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Morgens in der S-Bahn auf dem Weg zur Arbeit, mittags zwischen zwei Terminen am Schreibtisch und abends vor dem Fernseher – für viele Menschen ist Essen zur Nebensache geworden. Als Grund wird oftmals der Stress im Alltag genannt. Genuss und Wertschätzung bleiben dabei allerdings auf der Strecke und auch Auswahl und Zusammensetzung des Essens finden wenig Beachtung.
Tipps gegen Stressessen
Kurzfristig helfen ein paar Tipps: Wer bei Stress viel isst, kann beispielsweise Gemüsesticks knabbern oder – wenn man es mag und nicht Hunger davon bekommt – zuckerfreies Kaugummi kauen. Denn häufig beruhigt nicht das Essen an sich, sondern das Kauen. Wer bei Stress hungert, der oder dem fällt es unter Druck leichter, flüssige oder weiche Lebensmittel zu essen wie püriertes Obst, Buttermilch, Joghurt oder ein Glas Saft. Diese Lebensmittel sind gut zu schlucken und helfen die Appetitlosigkeit zu überwinden.
Es gibt zwei Wege, wie sich Stress auf das Ess- und Trinkverhalten auswirkt: Es gibt so genannte Stressesser, die hemmungslos futtern und fett- und zuckerreiche Speisen in kurzer Zeit verschlingen. Sie neigen dazu, bei Dauerstress an Gewicht zuzulegen. Sogenannten Stresshungerern dagegen schlagen Kummer, Ärger oder Hektik auf den Magen. Sie leiden unter Appetitlosigkeit und Übelkeit und verlieren bei anhaltendem Stress häufig an Gewicht. Aber auch die Art und Intensität des Stressauslösers spielt eine wichtige Rolle. Extreme Stressoren führen häufig dazu, dass Betroffene weniger essen. Leichte stressauslösende Faktoren und zwischenmenschlicher Stress wie Zurückweisung oder Einsamkeit führen eher zum Überessen .
Achtsamkeit – der Weg zur Verhaltensänderung
Achtsamkeit – die Einladung an sich selbst
Sie entscheiden sich für eine Mahlzeit, genießen sie mit allen Sinnen, spüren, wie Sie satt werden, beenden das Essen mit einem angenehmen Sättigungsgefühl und wenden sich dann wieder anderen Dingen zu.
Wer langfristig etwas an seinem Essverhalten ändern möchte, dem hilft es, achtsam und bewusst zu essen. Das klingt simpel, ist jedoch im Alltag für viele gar nicht so einfach umzusetzen. Aber: Achtsamkeit lässt sich trainieren – mit Übung, Zeit, Energie und einer großen Portion Geduld. Doch was bedeutet Achtsamkeit? Sie zielt darauf ab, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen und dem Moment die ganze Aufmerksamkeit zu schenken. Das Prinzip gilt für alle Lebensbereiche, also auch fürs Essen und Trinken. Und es hat viel Positives zu bieten: Beispielsweise werden die Mahlzeiten wertvoller, machen mehr Spaß und bringen weniger Stress. Sie spüren, was Sie wirklich brauchen, erreichen leichter Ihr Wohlfühlgewicht – ohne Diätzuhalten. Essen wird zu einer wohltuenden Auszeit, in der Sie neue Energie sammeln können.
Sein Verhalten wertschätzend wahrnehmen
Sich selbst und dem eigenen Essverhalten nachzuspüren ist der Beginn des Weges hin zu achtsamerem Essen. Wenn Sie erfassen, was Sie tun, wie Sie es tun und warum Sie es tun, können Sie auch entscheiden, ob und welche kleinen oder großen Veränderungen Sie umsetzen möchten. Seien Sie bei der Selbstbeobachtung vor allem ehrlich mit sich selbst und nehmen Sie Ihr Verhalten wertschätzend wahr. Verzichten Sie dabei möglichst auf negative Bewertungen. Und wenn Sie doch negative Gedanken haben, bewerten Sie diese nicht negativ. Lenken Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit besser auf Gelungenes und Schönes und vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Sie sind Sie.
Sich Zeit nehmen
Bewusst essen bedeutet auch Ruhe und Entspannung. Beides gelingt leichter, wenn Sie sich Zeit nehmen, um Mahlzeiten gezielt in Ihren Alltag einzuplanen. Hierzu ein paar Impulse:
- Planen Sie entsprechend Ihrem biologischen Rhythmus, wann und wie oft am Tag Sie sich Zeit zum Essen nehmen wollen. Für die meisten Menschen sind das drei bis fünf Mahlzeiten.
- Gönnen Sie sich Esspausen und nehmen Sie sich Zeit zum Essen, besonders auch dann, wenn der Alltag anstrengend ist. Pausen geben neue Energie für die anstehenden Anforderungen.
- Vermeiden Sie Ablenkung durch Zeitung, Fernseher, Handy oder Tablet und schenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit dem Essen.
- Auch wenn Sie es eilig haben: Nehmen Sie sich so viel Zeit, dass Sie zumindest eine Kleinigkeit in Ruhe essen können.
Mahlzeiten gezielt planen
Am besten notieren Sie sich Ideen für genussvolle und entspannte Mahlzeiten. Dabei hilft Ihnen die Vorlage „Mahlzeiten gezielt einplanen“. Wie viele Mahlzeiten möchten Sie wann, wo und mit wem essen? Wie lange nehmen Sie sich Zeit dafür? Diese und weitere Vorlagen finden Sie in der Broschüre „Essen & trinken - bewusst & achtsam“, bestellbar im BLE-Medienservice oder können Sie sich hier herunterladen:
Vorlagen zum Download (PDF 111 KB)
Zur Ruhe kommen mit nur drei Atemzügen
Bewährt hat sich, vor dem Essen einen Moment innezuhalten, um zur Ruhe zu kommen und die Aufmerksamkeit auf das Essen zu lenken. Früher gab es die Tradition der Tischgebete. Sie können auch eine kleine Entspannungsübung machen: Setzen Sie sich dazu hin, schließen Sie für einen Moment die Augen und beobachten Sie zum Beispiel drei Atemzüge lang Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft beim Einatmen ein und wo und wie sie beim Ausatmen ausströmt. Lassen Sie Ihrem Atem freien Lauf, ohne ihn zu beeinflussen und seien Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz dabei, ihm zu folgen. Um zur Ruhe zu kommen, können Sie auch unsere Audiodateien anhören.
Achtsamkeitspausen zum Anhören
Zum Entspannen können Sie die Audiodateien nutzen und sich bequem durch verschiedene Übungen leiten lassen. Die Achtsamkeitspausen dauern unterschiedlich lang und widmen sich verschiedenen Themen:
In Ruhe ankommen (6:21 Minuten)
Negative Gefühle (6:09 Minuten)
Die eigene Mitte spüren (7:06 Minuten)
Gemeinsam atmen (5:25 Minuten)
Zur Ruhe kommen und sich erden (7:48 Minuten)
Weitere Informationen zum Thema finden Sie in der Broschüre „Essen & trinken bewusst & achtsam“, die Sie im BLE-Medienservice kostenlos herunterladen können (s. Medienshop-Tipp).
Zusätzlich können Sie ab und zu eine Erinnerung für mehr Achtsamkeit in Ihrem Essalltag gebrauchen? Oder Sie würden gerne im Freundeskreis auf das Thema aufmerksam machen? Dann haben wir das Passende für Sie:
Sechs Postkarten (s. Medienshop-Tipp) mit jeweils einer Botschaft, die dazu anregt, bewusster und achtsamer zu essen - für den Kühlschrank, zum Versenden oder Verschenken.
Wir wünschen Ihnen einen erfolgreichen und genussvollen Weg und viel Spaß mit den Materialien!
