten ist das Verletzungsrisiko für Mutter und Kind sowie die Belastungsintensität zu hoch.


Bei jeder sportlichen Betätigung sollten Sie besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Außerdem sollten Sie angemessene Sportkleidung und passendes Schuhwerk tragen und immer gut auf Ihren Körper hören.


Informationen zum Thema Sport in der Schwangerschaft finden Sie auf der Internetseite der Uni Köln Sport und Schwangerschaft.


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Ich wünsche Ihnen und Ihrem Baby alles Gute!


Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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