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Brot: Gesund essen

Brot liefert nicht nur Energie, sondern auch wertvolle Nährstoffe. Vollkornbrote enthalten die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe des ganzen Getreidekorns.

Frau mit Scheibe Brot mit Frischkäse und Herz aus geschnittenem Schnittlauch
contrastwerkstatt / Fotolia.com

Inhaltsstoffe von Brot

Vollkornbrot mit Scheiben davor auf Leinentuch
Vollkornbrot enthält alle Nährstoffe aus dem Getreidekorn

Brot liefert eine Reihe lebensnotwendiger Nähr- und Ballaststoffe. Besonders Vollkornbrote enthalten noch fast alle Inhaltsstoffe aus dem Getreidekorn, vor allem:

  • Kohlenhydrate in Form von Stärke – eine ideale Energiequelle
  • Ballaststoffe – das Getreidekorn ist einer unser wichtigsten Ballaststofflieferanten
  • viele Mineralstoffe, insbesondere Eisen, Magnesium und Zink. Eisen ist Baustein des Blut- und Muskelfarbstoffes und transportiert Sauerstoff. Magnesium reguliert Erregungsvorgänge an Nerven und Muskeln (Herzmuskel) und Zink ist für unser Immunsystem wichtig.
  • pflanzliches Eiweiß – wichtiger Zellbaustein und Energielieferant
  • Vitamin B1, das Konzentration, Gedächtnis und Kondition stärkt und damit unser "Nervenvitamin" ist; Vitamin B6, das wichtig für den Stoffwechsel und die Blutbildung ist.

Mehl-Type und Nährstoffgehalt

Die Nährstoffe im Getreidekorn sind nicht gleichmäßig verteilt: Während der Mehlkörper (das Innere des Getreidekorns) hauptsächlich Stärke und Eiweiß enthält, liegt der Großteil der Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in den Randschichten des Korns vor.

Bei Vollkornmehlen werden auch die Randschichten des Korns mit vermahlen, sodass in Vollkornbroten ein Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe enthalten ist. In Auszugsmehlen, vor allem in Weizenmehl der Type 405, steckt dagegen nur noch ein Teil der Nährstoffe, da hier beim Mahlen die Randschichten entfernt wurden. Je höher die Mehl-Type, desto gehaltvoller das Mehl.

Vergleich Nährstoffgehalte von Weizenbrot mit Weizenvollkornbrot (in 100 g, entspricht ca. 2 Scheiben)

Nährstoff

Gehalt in Weizenmehlbrot (Weißbrot)

Gehalt in Weizenvollkornbrot

Energie

243 kcal 214 kcal

Kohlenhydrate

48,8 g 45,1 g

Ballaststoffe

3,2 g 8,2 g

Eiweiß

8,2 g 8,4 g

Fett

1,2 g 1 g

Vitamin B1

0,086 mg 0,25 mg

Vitamin B2

0,06 mg 0,15 mg

Eisen

0,7 mg 2,0 mg

Kalium

132 mg 210 mg

Quellen: Analysenwerte des Max-Rubner-Instituts, Institut für Sicherheit und Qualität bei Getreide, Detmold; S. W. Souci, W. Fachmann und H. Kraut 2020: Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen, BLS

Brot trägt zu einer vollwertigen Ernährung bei

Schale mit Käsebrot, Obst und Gemüse
Brot ist Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung

Wer vor allem Vollkornbrot und andere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen (Getreideprodukte, Gemüse, Obst) isst, hat schon eine sehr gute Basis, sich vollwertig zu ernähren. Denn eine Kost mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten enthält insgesamt:

  • weniger Fett mit ungünstigen (gesättigten) Fettsäuren,
  • weniger Cholesterin,
  • weniger tierische Lebensmittel,
  • weniger Zucker,
  • mehr komplexe Kohlenhydrate (Stärke),
  • eine mittlere Energiedichte (mäßig Kalorien).

Für eine ausgewogene Ernährung und zur Erhaltung der Gesundheit sind Ballaststoffe sowohl aus Getreide als auch aus Obst und Gemüse notwendig. Die Aufnahme von Ballaststoffen sollte insgesamt bei Erwachsenen 30 bis 40 Gramm pro Tag betragen. Mindestens die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreide stammen, der Rest aus Gemüse und Obst.

Glykämischer Index und Nährstoffverluste

Der glykämische Index (GI) gibt die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerverlauf an. Brot und Getreideprodukte, die aus dem vollen Korn hergestellt wurden, haben einen niedrigeren glykämischen Index als Weißmehlprodukte.
Zur Vorbeugung von Übergewicht und Diabetes gilt die Empfehlung, reichlich Kohlenhydrate mit niedrigem GI wie (Vollkorn-)Brot, Nudeln, Reis oder Getreideflocken, ebenso Obst und Gemüse zu essen. Da die Kohlenhydrate nur langsam ins Blut gelangen, werden so unerwünscht hohe Blutzuckerspiegel vermieden. Auch der Insulinstoffwechsel wird weniger belastet.

Wirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die keine Energie liefern. Trotzdem sind sie nicht nutzlos, sondern ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Getreide enthält vor allem solche Ballaststoffe, die sich günstig auf die Darmfunktion auswirken.

Ballaststoffe regen zum Kauen an und sättigen lang anhaltend. Die wichtigste Wirkung der Ballaststoffe aus Getreide ist ihr Einfluss auf den Darm: Da Ballaststoffe im Dünndarm des Menschen nicht verdaut werden, gelangen sie zusammen mit anderen unverdauten Nahrungsresten in den Dickdarm. Hier können sie aufgrund ihrer chemischen Struktur Wasser binden, sie quellen und vergrößern so die Darmfüllung. Ein Teil der Ballaststoffe dient den im Dickdarm angesiedelten nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Bei reichlicher Ballaststoffzufuhr können sich die Darmbakterien schnell vermehren und tragen durch ihre Zellen ebenfalls zur Vergrößerung des Darminhalts bei. Die bessere Darmfüllung ist ein Anreiz für die Dickdarmmuskulatur, die Nahrungsreste schneller aus dem Darm abzutransportieren.

Brotaufstriche selber machen

Avocado-Creme
Eine reife Avocado schälen, zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Knoblauch, einer Prise Zucker und nach Wunsch mit etwas Joghurt vermengen.

Avocado-Aufstrich auf Baguettes
Leckere Brotaufstriche lassen sich schnell selbst herstellen

Frischkäse-Kräuter-Creme
Frischkäse mit gehackten, frischen Kräutern wie Basilikum, Thymian oder Schnittlauch und etwas Feta oder Parmesan aufpeppen. Wer mag, kann auch feine Schinken- oder Salamiwürfel untermischen.

Kartoffel-Gemüse-Aufstrich
Übriggebliebene gekochte Kartoffeln zerstampfen und zum Beispüiel mit Möhren, Sellerie oder anderem Gemüse vom Vortag, Bärlauch und gehackten Walnusskernen verfeinern.

Schoko-Nuss-Creme
Haselnusskerne fein mahlen und mit weicher Butter verrühren. Vollmilch- oder Zartbitterkuvertüre über einem Wasserbad erhitzen und zur Mischung geben, alles gut vermengen und in ein Glas füllen.

Bananen-Nuss-Aufstrich
Bananenmus mit Kakaopulver und gehackten Nüssen vermengen.

Aprikosen-Dattel-Aufstrich
Getrocknete Aprikosen und Datteln im Mixer zerkleinern und mit Mandelmus, Zimt und etwas Orangensaft vermengen.

Tipps zur Aufbewahrung von Brotaufstrichen

Aufstriche mit frischen Zutaten sollten gut verschlossen und kühl gelagert werden und innerhalb weniger Tage verbraucht sein. Bei einer Basis aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann die Paste haltbar gemacht werden, indem man sie unter ständigem Rühren aufkocht und in saubere Einmachgläser füllt. Dann kommt der Aufstrich auch hübsch verpackt als Geschenk gut an.

Autorin: Ruth Rösch, Düsseldorf

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Yaruniv-Studio / stock.adobe.com
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