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Probiotische Getränke

Sie suchen Alternativen zu süßen Limonaden und möchten diese selber herstellen? Wie wäre es mit probiotischen Getränken? Sie sind nicht nur erfrischend und lecker, sondern auch noch gesund.

Kombucha mit Früchten
sewcream / stock.adobe.com
  • Probiotische Getränke entstehen durch Fermentation und enthalten lebende Milchsäurebakterien.
  • Sie können sie zu Hause herstellen und gleichzeitig Verpackungsmüll reduzieren.
  • Bei einer sauberen Arbeitsweise steht dem erfolgreichen Selbermachen nichts im Wege.

Wie entstehen probiotische Lebensmittel?

Probiotische Lebensmittel entstehen durch die sogenannte Fermentation. Dabei spielen die Milchsäurebakterien die Hauptrolle. Aber auch andere Bakteriengruppen und Hefen können beteiligt sein.

Milchsäurebakterien befinden sich von Natur aus auf vielen Lebensmitteln sowie in der Luft. Bei der Fermentation vermehren sich diese kleinen Organismen und halten dabei unerwünschte Bakterien in Schach. Milchsäurebakterien spalten Kohlenhydrate zu Milchsäure, und so werden zum Beispiel aus schwerverdaulichem Gemüse leichter verdauliche Produkte: Aus Weißkohl etwa entsteht das weit verbreitete Sauerkraut. Es gibt eine Vielzahl an probiotischen Lebensmitteln aus verschiedenen Ländern, zum Beispiel Sojasauce, Kimchi, Miso und Joghurt.

Probiotische Getränke

Auch in einem Erfrischungsgetränk können Sie lebende Milchsäurebakterien genießen. Im Handel gibt es verschiedene Produkte, wie etwa Kombucha, Kefir und Trinkjoghurt. Einige probiotische Getränke sind im Handel aber nicht erhältlich, wie zum Beispiel Wasserkefir oder Kwas.

Möchten Sie mehr Abwechslung oder andere Variationen als es im Laden zu kaufen gibt? Beim Selbermachen können Sie vieles ausprobieren!

Was ist zu beachten?

Bei der Herstellung von probiotischen Getränken ist hygienisches, sauberes Arbeiten wichtig. So vermeiden Sie Fehlgärungen oder Schimmelbildung. Säubern Sie die Gärgefäße gründlich, entfernen Sie Spülmittelreste und waschen Sie sie mit heißem Wasser aus. Als Gärgefäß eignen sich vor allem Glasgefäße. Keramik- oder Porzellangefäße sind ebenfalls möglich, sie sollten jedoch lebensmittelecht, also frei von Überzügen mit Schwermetallen, Lack oder ähnlichem, sein.

Nehmen Sie bei Zutaten wie (Trocken-)Obst am besten Bioqualität. Auf Produkten aus konventionellem Anbau sind weniger Milchsäurebakterien, so dass es mit der Fermentation schwieriger werden kann.

Decken Sie die Gefäße - je nach Rezept - entweder mit einem Deckel oder Tuch ab, um sie vor Essigfliegen oder anderen Insekten und Keimen aus der Luft zu schützen. Während der Fermentation muss aber immer Sauerstoff an das Lebensmittel gelangen können.

Bei der Fermentation von Kombucha, Kwas und Kefir entsteht Alkohol. Der Alkoholgehalt von im Handel verfügbaren Produkten liegt unter 0,5 Vol.-%. Bei der Herstellung zu Hause kann der Alkoholgehalt auch etwas höher liegen. Die Menge ist abhängig von der Kultur, der Fermentationsdauer, der Temperatur und den Zutaten.

Sauerkrautsaft, Kombucha, Kwas und Kefir selber machen

Sauerkrautsaft

geschnittener Weißkohl
Weißkohl wird fein geschnitten

Ein Klassiker aus Deutschland ist der Sauerkrautsaft. Hier gibt es zwei Rezeptvarianten.

Für Eilige

Zutaten:

  • ca. 350 g Weißkohl
  • 1 l stilles Mineralwasser

Zubereitung:

  1. Vom Weißkohl die äußeren Blätter und den Strunk entfernen.
  2. Zwei bis drei große Blätter beiseitelegen.
  3. Den Kohl klein schneiden oder hobeln.
  4. Die feinen Streifen in einer Schüssel kneten bis Saft austritt.
  5. Den Kohl in ein Gefäß drücken und mit den großen Blättern abdecken.
  6. Mit stillem Mineralwasser übergießen.
  7. Drei bis vier Tage bei Raumtemperatur stehen lassen.
  8. Den Saft abgießen und in Flaschen füllen.

Im Kühlschrank ist der Sauerkrautsaft etwa zwei Tage haltbar.


Für Geduldige
Stellen Sie zuerst Sauerkraut her und pressen Sie danach die entstehende Flüssigkeit ab. Bei dieser Variante erhalten Sie mehr lebende Milchsäurebakterien.

Sauerkraut in Glasschüssel
Fertiges Sauerkraut im Saft

Zutaten:

  • 1 Weißkohl
  • reines Speisesalz (ohne Rieselhilfe oder anderen Zutaten); 1,5% des Gewichtes des Weißkohls

Zubereitung:

  1. Vom Weißkohl die äußeren Blätter und den Strunk entfernen.
  2. Zwei bis drei große Blätter beiseitelegen.
  3. Den Kohl klein schneiden oder hobeln.
  4. Den Kohl wiegen und Salz hinzufügen.
  5. Alles kräftig kneten, dabei tritt Flüssigkeit aus und das Kraut wird deutlich weicher
  6. Wenn so viel Flüssigkeit ausgetreten ist, dass sie das Kraut fast bedeckt, den Kohl in das Fermentierglas geben.
  7. Andrücken, damit die Luft entweicht.
  8. Die aufgehobenen Blätter darauflegen und beschweren (z.B. mit Glasgewichten oder einem gefüllten Glas Wasser).
  9. Die restliche Flüssigkeit dazugeben und das Glas verschließen.
  10. Eine Woche bei Zimmertemperatur stehen lassen, danach etwas kühler stellen. Ob das Sauerkraut für zwei oder acht Wochen (oder alles dazwischen) gären soll, entscheidet der eigene Geschmack.
  11. Wenn das Sauerkraut fertig ist, den entstandenen Saft abgießen.
  12. Das Kraut noch einmal auspressen und den fertigen Sauerkrautsaft genießen.

Achtung! Ist das Sauerkraut braun geworden, riecht es unangenehm oder schmeckt es bitter, sollten Sie diesen Ansatz nicht mehr benutzen!

Kombucha

Kombucha in Glasgefäß

Kombucha entsteht durch die Fermentation von gesüßtem Tee. Dafür benötigen Sie einen sogenannten Scoby (oder „Teepilz“) - eine Mischkultur (Symbiose) von Bakterien und Hefen. Der Scoby wächst mit jedem neuen Durchgang. Nach einiger Zeit kann er zu groß und dick werden. Dann ist es möglich ihn zu teilen. Vielleicht kennen Sie jemanden, der bereits Kombucha braut und Ihnen einen Scoby abgeben kann. Ist das nicht der Fall, können Sie ihn online kaufen. Hier sollten Sie auf Bioqualität achten.

Zutaten:

  • 5 g grüner, schwarzer oder Oolong Tee
  • ca. 50 g Zucker pro Liter Wasser
  • 1 l Wasser
  • 100-200 ml Starterflüssigkeit (wird beim Kauf mitgeliefert) oder fertiger Kombucha
  • Scoby

 Zubereitung:

  1. Aus den Teeblättern und dem Wasser einen Tee kochen und in das Gärgefäß füllen.
  2. Den Zucker dazugeben und alles auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
  3. Danach den Scoby und 100 bis 200 ml Starterflüssigkeit oder fertigen Kombucha hinzufügen.
  4. Das Gärgefäß mit einem Küchentuch abdecken.
  5. Den Ansatz an einen dunklen und warmen Ort mit über 19 Grad Celsius stellen.
  6. Nach fünf Tagen testen, ob der Kombucha bereits sauer genug ist: Dann etwa 80 Prozent der Flüssigkeit in Flaschen füllen und luftdicht verschließen.
  7. Den Rest als neue Starterflüssigkeit nutzen.
Kombucha in der Schwangerschaft

Ab dem 3. Trimester einer Schwangerschaft wird vorsichtshalber von dem Verzehr von Kombucha abgeraten. Es kann möglicherweise blutverdünnendes Heparin enthalten oder die körpereigene Produktion von Heparin anregen

Eventuell bilden sich beim Gären Fäden oder ein Film auf dem Getränk. Es kann sich hierbei um Kahmhefe handeln. Sie ist nicht giftig, kann jedoch leicht mit Schimmel verwechselt werden:

  • Schimmel ist weiß bis grau oder grünlich. Er breitet sich fleckenartig aus und wird pelzig. Es bilden sich feine Härchen. Ist das der Fall muss der Ansatz entsorgt werden.
  • Kahmhefe sieht aus wie eine feine graue Haut auf der Oberfläche. Sie kann den Geschmack und den Geruch vom Getränk verändern. Hohe Temperaturen und sehr viel Sauerstoff begünstigen die Entstehung. Den Ansatz mit Kahmhefe können Sie trinken. Wenn Sie das nicht möchten können Sie einen neuen Versuch starten: Spülen Sie den Scoby gut ab. Behalten Sie etwa 10 Prozent von dem Kombucha als Starterflüssigkeit. Versuchen Sie Flüssigkeit zu entnehmen, die keine Stückchen von Kahmhefe enthalten. Wichtig ist, dass die Starterflüssigkeit sauer genug ist. Zum Schluss reinigen Sie das Gärgefäß besonders gründlich.

Kwas

Kwas im Glas mit Brot

Kwas ist ein traditionelles probiotisches Getränk aus Russland und Osteuropa, das durch die Vergärung von Sauerteigbrot entsteht.
Es gibt unterschiedliche Rezepte, in denen die Mengenangaben variieren:

Zutaten:

  • 200 - 250 g Roggenbrot
  • 20 g Hefe oder 1 Päckchen Trockenhefe
  • 1 EL bis 100 g Zucker
  • 1 bis 2 l Wasser

Zubereitung:

  1. Die Kruste vom Brot entfernen und in dünne Scheiben schneiden.
  2. Die Scheiben eventuell in einer Pfanne oder im Ofen trocknen, alternativ das kleingeschnittene, alte und trockene Brot direkt in das Gärgefäß geben.
  3. Alles mit kochendem Wasser übergießen und vier Stunden oder über Nacht stehen lassen.
  4. Danach die Mischung durch ein Sieb geben und die Flüssigkeit zur weiteren Verwendung auffangen.
  5. Die Hefe in wenig lauwarmen Wasser auflösen und Zucker dazu geben.
  6. Alles vermengen und zehn Stunden an einem warmen Ort ziehen lassen.
  7. Anschließend wieder durch ein Sieb gießen, in Flaschen abfüllen und fest verschließen
  8. Nach drei Tagen ist der Kwas fertig.

Es gibt auch Rezepte, die Sauerteig anstelle von Hefe sowie Honig und Zitrone anstatt Zucker nehmen. Bei diesem Vorgehen gärt das Getränk mehrere Wochen.

Zusätzlich zu der Hefe-Zucker-Masse können Sie noch weitere Zutaten hinzugeben: Verfeinern Sie das Getränk zum Beispiel mit Zitronenschale, Ingwer oder Minze. Hier ist viel Raum für Experimente!

Durch die Zugabe von Rosinen in die fertigen Flaschen gärt der Kwas noch ein wenig nach, wobei sich Kohlendioxid bildet. Das kann die Entstehung von Kahmhefe verhindern.

Milchkefir und Wasserkefir

Milchkefir

Milchkefir

Kefir ist bei uns weit verbreitet. In der Regel gibt es im Supermarkt Kefir auf Milchbasis. Mit Hilfe von Kefirpilzen (oder Kefirknollen) entsteht dieses buttermilchähnliche Getränk. Bei dem Kefirpilz handelt es sich um eine Mischung aus Bakterien und Hefen.

Zutaten:

  • 500 ml zimmerwarme Milch
  • 8-15 g Kefirknollen

Zubereitung:

  1. Die Milch und die Kefirknollen in das Gärgefäß geben.
  2. Das Gefäß verschließen und lichtgeschützt bei Raumtemperatur ein bis zwei Tage stehen lassen.
  3. Den fertigen Kefir mit Hilfe eines Plastiksiebes (und eventuell Plastiktrichters) in ein anderes Gefäß umschütten.

Metall kann die Kefirkulturen schädigen. Nutzen Sie daher bei der Zubereitung ein Kunststoffsieb und Kunststofftrichter.

Milchschimmel oder Schimmel?

Auf Milchkefir kann sich sogenannter Milchschimmel bilden, wenn er länger ohne Umrühren fermentiert hat. Dieser ist unbedenklich. Er riecht etwas käsig und bildet sich als weißer oder gelblicher Flaum auf der Oberfläche.

Schimmel auf Milchkefir ist pelzig und weiß, grün oder schwarz gefärbt. Wenn sich Schimmel gebildet hat, sollten Sie den Kefir entsorgen.

Wasserkefir

Wasserkefirkristalle in Schälchen
Japankristalle und Ansatz von Wasserkefir

Weniger verbreitet ist der Wasserkefir. Hierbei nutzen Sie Wasser anstelle von Milch. Er wird mit Hilfe von sogenannten Japankristallen hergestellt. Bio-Kristalle erhalten Sie über das Internet.

Zutaten:

  • 1 l Wasser
  • 60 g Zucker
  • 30 g unbehandelte Trockenfrüchte
  • 1 - 2 Scheiben Zitrone oder Limette (alternativ einen Spritzer Zitronensaft)
  • 30 g Japankristalle

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in das Gärgefäß geben, mit einem Tuch oder Kaffeefilter abdecken und mit einem Haushaltsgummi fixieren. Alternativ den Deckel leicht zuschrauben. Aber die entstehende Kohlensäure muss entweichen können.
  2. Nach ein bis drei Tagen an einem warmen Ort ist der Wasserkefir fertig.
  3. Jetzt in Flaschen umfüllen und genießen.
  4. Die Kefirkristalle vorsichtig unter kaltem Wasser abbrausen.

In darauffolgenden Durchläufen ersetzen Sie den Zitronensaft durch etwas fertigen Wasserkefir.

Bei diesem Grundrezept kann viel experimentiert werden, zum Beispiel mit den Zuckerarten, verschiedenen Trockenfrüchten oder frischen Früchten. Anstelle von Wasser kann sogar abgekühlter Tee genutzt werden.

Es ist wichtig, dass Sie das Gärgefäß abdecken. So gelangen keine Fruchtfliegen, Ameisen oder andere Insekten in das Getränk. Sauerstoff soll rein, alles andere nicht!

Gesundheitlicher Nutzen

Probiotische Lebensmittel und Getränke können einen gesundheitsfördernden Effekt auf unseren Körper haben. Wenn sich die lebenden Milchsäurebakterien im Darm ansiedeln, können sie das Immunsystem stärken und Darmerkrankungen vorbeugen. Allerdings müssen sie regelmäßig gegessen oder getrunken werden.

Fazit

Probiotische Getränke können eine gesunde und leckere Alternative zu Softdrinks oder anderen gesüßten und stark verarbeiteten Getränken sein. Nun sind Sie gut gerüstet und können sich Ihre Favoriten auswählen und losfermentieren!

Autorin: Bärbel Assmann, Köln

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