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Sport und Bewegung in der Schwangerschaft

Sport und Bewegung sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Dadurch werden Muskeln und Herz-Kreislauf-System gestärkt. Das Netzwerk Gesund ins Leben gibt Tipps für das richtige Maß.

Schwangere mit Hanteln
Syda Productions / AdobeStock

Auch für Schwangere gibt es eine einfache Regel: Bleiben Sie aktiv und bewegen Sie sich am besten täglich! Das ist nicht nur gut für Stoffwechsel, Verdauung und Kreislauf der Schwangeren, sondern auch fürs Baby. Die Empfehlung lautet mindestens 30 Minuten am Tag an mindestens 5 Tagen in der Woche - nach dem Motto: mäßig, aber regelmäßig. Keine Sorge, die halbe Stunde kommt im Alltag schnell zusammen, zum Beispiel:

  • vor und nach der Arbeit, in der Mittagspause zu Fuß gehen und schon mal einen Umweg laufen
  • Treppen steigen, am Schreibtisch etwas Gymnastik einbauen
  •  bei der Hausarbeit Musik hören und mittanzen

Sport gehört dazu

Die Grundlage für eine aktive Schwangerschaft ist ein bewegter Alltag. Aber auch Sport gehört dazu. Wichtig ist es, individuell das richtige Maß zu finden und den Sport der Fitness anzupassen. Für die eine ist es Walken oder Schwimmen, für die andere Radfahren oder das Fitnesstraining - je nachdem, was einem Spaß macht. Voraussetzung ist, dass die Gefahr, sich zu verletzen, nicht zu hoch ist. Wer sich unsicher ist, spricht am besten mit seinem Frauenarzt oder Frauenärztin. Gemeinsam lässt sich das richtige Maß an Bewegung finden, Hauptsache: Runter vom Sofa!

Netzwerk Gesund ins Leben

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Listeriose und Toxoplasmose: Worauf verzichten?

Lebensmittelinfektionen wie Listeriose und Toxoplasmose können dem ungeborenen Kind schaden. Deshalb werden schwangere Frauen vor bestimmten Lebensmitteln gewarnt. Doch wie stark muss die Auswahl wirklich eingeschränkt werden?

Etwa 40 Fälle von Toxoplasmose und Listeriose in der Schwangerschaft wurden dem Robert Koch-Institut im Jahr 2014 gemeldet. Das klingt bei rund 700.000 Geburten pro Jahr nicht viel, doch ist von einer Dunkelziffer auszugehen. Die Folgen für das Kind können schwerwiegend sein und sogar zu Früh- und Totgeburten führen.

Vorbeugen ist einfach. Die wichtigste Empfehlung lautet: Lebensmittel vom Tier nur durcherhitzt, also gekocht, gebraten oder pasteurisiert, zu essen. Das gilt für Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte genauso wie Eier. Das schränkt die Lebensmittelauswahl zwar etwas ein, doch eine ausgewogene Ernährung ist weiterhin leicht zu realisieren. Was noch dazu gehört: auf Sauberkeit in der Küche achten, Obst und Gemüse gründlich waschen und schälen und das Händewaschen nicht vergessen. Frauen, die eine Infektion vermuten, sollten ihren betreuenden Frauenarzt konsultieren.

...ausführliche Antwort mit Literatur auf www.gesund-ins-leben.de

Auf was sollten schwangere Vegetarierinnen achten?

Mit einer ausgewogenen ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, die neben Gemüse, Obst, Vollkornprodukten auch Milch(produkte) und Eier enthält, kann der Bedarf an den meisten Nährstoffen auch in der Schwangerschaft gedeckt werden, informiert das Netzwerk Gesund ins Leben, eine IN FORM-Initiative des Bundesernährungsministeriums.

Zusätzlich sollten Vegetarierinnen in der Schwangerschaft – genauso wie alle anderen Schwangeren auch – in den ersten drei Monaten täglich 400 µg Folsäure und während der gesamten Schwangerschaft täglich 100 (bis 150) µg Jod ergänzen. Ebenfalls empfehlenswert ist die Einnahme von 200 mg DHA (Docosahexaensäure), wenn nicht regelmäßig Fisch gegessen wird (was manche Vegetarierinnen durchaus tun). Ob weitere Supplemente, wie z.B. Eisen, notwendig sind, ist im Einzelfall im Rahmen einer medizinischen Beratung und ggf. entsprechender Blutuntersuchung zu klären.

Bei einer rein pflanzlichen – der veganen – Ernährung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft nicht möglich. Veganerinnen, die ihre Ernährung in der Schwangerschaft nicht verändern möchten, brauchen eine ausführliche Beratung und sollten Mikronährstoffsupplemente zu sich nehmen.

...ausführliche Antwort mit Literatur auf www.gesund-ins-leben.de

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft?

Mit einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl nicht möglich. Eine vegane Ernährung birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken – insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems, erklärt das Netzwerk Gesund ins Leben. Eine rein pflanzliche Ernährung ohne Fleisch, Fisch, Milch(-produkte) und Eier ist daher für Schwangere nicht geeignet.

Schwangere, die sich trotz Hinweis auf Gesundheitsrisiken vegan ernähren wollen, brauchen eine qualifizierte, engmaschige Ernährungsberatung und ärztliche Beobachtung inklusive Blutwertkontrolle. Sie benötigen Supplemente, um den Nährstoffbedarf für sich und ihr ungeborenes Kind zu decken.

...ausführliche Antwort mit Literatur auf www.gesund-ins-leben.de

Brauchen Schwangere zusätzlich Folsäure?

Eine gute Versorgung mit Folat ist für Schwangere besonders wichtig. Das Vitamin ist vor allem an der Teilung und Neubildung von Zellen beteiligt. Daher steigt in der Schwangerschaft die empfohlene Zufuhrmenge um 83 Prozent. Zusätzlich zu einer ausgewogenen, folatreichen Ernährung empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben, eine IN FORM-Initiative des Bundesernährungsministeriums, mindestens bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats täglich 400 µg Folsäure (synthetisch hergestellte Form des Vitamins) einzunehmen. Schon bei Kinderwunsch sollte täglich Folsäure zusätzlich eingenommen werden, um das Risiko für Neuralrohrdefekte zu senken.

Es kommt auf beides an: eine ausgewogene Ernährung mit folatreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie eine zusätzliche Einnahme von Folsäure als Supplement in den ersten Monaten. Die Gabe von Folsäure ergänzt die Folatzufuhr mit natürlichen Lebensmitteln. Sie ersetzt sie nicht.

...ausführliche Antwort mit Literatur auf www.gesund-ins-leben.de

Brauchen Schwangere zusätzlich Jod?

Jod ist unter anderem wichtig für eine gesunde geistige und körperliche Entwicklung des wachsenden Kindes. In der Schwangerschaft sollte daher auf eine ausreichende Jodzufuhr geachtet werden. Um eine gute Jodversorgung zu unterstützen, wird Schwangeren die Verwendung von jodiertem Speisesalz, der Verzehr von Meeresfisch zweimal pro Woche sowie der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten empfohlen.

Da auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl Schwangere in der Regel zu wenig Jod mit der Nahrung aufnehmen, sollen sie – um den Mehrbedarf zu decken – täglich zusätzlich ein Supplement mit 100 (–150) μg Jod einnehmen, empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte zunächst eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

...ausführliche Antwort mit Literatur auf www.gesund-ins-leben.de

Omega-3-Supplemente in der Schwangerschaft?

DHA ist für die normale Entwicklung, vor allem von Gehirn und Sehfunktion, wichtig. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt deshalb schwangeren Frauen, wöchentlich zwei Portionen Meeresfisch zu verzehren.

Um die Empfehlung von durchschnittlich mindestens 200 mg der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) pro Tag zu erreichen, sollte eine Portion von einem fettreichen Meeresfisch wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs stammen. Pflanzliche Lebensmittel wie Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse enthalten die kürzerkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Aus ihr kann der Körper zwar DHA bilden, doch die Umwandlungsrate ist sehr begrenzt.

Wer in der Schwangerschaft nicht regelmäßig Fisch verzehrt, sollte deshalb Supplemente mit der Omega-3-Fettsäure DHA zu sich nehmen. Mit DHA angereicherte Lebensmittel können ebenfalls zu einer guten Versorgung beitragen. Vegetarierinnen können auf DHA aus marinen Mikroalgen zurückgreifen.

...ausführliche Antwort mit Literatur auf www.gesund-ins-leben.de

Schadet Koffein in der Schwangerschaft dem Baby?

Es ist nicht notwendig, während der Schwangerschaft vollständig auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Bis zu zwei Tassen Kaffee pro Tag werden als unbedenklich angesehen, erklärt das Netzwerk Gesund ins Leben. Auf sogenannte Energydrinks, die gewöhnlich hohe Koffeinmengen pro Portion enthalten, sollten Schwangere im Sinne eines vorbeugenden Gesundheitsschutzes jedoch verzichten.

...ausführliche Antwort mit Literatur auf www.gesund-ins-leben.de 

Eine schwangere Bloggerin berichtet

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stefanpasch / fotolia.com
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Gut zu wissen

Netzwerk Gesund ins Leben

Von der Schwangerschaft bis zum Kleinkindalter
Das Netzwerk Gesund ins Leben vereint die führenden Institutionen, Fachgesellschaften und Verbände zur praxisnahen Unterstützung junger Familien. Im Mittelpunkt stehen einheitliche, verständliche und leicht umsetzbare Empfehlungen zur Ernährung, Bewegung und Allergievorbeugung. Neben Elterninfos gibt es Materialien und Fortbildungen für Multiplikatoren.

www.gesund-ins-leben.de

Was Verbraucher zur Ernährung in der Schwangerschaft wissen wollen

Schwangere auf Bank mit Kaffeebecher auf dem Bauch
Tomsickova / Fotolia.com

Wie viel Kaffee kann ich in der Schwangerschaft trinken? Und wie ist das mit koffeinhaltigen (Erfrischungs-)Getränken?

 Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Frage von Jasmin (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Schwangeren wird empfohlen, nicht mehr als zwei Tassen Kaffee am Tag (á 150 ml) zu trinken. Auch andere koffeinhaltige Getränke wie grüner und schwarzer Tee und Colagetränke sollten entsprechend ihres Koffeingehaltes berücksichtigt werden. Etwa 3–4 Tassen (á 150 ml) schwarzer oder grüner Tee am Tag gelten als unbedenklich. Colagetränke enthalten pro Glas etwa so viel Koffein wie eine Tasse Tee. Daneben ist noch der hohe Energiegehalt von Nachteil. Wichtig ist, dass Sie die tägliche Gesamtaufnahme koffeinhaltiger Getränke im Blick haben. Auf Energydrinks verzichten Sie am besten, da sie enthalten oft sehr hohe Mengen an Koffein.

Größere Mengen an Koffein sind nicht empfehlenswert, da Koffein die Plazenta frei passieren kann. Das führt dazu, dass die Koffeinkonzentration im Blut des Fetus gleich hoch ist wie bei der werdenden Mutter. Auch die Wirkungen sind vergleichbar: Erhöhung des Herzschlages und Aktivierung des Nervensystems. Da der Organismus des Babys das Koffein langsamer abbaut, bleibt der Koffeinspiegel beim Baby sogar länger erhöht.

Weitere Informationen finden Sie in der BZfE-Broschüre

Das beste Essen in der Schwangerschaft

Die Erfahrungen unserer Bloggering Judith Pulg mit Kaffee in der Stillzeit, erfahren Sie in ihrem Beitrag "Darf es ein Espresso sein?".

Ich wünsche Ihnen und Ihrem Baby alles Gute!

Soll ich während der Schwangerschaft Vitamintabletten einnehmen? Ich mache mir Gedanken darüber, ob mein Kind allein durch die normale Nahrung alle Nährstoffe bekommt, die es braucht.

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Frage von MausXL (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Bei den meisten Nährstoffen können Sie die für die Schwangerschaft empfohlene Zufuhr durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung problemlos decken. Es gibt aber zwei oder drei Ausnahmen: Das sind in erster Linie die Folsäure, das Jod und in manchen Fällen Eisen.

Folsäure wird im Körper für die Zellteilung und Wachstumsprozesse benötigt. Deshalb ist der Bedarf in der Schwangerschaft besonders hoch, ein Mangel kann zu ernsthaften Komplikationen führen. Die empfohlene tägliche Zufuhr kann allein mit der Nahrung nicht erreicht werden. Deswegen empfehlen alle Fachgesellschaften, dass Schwangere in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft 400 Mikrogramm am Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels aufnehmen sollten. Wenn Sie weniger als 4 Wochen vor der Schwangerschaft begonnen haben, Folsäure einzunehmen, dann wählen Sie ein Präparat mit 800 Mikrogramm. Da das Vitamin schon sehr früh in der Schwangerschaft benötigt wird, sollten Frauen bereits mit der Einnahme beginnen, wenn sie schwanger werden wollen. Zusätzlich ist eine folsäurereiche Ernährung wichtig. Reich an Folsäure sind grünen Erbsen, Blattgemüse (wie Spinat), Orangen und Haferflocken. Außerdem kann Jodsalz, das mit Folsäure angereichert wurde, verwendet werden.

Jod ist für die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes wichtig. Die wichtigsten Quellen sind Fisch und Michprodukte. Generell wird auch Schwangeren geraten, 3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag und 2 Portionen Meeresfisch pro Woche zu essen und zusätzlich jodiertes Speisesalz zu verwenden. Trotzdem ist auch beim Jod eine ausreichende Zufuhr durch die Ernährung nicht immer gewährleistet. Schwangeren wird deshalb empfohlen, täglich 100-150 µg Jod in Tablettenform einzunehmen. Wenn Sie eine Erkrankung der Schilddrüse haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt über Jod-Tabletten.

Eisen ist ein Spurenelement, das der Körper unter anderem für die Blutbildung braucht. Grundsätzlich ist es möglich, mit der Nahrung genügend Eisen aufzunehmen. Gute Quellen sind zum Beispiel rotes Fleisch, grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Feldsalat, Kohlgemüse), Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen), Vollkorngetreideprodukte (z. B. Vollkornbrot, Hirse, Haferflocken), Nüsse (z. B. Mandeln, Haselnüsse), Samen (z. B. Sesam) und Trockenfrüchte (z. B. getrocknete Pflaumen und Aprikosen). Viele Schwangere nehmen mit der Nahrung genügend Eisen auf und benötigen daher keine Eisenpräparate. Da sie auch nachteilige Wirkungen haben können, sollten sie nur bei bestehendem Mangel und nicht ohne Anweisung des Arztes eingenommen werden.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel für Schwangere nicht nötig. Wenn Sie ein Multivitaminpräparat einnehmen, sollte es mindestens 400 bzw. 800 Mikrogramm Folsäure enthalten. Nehmen Sie auf keinen Fall gleichzeitig verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit ähnlicher Zusammensetzung. Am besten besprechend Sie dies grundsätzlich mit Ihrem Arzt.

Weitere Informationen finden Sie in der Broschüre

Das beste Essen in der Schwangerschaft

oder beim Netzwerk Gesund ins Leben

Kann ich in der Schwangerschaft gelegentlich ein Gläschen Sekt trinken?

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Frage von loekchen (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

In der Schwangerschaft wird empfohlen, komplett auf alkoholische Getränke zu verzichten, denn auch bereits geringe Mengen Alkohol können schädlich sein. Eine sichere Alkoholmenge, die Schwangere ohne Bedenken trinken können, gibt es nicht. Daher birgt auch das gelegentliche Glas Sekt schon ein Risiko. Während die Alkoholkonzentration im Blut des Babys genauso schnell steigt wie die der Mutter, wird der Alkohol in der noch nicht voll entwickelten Leber des ungeborenen Kindes sehr viel langsamer abgebaut. Gesundheitliche Schäden durch den Alkohol sind also nicht auszuschließen und können je nach Alkoholmenge und Schwangerschaftsphase zu Entwicklungsstörungen und Fehlbildungen führen. Es ist sicherlich nicht leicht bei gut gemeinten Angeboten standhaft zu bleiben. Aber es gibt einige alkoholfreie Alternativen und ein fester Vorsatz hilft Ihnen dabei.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie auf den Internetseiten des
Netzwerks Gesund ins Leben
und in der Broschüre
Das beste Essen in der Schwangerschaft

Kann ich in der Schwangerschaft Thunfisch essen? Er soll ja so gesund sein, aber ich habe auch gelesen, dass er besonders mit Schadstoffen belastet ist.

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Frage von Lillifee3 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Sie haben Recht: Thunfisch zählt einerseits zu den Fischen, die reich an den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren sind. Andererseits zählt er aber auch zu den sogenannten Raubfischen, die im Laufe ihres Lebens in ihrem Gewebe größere Mengen an Quecksilber anreichern können. Langlebige Raubfische wie Thunfisch, Hai und Schwertfisch stehen am Ende der Nahrungskette und enthalten daher besonders viele Schadstoffe, unter anderem auch Quecksilber. Da Quecksilber die Plazenta und die Bluthirnschranke passiert, kann es - in höheren Mengen aufgenommen - beim Ungeborenen und Säugling der Gehirnentwicklung schaden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Schwangeren und Stillenden deshalb, vorsichtshalber auf den Verzehr von Thunfisch zu verzichten. Das gilt auch für andere Fischarten, die stärker belastet sein können wie Schwertfisch, Haifisch, Heilbutt, Schwertfisch, Aal, Hecht, Steinbeißer und Seeteufel. Im Allgemeinen ist Fisch aber ein gesundes Lebensmittel und zwei Portionen pro Woche (davon einmal fettreicher Meeresfisch) helfen bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von beliebten Arten wie Seelachs, Hering, Forelle und Karpfen ist unbedenklich. Vorsorglich sollten Sie Fisch in durcherhitzter Form bevorzugen, also gebraten, gedünstet oder als Fischdauerkonserven, wie Hering in Tomatensauce oder Makrele in Öl sowie als pasteurisierte Fischerzeugnisse.

Weitere Informationen finden Sie in der Broschüre

Das beste Essen in der Schwangerschaft

oder beim Netzwerk Gesund ins Leben

Kann ich den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über natürliche Lebensmittel decken oder muss ich ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Frage von Rebecca (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des ungeborenen Babys. Schwangeren wird empfohlen, 200 mg Docosahexaensäure (DHA) pro Tag aufzunehmen. DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die natürlicherweise in Fisch vorkommt. Besonders die fettreichen Fischarten Makrele, atlantischer Lachs und Hering enthalten größere Mengen davon. Wenn Sie zweimal pro Woche eine Portion Fisch, davon mindestens einmal pro Woche eine Portion (150-200 g) von diesen Omega-3-fettsäurereichen Fischarten essen, decken Sie – nach heutigem Kenntnisstand – die empfohlene Zufuhr an DHA ab.

Schwangere, die keinen Fisch essen, können ihren Bedarf über natürliche Lebensmittel kaum decken. Zwar findet sich auch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln, wie Raps-, Lein- und Walnussöl eine Vorstufe der DHA, die so genannte Alpha-Linolensäure. Diese kann im Köper jedoch nur in geringem Umfang in DHA umgewandelt werden. Daher sollten Schwangere, die keinen fettreichen Meeresfisch essen, ein Präparat mit DHA einnehmen.

Wichtige Informationen finden Sie in der Broschüre
Das beste Essen in der Schwangerschaft

Ich wünsche Ihnen und Ihrem Baby alles Gute!

Ernährungsberatung

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zum Artikel "Ernährungsberatung vor Ort"

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Karin & Uwe Annas / Fotolia.com

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