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Kaffee: Gesund trinken

Kaffee ist das liebste Getränk der Bundesbürger. Im Jahr 2017 tranken sie durchschnittlich 162 Liter pro Kopf.

Zwei Frauen trinken Kaffee
Leonid / stock.adobe.com
  • Kaffee hat eine anregende, stimulierende Wirkung.
  • Bis zu vier bis fünf Tassen Filterkaffee am Tag sind für gesunde Menschen unbedenklich.
  • Gerösteter Kaffee enthält Acrylamid, dessen Aufnahme man möglichst gering halten sollte.

Keine Einwände gegen moderaten Kaffeegenuss

Der physiologisch wirksamste Inhaltsstoff des Kaffees ist das Koffein. Der Koffeingehalt von Kaffee variiert je nach Sorte, Röstung und Zubereitung. Der Durchschnittswert für eine große Tasse Filterkaffee (200-ml) beträgt etwa 90 Milligramm Koffein. Doch wie viel Kaffee gilt hier eigentlich als „erlaubt“? Für einen gesunden, erwachsenen Menschen sind bis zu 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt gesundheitlich unbedenklich. Das entspricht ungefähr vier bis fünf Tassen Filterkaffee, sofern man keine weiteren koffeinhaltigen Produkte wie schwarzen Tee, Energy-Drinks, Schokolade oder Eistee verzehrt.

Kaffeebohnen und Stethoskop

Genauer lässt sich die individuelle, gesundheitlich unbedenkliche Koffeinmenge über das Körpergewicht ermitteln: Pro Kilogramm Körpergewicht gelten 3 Milligramm Koffein als Einzeldosis und 5,7 Milligramm über den Tag verteilt für Erwachsene als unproblematisch. Für Kinder und Jugendliche gelten 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht entweder als Einzeldosis oder über den Tag verteilt als gesundheitlich unbedenklich.

Für Schwangere sieht das Netzwerk Gesund ins Leben bis zu drei Tassen Kaffee à 150 Milliliter als unbedenklich an.

Wie wirkt Koffein?

Koffein gehört zur Gruppe der Alkaloide, die als stickstoffhaltige Verbindungen in verschiedenen Pflanzen vorkommen. Koffein wirkt in erster Linie auf das Zentralnervensystem. Dadurch entfaltet es eine zentrale stimulierende und anregende Wirkung. Es kann beispielsweise die Konzentration steigern, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit fördern und helfen, wach zu bleiben.

Bei regelmäßigem Verzehr steigt die Toleranz für Koffein, ein Gewöhnungseffekt tritt ein. Bei hohen Dosen und bei Selten-Trinkern können allerdings unerwünschte Nebenwirkungen auftreten wie Nervosität, Herzrasen und Schlaflosigkeit.

Rechtliche Lage

Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt (über 150 mg/l) müssen folgenden Hinweis tragen: „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.“ Dies gilt jedoch nicht für Produkte, die eindeutig „Tee“ oder „Kaffee“ in der Verkehrsbezeichnung enthalten, wie zum Beispiel Eistee. Energydrinks dürfen maximal 320 Milligramm Koffein pro Liter enthalten.

Koffeingehalt (bezogen auf Tassenportionen)

Getränk                                 Portionsgröße                durchschnittlicher Koffeingehalt pro Portion*
Kaffee 200 ml 90 mg
entkoffeinierter Kaffee 200 ml 3-7 mg
Espresso 50 ml 60 mg

Weitere mögliche gesundheitliche Wirkungen von Kaffee

Kaffee ist eines der am meisten konsumierten Getränke weltweit und liegt in Deutschland mit 162 Litern pro Kopf und Jahr sogar auf dem ersten Platz der Beliebtheitsskala. Offenbar ist der Konsum des (Heiß-)Getränks häufiger mit positiven als mit negativen Gesundheitseffekten verbunden. Studien zeigten, dass die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Gicht geringer waren als bei Abstinenzlern. Lebererkrankungen wie Leberzirrhose traten nicht so häufig auf, wenn regelmäßig Kaffee getrunken wurde. Außerdem war ein positiver Einfluss auf Parkinson, Depression und die Alzheimererkrankung nachweisbar. Die positiven Wirkungen sind zum Beispiel auf den Gehalt an Antioxidantien (hier Polyphenole) und Koffein zurückzuführen.

Lange hielt sich die Meinung, Kaffee sei aufgrund seines Koffeingehaltes ein „Flüssigkeitsräuber“. Das Koffein hat zwar einen harntreibenden Effekt, dieser ist aber nur vorübergehend und bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, weniger stark ausgeprägt. Es hat sich herausgestellt, dass koffeinhaltige Getränke in Maßen sehr wohl einen Beitrag zur täglichen Gesamtwasserzufuhr leisten können (s.o.).

In einigen Studien wurde beobachtet, dass der Blutcholesterinspiegel nach dem Genuss von ungefiltertem Kaffee erhöht ist. Durch die Zubereitung mit Papierfilter werden die dafür verantwortlichen Lipide (Fette) im Kaffee entfernt, so dass der Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel somit geringer ist.

Kaffee kann zu einem leichten kurzzeitigen Blutdruckanstieg führen. Vermutlich hat er nur einen geringen Einfluss auf die Entwicklung von Bluthochdruck.

Magenempfindlichen Personen wird oft wegen der so genannten Röstreizstoffe vom Kaffeegenuss abgeraten. Tatsächlich kann Kaffee die Magensäuresekretion anregen. Bei empfindlichen Personen kann eine zu hohe Magensäureproduktion zu Unverträglichkeit führen. Entkoffeinierter Kaffee wirkt dabei weniger magensäurefördernd, ebenso ein dunkel gerösteter Kaffee.

Figurfreundlicher Genuss: Eine Tasse trinkfertiger Kaffee besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Deshalb beträgt ihr Energiegehalt ohne weitere Zutaten nur etwa 3 Kilokalorien pro 100 Milliliter.

Was bedeutet der Acrylamid-Gehalt?

Kontrolle bei der Kaffeeröstung
Kaffeeröster bei der Arbeit

Während des Röstprozesses können in Kaffee neben den erwünschten Aromastoffen auch unerwünschte Substanzen entstehen, zum Beispiel Acrylamid. Dieser Stoff bildet sich immer dann beim Bräunungsvorgang, wenn Lebensmittel mit bestimmten Eiweiß- und Zuckerbausteinen hohen Temperaturen ausgesetzt werden, zum Beispiel auch beim Brotbacken oder Braten.

Acrylamid kann das Erbgut verändern und Krebs erzeugen. Diese Wirkung tritt auf, wenn Labortiere sehr hohe Mengen verabreicht bekommen, die deutlich höher sind als die Mengen, die wir üblicherweise mit der Nahrung aufnehmen. Langfristige Beobachtungsstudien über den Zusammenhang zwischen der Acrylamidaufnahme über Lebensmittel und der Krebsentstehung beim Menschen brachten bisher keine eindeutigen Ergebnisse. Internationale Expertengremien haben Acrylamid vorsorglich als „wahrscheinlich Krebs erzeugend für den Menschen“ eingestuft und empfehlen, die Aufnahme so gering wie möglich zu halten.

Eine Höchstmenge oder ein Grenzwert, bis zu denen Acrylamid kein gesundheitliches Risiko darstellt, lässt sich nicht festlegen. Verbraucher sollten insgesamt so wenig wie möglich Acrylamid mit der Nahrung aufnehmen.

Acrylamid im Kaffee

Für Kaffee gilt: Je höher die Temperaturen beim Röstvorgang sind, desto mehr Acrylamid kann entstehen. Da Erwachsene das meiste Acrylamid mit gebratenen beziehungsweise frittierten Kartoffeln (einschließlich Pommes frites), Kaffee und Toastbrot aufnehmen, wird ein moderater Verzehr empfohlen.

Am 11. April 2018 trat die neue EU-Verordnung zur Senkung des Acrylamidgehaltes in Lebensmitteln in Kraft. Demnach wurde unter anderem der Richtwert für Röstkaffee von 450 auf 400 Mikrogramm pro Kilogramm Röstkaffee gesenkt. Somit sind auch die Kaffeeröstereien zu möglichst schonenden Röstverfahren aufgerufen.

Autorin: Hedda Thielking, Bergheim

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