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Tomaten: Gesund essen

Reichlich Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Lykopin und noch viel mehr machen Tomaten so gesund.

Eine Hand hält Tomaten und eine ein Glas mit Tomatensaft
iStock.com / kokouu

Tomaten bestehen zu 94 Prozent aus Wasser und liefern nur 17 kcal je 100 g. Außerdem enthalten sie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krebserkrankungen zu mindern, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen und die Abwehrkräfte zu stärken. In der Tomate wirken vor allem gelbrote Pflanzenfarbstoffe, die sogenannten Carotinoide, wie beta-Carotin und Lykopin. Letzteres wird vom Körper besser aus gekochten und anders verarbeiteten Tomaten aufgenommen als aus frischen Tomaten.

Tomaten haben antioxidative und antikanzerogene Eigenschaften

Eine ganze und zwei Viertel Tomaten
Carotinoide verleihen Tomaten ihre Farbe.

Tomaten verdanken ihre Färbung einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, den Carotinoiden. Das Farbspektrum der Carotinoide erstreckt sich von gelb bis rot. Der bekannteste Vertreter der Carotinoide ist beta-Carotin (Provitamin A), das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Mengenmäßig dominiert das Lykopin in der Tomate. Es macht etwa 90 Prozent des gesamten Carotinoidgehalts aus – das hängt natürlich von der Färbung der Tomate ab. Besonders in der Schale finden sich hohe Gehalte. Deshalb möglichst die Schale mitverwenden. Zahlreiche Veröffentlichungen und Studien weisen darauf hin, dass Lykopin mehrere gesundheitsfördernde Effekte ausübt:

  • Antioxidative Eigenschaft
    Wie einige andere Carotinoide ist Lykopin wirksam beim Abbau aggressiver Sauerstoffverbindungen. Auf diese Weise kann Lykopin dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose zu verringern.
  • Antikanzerogene Eigenschaft
    In der frühen Phase der Krebsentstehung unterdrückt Lykopin die Umwandlung vorgeschädigter Zellen zu Krebszellen. Damit kann es möglicherweise der Entstehung bestimmter Krebsarten vorbeugen. Solche Zusammenhänge wurden für Prostata-, Lungen- und Magenkrebs beobachtet. Auch Tumore der Speiseröhre, des Darms, der Brust und des Gebärmutterhalses traten vergleichsweise seltener auf bei Patienten mit höherem Lykopinspiegel im Blut.

Letztlich ist die Entstehung von Krebs ein sehr komplexes Geschehen, bei dem zahlreiche Faktoren eine Rolle spielen. Trotz der gesundheitsfördernden Wirkungen von Lykopin lässt sich daher nicht der Rückschluss ziehen, dass eine hohe Zufuhr von Lykopin eine Krebserkrankung verhindern kann. Gleichzeitig liefern Studien zahlreiche Hinweise, dass ein Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Krebs- und Gefäßerkrankungen und der Carotinoidaufnahme durch den Verzehr von Obst und Gemüse besteht, nicht aber mit der isolierten Aufnahme von Carotionoiden aus Präparaten.

Wie viel Lykopin steckt in Tomatenprodukten?

Tomatensuppe mit Knoblauchzehe, Brot und Löffel
Aus erhitzten Tomaten ist Lykopin besser verfügbar.

In Deutschland liefern frische Tomaten, Tomatenmark, -soßen, -saft und -suppen 85 Prozent des zugeführten Lykopins. Da Lykopin hitzestabil ist, bleibt ein Großteil davon auch beim Kochen und bei der schonenden Verarbeitung erhalten. Lykopin kann sogar aus erhitzten Tomaten besser aufgenommen werden als aus rohen Früchten. Deshalb ist Abwechslung auf dem Speiseplan auch bei Tomaten besonders empfehlenswert.

Diese Lykopinmengen sind in den Tomatenprodukten enthalten:

Lykopin-Gehalt von Tomaten

Tomaten Lykopin in mg pro 100 g
roh 2,5
Ketchup 14,3
Püree 21,7
Soße 14,0
Suppe 10,9
Saft 9,1

Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference,
Release 25, ndb.nal.usda.gov/

Autorin: Ruth Rösch, Düsseldorf

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Löffel mit Tomatensoße und daneben gelbe und rote Cocktailtomaten im Glas
iStock.com / SStajic
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