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Expertenforum: Ernährung von Jugendlichen (11 - 18 Jahre)    «zurück

Frage von Tim97 am 21.09.2013 21:06 Uhr

Kalorienzufuhr und Sport

Hallo alle zusammen,

ich bin schon lange über die Frage am nachdenken, wie
viele Kalorien ich täglich zu mir nehmen kann oder
sollte und dass ich nicht übergewichtig werde. Nun
führe ich schon seit Juni 2013 ungefähr eine "Diät"
durch und habe seitdem abgenommen. Auch mein Körper
hat sich total verändert. Ich bin 17 Jahre alt, 1,71
Meter groß und wog vorher 65 Kilogramm und nun noch 57
Kilogramm. Ich achte bei meiner Ernährung vor allem
darauf, dass ich nur 90 g Zucker, 40 g Fett oder
weniger und zwischen 100 und 200 g Kohlenhydrate
täglich zu mir nehme. Meine tägliche Kalorienzufuhr
liegt zur Zeit ungefähr bei 1800-2000 Kalorien. Abends
verzichte ich auf Lebensmittel mit Kohlenhydraten. Nun
merke ich aber, dass es mir nicht ganz gut geht, durch
diese "Diät". Ich fühle mich oft sehr schlaff und müde
und Sachen wie Treppen laufen oder laufen sind für
mich sehr anstrengend. Selbst Kaffee hilft bei meiner
Müdigkeit meistens nichts. Letztens hatte ich dann
auch Probleme mit dem Stuhlgang und ich hatte
Magenschmerzen. Liegt es vielleicht daran, dass ich
mich zu sehr von Rohkost ernähre? Da jetzt die Schule
wieder angefangen hat, komme ich kaum noch dazu Sport
zu betreiben und der einzigste Sport, den ich mache,
ist jeden Tag der Schulweg mit einer Länge von
ungefähr 4.5 Kilometern. Ist das Laufen von diesen 4.5
Kilometern ein Ausgleich von Sport? Ich bitte um eine
hilfreiche Antwort und mögliche Tipps, wie viele
Kalorien ich täglich zu mir nehmen sollte, ob ich
zunehmen sollte oder mein Gewicht okay ist, ob die
Ernährung von Rohkost auf Dauer gefährlich sein kann,
und ob Laufen ein Ausgleich zum Sport ist.

Vielen Dank schon mal im Vorraus.

Tim

Expertenantwort von Claudia Thienel am 24.09.2013 11:14 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


vielen Dank für Ihren Beitrag. Ihr Gewicht ist im „Grünen Bereich“, da müssen Sie sich gar keine Sorgen machen. Sie können Ihr Gewicht so beibehalten oder aber – wenn Sie sich damit wohler fühlen – einige Kilos zunehmen.


Um den Energiebedarf zu berechnen, muss man zunächst den Grundumsatz berechnen und dann einen Zuschlag für den so genannten Leistungsumsatz dazu addieren. Sie können Ihren Kalorienbedarf von der Interaktiven Energiebedarfsrechnung der Uni-Hohenheim bestimmen lassen. Bitte beachten Sie, dass über Formeln bzw. Rechner der Kalorienbedarf nur näherungsweise bestimmt werden kann. Im Einzelfall kann er vom tatsächlichen Kalorienbedarf abweichen. Daher muss die Energiebilanz auch immer am Verhalten des Körpergewichts beurteilt werden. Bei ausgeglichener Bilanz sollte das Körpergewicht konstant bleiben. Ist dies nicht der Fall müssen Sie den Kalorienbedarf entsprechend anpassen.


Zum Thema Bewegung:


Natürlich ist die Strecke, welche Sie zur Schule laufen, auch Bewegung und kann als moderater Sport gesehen werden.


Zum Thema Rohkost:


Meiner Meinung nach ist der Grund für Ihren körperlichen Zustand nicht, dass Sie zu viel Rohkost essen. Vielmehr ist es sicher nötig, die Energiezufuhr zu erhöhen und auf die adäquate Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe zu achten.


Es ist sinnvoll, einen Teil der empfohlenen Gemüse- und Obstmenge in roher Form zu sich zu nehmen, denn bei der Zubereitung geht ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe, z. B. durch die Erhitzung oder durch den Übergang ins Kochwasser verloren. Auf der anderen Seite bringt die Erhitzung aber auch Vorteile mit sich, denn einige Nährstoffe werden für den Körper besser verfügbar. Deshalb ist es nicht notwendig und nicht sinnvoll, alles in roher Form zu essen.


Grundsätzlich sind wasserarme Garverfahren und möglichst kurze Garzeiten und -temperaturen zu empfehlen, um die Nährstoffe optimal zu erhalten. Zudem sollten neben gekochten Speisen auch unerhitztes Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen, um eine optimale Versorgung des Körpers zu gewährleistet.


Wichtig ist die Zusammensetzung der Mahlzeiten insgesamt und eine ausreichende aber nicht überhöhte Energiezufuhr. Wie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aussehen kann, zeigt Ihnen die aid Ernährungspyramide. Vergleichen Sie Ihren Speiseplan mit den Empfehlungen, bestimmt lässt sich hier einiges korrigieren.


Weitere Informationen finden Sie in unserer Rubrik Gesund Essen


und in der aid-Broschüre


Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE.


Bei weiteren Fragen nutzen Sie bitte auch unsere Suchefunktion.


Mit freundlichen Grüßen


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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