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Expertenforum: Ernährung von Jugendlichen (11 - 18 Jahre)    «zurück

Frage von Creamy-chan am 20.03.2014 20:40 Uhr

Kalorienbedarf Untergewicht

Hallo,

ich bin 16 und wiege bei einer Größe von 1,62 m
zwischen 42 und 44 Kilo.
Ich würde gerne wissen wie viel Kalorien am Tag für
Jugendliche in meinem Alter zu Bedarf stehen?
Außerdem einen ungefähre Angabe zu der Anzahl von Kg
die ich zu mir nehmen muss um langsam zuzunehmen.

Mir wurde schon oft gesagt dass ich, wegen meinem
Untergewicht, viel schneller Kalorien verbrenne.
Stimmt das denn? Dann wäre mein Kalorienbedarf am Tag
ja noch mehr, oder?

Expertenantwort von Claudia Thienel am 26.03.2014 09:41 Uhr

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,


vielen Dank für Ihren Beitrag. Ich kann Ihren Wunsch nach einer Gewichtszunahme gut verstehen und gebe Ihnen gerne einige Tipps dazu. Bei Ihrer Körpergröße und mit Ihrem Körpergewicht liegen Sie sehr deutlich im Bereich des Untergewichtes und es ist aus gesundheitlicher Sicht unbedingt notwendig, dass Sie zunehmen.


Welche Energie- bzw. Kalorienmenge Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt davon ab, welchen Energiebedarf Sie persönlich haben. Eine Möglichkeit Ihren Kalorienbedarf online zu ermitteln bietet die Universität Hohenheim. Wenn sie zunehmen möchten, sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr 500 bis 800 kcal über Ihrem Bedarf liegen. Wenn der Kalorienverbrauch niedriger ist als die Kalorienzufuhr, dann werden Sie zunehmen. Dass Untergewichtige Kalorien schneller verbrennen als Normalgewichtige ist nicht richtig.


Um eine gesunde Gewichtszunahme zu erreichen, hat sich eine Kombination aus kalorienreicher Ernährung und gezieltem Sport bewährt. Dazu gehört vor allem, dass Sie über den Tag verteilt 6-8 kleine Mahlzeiten verzehren sollten.


Bei den Hauptmahlzeiten sollten Sie ebenfalls darauf achten, auch kalorienreiche Lebensmittel wie z. B. Avocados, Nüsse, Bananen, Cremesuppen, Sahnepudding oder –joghurt. Viele Speisen (Suppen, Shakes, Salate, Nudelgerichte etc.) lassen sich auch mit hochwertigen Pflanzenölen (Raps- oder Olivenöl), (Soja-)Sahne oder Creme fraiche zusätzlich anreichern. Kalorienarme Lebensmittel sollten Sie eher reduzieren.


Als kleine, kalorienreiche Snacks eignen sich z. B. Nüsse, Studentenfutter, Käsewürfel, Avocados, Müsli-Riegel, Fruchtschnitten. Achten Sie auch darauf, immer etwas Kalorienreiches zu trinken, z. B. 100%ige Fruchtsäfte, Limonaden, Milch-Shakes, Kakao, Malzbier. Denn auch über Getränke kann man dem Körper eine Menge Energie zuführen.


Eine gute Orientierungshilfe bei der Gestaltung eines gesunden Speiseplans ist auch die aid Ernährungspyramide. Sie enthält alles, was der Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben und sollte auch die Grundlage Ihrer Ernährung sein.


Eine Darstellung, wie die einzelnen Mahlzeiten grob aussehen könnten, finden Sie in unserem Beitrag „Wie kann ich gesund zunehmen?“


Weitere Informationen zum Thema Untergewicht bietet Ihnen unsere Rubrik „Spezielle Ernährungsinfos“ Untergewichtige.


Bei weiteren Fragen nutzen Sie bitte auch unsere Suchefunktion.


Mit freundlichen Grüßen                              


Claudia Thienel, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin

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