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Ernährungspyramide: Was esse ich morgens, mittags und abends?

Hier mal ein Häppchen, dort mal genippt. Am Tagesende fragt man sich: „Was habe ich heute eigentlich gegessen?“ Mit geplanten Mahlzeiten fällt die Zusammenstellung für den Tag leichter.

junge Famile sitzt am Tisch und isst
WavebreakmediaMicro / Fotolia.com

Snacken liegt im Trend, gemeinsame Mahlzeiten zu festen Zeiten finden nur noch selten statt. Das bringt einige Probleme mit sich:

  • Snacken passiert meist schnell und nebenbei. Essen wird immer mehr zur Nebensache.
  • Das Sättigungsgefühl stellt sich erst später ein. Daher isst man nicht weniger, sondern oft zu viel.
  • Das kommunikative Miteinander am gemeinsamen Esstisch entfällt.
  • Gemeinsame Mahlzeiten bieten in der Regel mehr Genuss.
  • Die beliebtesten Snackangebote sind oft sehr fetthaltig und zuckerreich. Gemüse und Obst finden sich nur selten als Snacks im Angebot.
leere Teller
Tellerebene leer

Wer unkontrolliert snackt, trifft fast automatisch eine ungünstige Lebensmittelauswahl. Mit geplanten Mahlzeiten fällt es leichter, die richtigen Lebensmittel und angemessene Portionsgrößen auszuwählen, vor allem für Kinder. Doch wie verteilt man die 22 Portionsbausteine am besten über den Tag?

Bewährt haben sich 3 Hauptmahlzeiten (große Teller) und 2 Mahlzeiten zwischendurch (kleine Teller). Die drei Hauptmahlzeiten stehen für das klassische Mahlzeitenmuster Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Die Zwischenmahlzeiten stehen für ein zweites Frühstück bzw. Pausenbrot am Morgen und einen Imbiss am Nachmittag.

5 oder 3 Mahlzeiten – wie es jede*r mag

Die Anordnung der Mahlzeiten ist flexibel und lässt sich dem individuellen Lebensrhythmus des Einzelnen oder der Familie angepassen. So mag jemand gerne mittags eine warme Mahlzeit, jemand anderes findet erst abends nach der Arbeit ausreichend Zeit zum Kochen und freut sich dann auf ein warmes Essen. Wer auch gerne bei den Zwischenmahlzeiten zuschlägt, der/dem hilft es vielleicht, die eine oder andere Zwischenmahlzeit wegzulassen, damit sie/er langfristig nicht an Gewicht zunimmt. Je nach Gewohnheit, Appetit, kulturellen Einflüssen oder auch organisatorischen Gründen kann jede*r selbst herausfinden, wie sie/er die Portionen auf den Tag verteilen mag. Viele Erwachsene kommen auch mit 3 einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilten Hauptmahlzeiten aus. Weniger sollten es jedoch nicht sein. Kinder brauchen allerdings aufgrund ihres regen Stoffwechsels und vergleichsweise kleinen Magens alle 5 Mahlzeiten.

So können Sie die Mahlzeiten zusammenstellen

  1. Eine Hauptmahlzeit besteht aus mindestens drei Portionen aus möglichst unterschiedlichen Lebensmittelgruppen, vorwiegend aus dem grünen und gelben Bereich der Ernährungspyramide, zum Beispiel Spinat, Kartoffelpüree und Seelachsfilet. Mit von der Partie sollte immer eine sättigende Beilage wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis, Brot oder Getreide sein, zumindest für Kinder und Jugendliche.
  2. Eine Zwischenmahlzeit setzt sich idealerweise aus zwei Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammen – mindestens eine davon aus den grünen Ebenen, zum Beispiel Früchte und dazu einen Joghurt.
  3. Wer eine Zwischenmahlzeit weglässt, ergänzt die Portionen ganz einfach bei den Hauptmahlzeiten.
  4. Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk, am besten ein Glas Wasser.
  5. 5 am Tag – um diese Empfehlung umzusetzen, hilft die Regel: zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse, Salat oder Obst einplanen.

Jeder Tag ist anders

Natürlich lassen sich diese Empfehlungen nicht immer jeden Tag exakt umsetzen. Das muss auch gar nicht sein. Wenn ein Tag einmal nicht so optimal war, lässt sich das am nächsten Tag oder im Laufe der Woche ausgleichen. Wichtig ist, dass die Empfehlungen im Wochendurchschnitt passen.

Genießen und Bewegung gehören auch dazu

Bei abwechslungsreichem und ausgewogenem Essen darf der Genuss natürlich nicht fehlen. Erlauben Sie sich zu genießen und schaffen Sie sich Gelegenheiten dazu – auch im Alltag. Nehmen Sie das Genießen genauso wichtig wie die Arbeit und andere Pflichten. Warum nicht im Planer neben den Meetings auch Zeit für Mahlzeiten eintragen? Diese Zeit ist nicht nutzlos, sondern im Gegenteil besonders wertvoll, denn Sie geben Ihrem Körper Energie und tun Ihrer Seele etwas Gutes.

Das gilt übrigens nicht nur fürs Essen, sondern auch für Bewegung. Sie gehört zu einem gesundheitsförderlichen Lebensstil dazu, denn sie verbessert die körperliche und geistige Fitness, beugt Krankheiten vor und fördert das Wohlbefinden. Alles in allem kommt es darauf an, mehr Bewegung im Alltag einzuplanen, die Freizeit aktiv zu gestalten und reichlich Sport zu treiben. Das hält Sie fit!

BZfE

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Was esse ich? Wer sein Essverhalten verbessern möchte, kommt um diese Frage nicht herum. Die App „Was ich esse“ hilft dabei, einmal genauer unter die Lupe zu nehmen, was den Tag über auf dem Teller landete – und auch wie viel. Mit der App kann alles, was am Tag gegessen und getrunken wurde, „eingecheckt“ werden. Die Einsortierung der Lebensmittel in die Ernährungspyramide erfolgt automatisch. Inklusive Erinnerungsfunktion, Wochenübersicht, individuellen Zieleingaben und Teilungsfunktion über facebook und twitter. Mehr über die App erfahren Sie im Beitrag "App: Was esse ich".

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