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Nüsse: Gesund essen

Nüsse enthalten nur wenig Wasser, aber reichlich Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Besonders wertvoll sind die ungesättigten Fettsäuren.

Frau beißt auf Mandel
highwaystarz / Fotolia.com

Das Fett in Nüssen liefert hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die positive Eigenschaften haben. Darüber hinaus enthalten Nüsse Mineralstoffe und Vitamine - vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E - sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. In Maßen genossen (wegen des hohen Kaloriengehaltes etwa eine Handvoll pro Tag) bereichern Nüsse also den Speiseplan als wertvolle Nährstofflieferanten.

Nährwerte von Nüssen im Vergleich (pro 100 g verzehrbarem Anteil)

 

 Energie

 Eiweiß

 Fette

 Kohlenhydrate

 Ballaststoffe

 Wasser

 

kcal

g

g

g

g

g

Cashewkerne

578

17,5

42,2

30,5

2,9

4,0

Erdnusskerne

587

25,2

48,1

7,5

11,7

5,2

             geröstet

609

25,6

49,4

9,4

11,4

1,6

Kastanien, Maronen

209

2,5

1,9

41,2

8,4

44,9

Haselnusskerne

660

12,0

61,6

10,5

8,2

5,2

Kokosnuss, reif

381

3,9

36,5

4,8

9,0

44,6

Mandeln, süß

610

18,7

54,1

5,4

13,5

5,7

Macadamianüsse

726

7,5

73,0

4,0

11,4

2,5

Paranüsse

683

16

66,8

3,6

6,7

5,6

Pekannüsse

722

9,3

72,0

4,4

9,5

3,2

Pistazienkerne

602

17,6

51,6

11,6

10,6

5,9

Walnusskerne

674

14,4

62,5

10,6

6,1

4,4

Quelle: Souci-Fachmann-Kraut Datenbank 2019

Gut für Herz und Kreislauf

Verschiedene Nüsse in Schale in Herzform

Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass sich der Verzehr von Nüssen günstig auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem auf die Blutfettwerte auswirkt. Hierbei spielt vor allem das günstige Fettsäuremuster der Nussfette eine wichtige Rolle: Sie haben einen relativ hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die heute als Herz schützend angesehen werden. Möglicherweise wirken auch andere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Arginin (eine Aminosäure), Phytosterine und weitere sekundäre Pflanzenstoffe positiv. Jüngere Studien belegen, dass Nüsse nennenswerte Mengen an Polyphenolen liefern. Die höchsten Werte haben mit über 1500 Milligramm pro 100 Gramm Pekan- und Walnüsse. Zudem sind die Polyphenole aus Nüssen ähnlich gut verfügbar wie die aus Rotwein und grünem Tee. Polyphenole sind Antioxidantien und damit „Radikalfänger“. Sie sind wichtig, um oxidativen Stress, zum Beispiel durch Umweltgifte, fettreiche Kost oder Rauchen, abzumildern.

Vorsicht bei Allergien

Nüsse lösen häufig Allergien aus. Besonders Birkenpollenallergiker reagieren aufgrund von Kreuzallergien auf Haselnüsse mit Halskratzen, Juckreiz am ganzen Körper bis hin zur Atemnot. Ähnliche Wirkungen können auch Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse hervorrufen. Insbesondere Erdnussallergiker müssen vorsichtig sein. Bereits kleinste Mengen lösen allergische Reaktionen aus.

Von Allergien betroffene Personen sind beim Einkauf darauf angewiesen, zuverlässige Informationen über die Zusammensetzung der Lebensmittel zu erhalten. Die Allergen-Kennzeichnung nennt bei verpackten Lebensmitteln die Zutaten, die zu den häufigsten Allergenen gehören. Dazu gehören auch Schalenfrüchte (Mandel, Haselnuss, Walnuss, Cashew, Pecannuss, Paranuss, Pistazie, Macadamianuss und Queenslandnuss).

Autoren: Ruth Rösch, Düsseldorf; Rüdiger Lobitz, BLE

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