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Intuitiv essen oder nach Ernährungsregeln?

"Intuitiv Essen“ verspricht Wohlfühlen ohne Regeln, Abnehmen ohne Verzicht. Was so einfach klingt, ist im Alltag schwierig. Und macht Ernährungsexperten und -pyramiden keineswegs überflüssig.

Mann Achtsamkeit
Aaron Amat/stock.adobe.com

Die Idee des „intuitiven Essens“ geistert seit einiger Zeit durch die Medien. Sie verspricht Wohlfühlen ohne Regeln, Abnehmen ohne Verzicht. Statt Ernährungsempfehlungen zu befolgen gilt es, Experte für den eigenen Körper zu werden. Was so einfach klingt, ist eine große Herausforderung. Sie erfordert viel Disziplin, Übung und Ausdauer.

Was bedeutet intuitives Essen?

Intuitives Essen wurde erstmals 1995 durch das Buch „Intuitive Eating“ populär. Ziel ist ein natürliches Essverhalten, das sich an den eigenen Körpersignalen orientiert. Das hört sich banal und einleuchtend an. Tatsächlich ist es vielen Menschen heute verloren gegangen. Sie essen nicht aus echtem Hunger wann, was und so viel sie gerade brauchen.

Stattdessen prägen Gewohnheiten, Tradition, Kultur, Geselligkeit, Angebot, Preis und der Wunsch nach Gesundheit und Schlankheit unser Essen. Emotionale Faktoren wie Stress, Frust und Langeweile verderben uns den Appetit oder steigern ihn. Und wer abnehmen möchte, ignoriert oft bewusst eindeutige Signale, zum Beispiel einen knurrenden Magen.

Beim intuitiven Essen steht deren Wahrnehmung und Beachtung im Mittelpunkt. Das soll Ernährungsregeln überflüssig machen. Es soll aber dennoch nicht zu maßlosem oder ungesundem Verhalten führen. Im Gegenteil: Auf lange Sicht können wir lernen, das zu essen, was uns schmeckt und Körper und Geist gut tut. Im Idealfall essen wir dann nur noch bei echtem, so genanntem Körper- oder Magenhunger. Und wir essen nur noch so viel, bis wir uns gerade angenehm satt fühlen.

Achtsamkeit als wichtiges Werkzeug

Frau riecht an Suppe
Achtsam essen fängt vor dem ersten Bissen an.

Keine leichte Aufgabe in einer hektischen Zeit mit überbordendem Nahrungsangebot. Hier kann die Methode der Achtsamkeit helfen. Achtsamkeit ist eine mitfühlende und liebevolle Haltung sich selbst gegenüber. Sie dient dazu, innezuhalten und jeden Moment bewusst zu (er)leben.

Das Essen bietet sich als praktische Achtsamkeitsübung an. Und wir können mehrmals am Tag in uns hineinspüren, woher die Lust auf Schokolade kommt, ob wir wirklich hungrig und wann wir satt sind.

Achtsam essen üben

  • Ablenkungen durch Zeitung, Smartphone oder Radio vermeiden
  • vor dem Essen dreimal tief durchatmen
  • kleine Portionen nehmen
  • Geruch und Aussehen der Speisen bemerken
  • die ersten Bissen mit allen Sinnen wahrnehmen
  • das Besteck hin und wieder zur Seite legen
  • jeden Bissen gründlich kauen
  • in den Körper hineinspüren, wie er sich anfühlt
  • bemerken, wann Sättigung eintritt 

Chancengleichheit für guten Geschmack

Kleinkind beißt in Lebensmittel
Die ersten Lebensjahre prägen den Geschmack.
Ein kleiner Erfahrungsbericht dazu im Blogbeitrag Hören, Riechen, Schmecken

All dies sagt jedoch wenig über die Auswahl von Lebensmitteln aus. Beim intuitiven Essen soll sie in erster Linie nach dem Geschmack und nicht nach gesund oder ungesund erfolgen. Doch was, wenn jemand gar nicht die Chance hat, die ganze Geschmacksvielfalt natürlicher Lebensmitteln kennenzulernen? Wenn stattdessen vor allem Fertigprodukte auf den Tisch kommen?

„Essen, was schmeckt“ ist nur dann eine gute Richtschnur, wenn am besten von der Schwangerschaft an über die Kindheit und Jugend alle die Chance auf eine vielfältige, frische und ausgewogene Ernährung haben - in der Familie, in Kita und Schule. Denn gerade die ersten Lebensjahre prägen den Geschmack.

Ernährungsempfehlungen geben Orientierung

Ernährungsempfehlungen navigieren uns durch den Dschungel an Lebensmitteln und widersprüchlichen Informationen. Sie teilen die Lebensmittel nicht in gesund/ungesund oder erlaubt/verboten ein. Sie zeigen die ganze Vielfalt und ordnen sie zu Gruppen, von denen wir idealerweise mehr essen sollten - zum Beispiel Gemüse und Obst - oder weniger - zum Beispiel Fleisch und Wurst. Und zwar nicht nur mit Blick auf Gesundheit und Wohlbefinden, sondern auch unter nachhaltigen Aspekten.

Ernährungsfachkräfte vermitteln zwischen Wissen und Fühlen

Würden wir alle intuitiv essen, wären Ernährungsfachkräfte keineswegs überflüssig. Sie spielen als Vermittler*innen zwischen Wissen und Fühlen eine wichtige Rolle. Sie statten Menschen mit den nötigen Kenntnissen und praktischen Fähigkeiten für den Einkauf und die Zubereitung von Lebensmitteln und Speisen aus - für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil und auch für die Realisierung von intuitivem Essen im Alltag.

Ernährungsberater*innen und Multiplikator*innen in der Bildung nehmen die Bedürfnisse und Lebenswelten jedes Einzelnen oder ganzer Zielgruppen in den Blick. Die Bandbreite und auch das Angebot des BZfE ist riesig: Vom Schmecken lernen für Kinder bis hin zu Food & Move Literacy für Erwachsene mit Leseschwäche. Dabei verzichten sie immer auf erhobenen Zeigefinger. Und dabei geht es nicht nur um den Nährstoffbedarf, sondern um Genuss und Geschmack, um bewusstes Schmecken und Erfahren von Lebensmittelvielfalt sowie um achtsames Essen.

Gesund oder bunt? Der Ton macht die Musik!

Auch in der Sprache hat sich dies längst niedergeschlagen. Ernährungsberater*innen und Lehrende sprechen nicht mehr von „gesundem“ Gemüse oder „ungesunder“ Ernährung. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“. Dagegen stehen Begriffe wie frisch, bunt oder vielfältig mehr für Genuss als für Gesundheit und lassen allen die freie Wahl.

Für die Sozialen Medien gilt das so jedoch nicht immer. Dort erfüllen Schlagworte oder Hashtags wie „gesund essen“, „gesunde Ernährung“ oder „gesunde Rezepte“ sehr wohl wichtige Funktionen: Sie erleichtern den Nutzern das Suchen und Filtern und ziehen deren Aufmerksamkeit an. Die zielgruppengerechte Verwendung solcher Begriffe ändert aber nichts daran, dass gesund oder ungesund vor allem eine Frage der Menge und nur ein Aspekt von vielen ist.

Autorin: Gabriela Freitag-Ziegler

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