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Fit ab 50: Wechseljahre

Die Wechseljahre können für Körper und Seele eine Herausforderung sein. Die gute Nachricht ist: Frauen können ihr Wohlbefinden auch in dieser Lebensphase selbst in die Hand nehmen.

Seniorin mit rotem Apfel in der Hand
jd-photodesign / Fotolia.com

Für die meisten Frauen um 50 ein wichtiges Thema – die Wechseljahre. In dieser Zeit lässt die Östrogenproduktion nach, bis der Körper sie schließlich ganz einstellt. Im Durchschnitt liegt der Zeitpunkt der letzten Regelblutung, auch als Menopause bezeichnet, bei etwa 50 Jahren. Den Zeitabschnitt danach bezeichnet man als Postmenopause.

Die Hormonumstellung kann zu klimakterischen Beschwerden führen wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und Schlafstörungen. Aber auch Verstimmungen, Nervosität, Kopfschmerzen und Verstopfung können unmittelbare Folgen sein. Etwa ein Drittel der Frauen in den Wechseljahren ist von diesen Wechseljahresbeschwerden stark beeinträchtigt, ein Drittel leidet unter mäßigen bis leichten Beeinträchtigungen und ein Drittel der Frauen hat keine Probleme. Mit der Zeit passt sich der Körper den Veränderungen an und die Beschwerden lassen nach. Durch die Hormonumstellung steigt langfristig allerdings das Risiko für Osteoporose sowie auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Viele Frauen klagen während und nach den Wechseljahren über Gewichtszunahme. Gleichzeitig können Haut und die Schleimhäute der Scheide, Blase und Harnwege trockener werden.

Die Lebensqualität verbessern

Mit ein paar Tipps können Ernährungsberater Betroffenen weiterhelfen und sie zu einem gesundheitsbewussten Lebensstil motivieren. Denn mit einer bewussten Ernährung, einem gesunden Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und ausreichend Entspannung kann jede Frau selbst etwas für ihr Wohlbefinden in diesem Lebensabschnitt tun. So lassen sich auch gleichzeitig Erkrankungen im höheren Alter vorbeugen.

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Tabletten
Maksim Shebeko / Fotolia.com

mehr zum Thema

Prof. Sabine E. Kulling: "Kein Freibrief in punkto Sicherheit" Phytoöstrogene in der Therapie

Als "natürliche Alternative" zur Hormontherapie werden häufig pflanzliche Präparate beworben, darunter insbesondere Nahrungsergänzungsmittel aus Soja- oder Rotkleeextrakt. Sie enthalten Isoflavone, beispielsweise Daidzein und Genistein. Diesen Phytoöstrogenen werden eine Reihe gesundheitsfördernder Effekte zugeschrieben wie die Senkung des Risikos von Krebserkrankungen und die Linderung menopausaler Beschwerden.

Noch 2007 hat die Senatskommission zur gesundheitlichen Bewertung von Lebensmitteln der Deutschen Forschungsgemeinschaft sowie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) auf mögliche gesundheitliche Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln mit hochdosierten Isoflavonen für Frauen in und nach den Wechseljahren hingewiesen. Es wurde berichtet, dass Isoflavone in isolierter Form und hoher Dosierung die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen und bereits vorhandene Brustkrebszellen zum Wachstum anregen könnten.

Die damals aus Gründen des vorbeugenden Verbraucherschutzes geäußerten Bedenken zu möglichen unerwünschten Nebenwirkungen scheinen sich nicht zu bestätigen. Das zeigen neue Humanstudien. Aber auch für die viel beschriebenen gesundheitsfördernden Wirkungen sind nach dem Ergebnis von Metaanalysen und systematischen Reviews aufgrund hoher Heterogenität und zum Teil auch Qualitätsmängel der Studien keine Aussagen möglich.

Prof. Sabine E. Kulling, Leiterin des Instituts für Sicherheit und Qualität bei Obst und Gemüse am Max Rubner-Institut in Karlsruhe gibt zu bedenken: „Die vermeintlich positiven Wirkungen sind noch immer nicht ausreichend belegt. Die angebotenen Nahrungsergänzungsmittel sind sehr unterschiedlich in der Zusammensetzung und dem Gehalt an Isoflavonen. Deshalb kann in punkto Sicherheit kein Freibrief gegeben werden. Gegen den Verzehr von Sojalebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung spricht jedoch nichts.“

Autorin: Dr. Claudia Müller, Bonn

Was Verbraucher zur Ernährung im Alter ab 50 wissen wollen

Therapeutin trainiert Mann und Frau mit Hanteln
Picture-Factory / Fotolia.com

Ist der Nährstoffbedarf bei sportlich aktiven 50-Jährigen höher als bei sportlich aktiven 30-Jährigen?

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Bonn

Frage von Jonny (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Auch in einem etwas höheren Lebensalter ist es gut für die Gesundheit, regelmäßig Sport zu treiben. Das hält fit, schützt vor übermäßigem Muskelabbau und sorgt für stabilere Knochen. Gut geeignet in jedem Alter sind Sportarten wie zügiges Spazierengehen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Gymnastik oder leichtes Muskeltraining mit Geräten.

Der übliche, in der Freizeit betriebene Sport führt jedoch nicht zu einer Erhöhung des Nährstoffbedarfs; lediglich Hochleistungssportler haben einen erhöhten Bedarf für einige Nährstoffe. Mit zunehmendem Alter sinkt allerdings der Grundumsatz, der Körper benötigt weniger Energie, aber die gleiche Menge an Nährstoffen wie früher. Bevorzugen Sie daher am besten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (d. h. hoher Nährstoffgehalt bei geringem Energiegehalt) wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.

Besonders wichtig ist es, ausreichend zu trinken, gerade bei sportlicher Aktivität. Durch den Sport verliert der Körper Flüssigkeit, das Durstempfinden lässt im Alter jedoch nach. Daher sollte während und nach dem Sport besonders viel getrunken werden. Spezielle Sportlergetränke sind allerdings nicht notwendig. (Mineral-)Wasser oder damit gemischte Frucht- oder Gemüsesäfte sowie Kräuter- und Früchtetees reichen für den Flüssigkeitsausgleich nach leichter sportlicher Betätigung und auch im Alltag völlig aus.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie auch in der Broschüre

Rundum fit mit Sport und Ernährung

Bei mir ist der Blutzucker an der Obergrenze mit 102 statt 100. Ich bin 56. Was soll ich nicht mehr essen und was soll ich essen, damit er wieder im Normalbereich liegt?

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Sie haben Recht, Ihr Blutzuckerwert ist grenzwertig. Deshalb sollten Sie zunächst klären lassen, ob es sich um einen einmaligen Wert handelt, der zum Beispiel durch einen Messfehler entstanden ist oder ob Ihr Blutzucker dauerhaft erhöht ist. Sollte letzteres der Fall sein, könnte eine Insulinresistenz oder ein Diabetes mellitus vorliegen. Dies können Sie mit Hilfe eines Oralen Glucose-Toleranztestes zum Beispiel bei Ihrem Hausarzt oder einem Diabetologen klären lassen.

Ihre Blutzuckerwerte können Sie durch eine ausreichende Ballaststoffzufuhr positiv beeinflussen. Daher ist es empfehlenswert regelmäßig Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und Naturreis zu essen. Mindestens 3 Portionen Gemüse am Tag sind ebenfalls sinnvoll.

Sollten Sie auf dem Weg sein, einen Diabetes zu entwickeln, spielt häufig das Gewicht eine Rolle. Eventuell ist daher eine Gewichtsreduktion ratsam, mit der Sie zusammen mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung Ihren Stoffwechsel entlasten und der Entwicklung eines Diabetes mellitus entgegenwirken.

Wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, zeigt Ihnen die Ernährungspyramide.

Tipps zur gesunden Gewichtsreduktion finden Sie in der Broschüre Mein Weg zum Wohlfühlgewicht

Wenn Sie Unterstützung bei der Ernährungsumstellung benötigen, wenden Sie sich am besten an einer anerkannt und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort". Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.

Ist die Proteinversorgung im Alter mit den jetzigen Empfehlungen unzureichend?

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Frage von Ferdinand.at (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Die Ernährungsfachgesellschaften für Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH-Referenzwerte) empfehlen für Erwachsenen (von 19 bis 65 Jahre) eine Zufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Dabei wurden bereits Sicherheitszuschläge einbezogen, sodass die Zufuhr des Einzelnen auch niedriger sein kann. Für Erwachsene im Alter ab 65 Jahren wird ein höherer Wert von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, der den Erhalt der Körperfunktionen im Alter zusätzlich berücksichtigt. Da sich der Proteinbedarf für diese Altersgruppe aus den vorliegenden Studien bisher nicht ganz genau ableiten lässt, wird er nur als Schätzwert angegeben.

Die tatsächlich aufgenommene Eiweißmenge in Deutschland liegt im Mittel über den Empfehlungen. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 haben insgesamt 11 % der Männer und 15 % der Frauen in Deutschland eine unzureichende Proteinzufuhr. Wird bei der Auswertung der Daten der neue Schätzwert für Erwachsene ab 65 Jahren von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag zugrundegelegt, dürfte sich der Anteil an Senioren, die den Schätzwert nicht erreichen, erhöhen.

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ich bin 58 Jahre alt, 1,76 m groß und wiege 112 kg. Ich versuche mit Eiweißdrinks abzunehmen und gehe Schwimmen, aber am Gewicht ändert sich nichts. Ich arbeite überwiegend im Sitzen. Was kann ich noch versuchen, um abzunehmen?

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Frage von lotosblüte (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Für eine Gewichtsreduktion bietet das Konzept der Ernährungspyramide eine sehr gute Basis. Sie erklärt, was und wie viel man essen darf, ohne Kalorienzählen zu müssen oder auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen.

Die Ernährungspyramide bietet den acht Lebensmittelgruppen in sechs Ebenen Platz. So kann sie ganz individuell mit den jeweiligen Lieblings-Lebensmitteln gefüllt werden. Täglich stehen Ihnen folgende 22 Portionen zur Verfügung. Welche Portionen Sie wann essen, ist Ihnen überlassen. Wir empfehlen täglich 3 bis 5 Mahlzeiten, darauf können Sie die Portionen dann verteilen. Empfehlenswert ist es, zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu essen, da ihr Energiebedarf nachts sehr gering ist und um den Magen für einen guten Schlaf zu entleeren.

Die Ernährungspyramide ist für ein konstantes Körpergewicht berechnet worden. Zum Abnehmen müssen Sie also einige Portionsgrößen etwas verringern. Dies betrifft in erster Linie die tierischen Lebensmittel wie fettes Fleisch und Wurst, tierische Fette aus Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten sowie die Extras. Getränke, Obst und Gemüse sollten Sie nicht reduzieren.

Bei einer Gewichtsreduktion essen Sie zum Sattwerden weiterhin ausreichend Gemüse, Rohkost und Blattsalat. Ihre Eiweißzufuhr können Sie über Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte sicherstellen, Eiweißdrinks zur Gewichtsreduktion sind bei den oben angegebenen Portionsgrößen in der Regel nicht notwendig. Außerdem sollten Sie Ihre Versorgung an lebensnotwendigen Fettsäuren am Tag mit 1 Portion Ölen (entspricht 2 EL) in Form von Sonnenblumen-, Raps-, Sesam-, Walnussöl oder Margarine absichern.
Reduzieren können Sie langsam Ihre Portionen an Brot, Müsli, Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Zusätzlich ist sind 2-3x Ausdauer Sport und 1-2x Kräftigungsgymnastik pro Woche sinnvoll.

Wenn das allein nicht zu einer gewünschten Gewichtsreduktion führt, empfehle Ich Ihnen eine individuelle Ernährungsberatung, in der Sie klären, ob alle Nährstoffe ausreichend zugeführt werden und wie sich der Sport gegebenenfalls optimieren lässt. Auch eine Messung der Körperzusammensetzung mit einem medizinischen Messgerät zur Bestimmung der stoffwechselaktiven Zellmasse (BCM) kann hilfreich sein. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort". Viele Krankenkassen bezuschussen diese Beratung.

Sind Milchprodukte bei Osteoporose ratsam ist? Ich habe gelesen, dass z. B. der Körper zu viel Eiweiß ausscheidet und damit auch Kalzium. Wird das Calcium aus pflanzlichen Produkten und Mineralwasser besser verwertet als aus Milchprodukten?

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Frage von Peterchen226 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Ich kann die Verwirrung in Bezug auf die besten Calciumquellen nachvollziehen, denn das wird tatsächlich hitzig debattiert.  Eine gute Quelle für Calcium ist Mineralwasser. Von einem calciumhaltigen Mineralwasser spricht man ab einem Gehalt von 150 mg/l. Es gibt auch Mineralwässer mit einem Gehalt von über 300 mg/l. Empfohlen werden insgesamt 1000 mg Calcium pro Tag.

Einige Gemüsearten enthalten ebenfalls Calcium, zum Beispiels Fenchel und Broccoli. Mit einer durchschnittlichen Portion Gemüse kann man etwa 150-300 mg Calcium aufnehmen. Da Calcium wasserlöslich ist, sollte das Gemüse nährstoffschonend gegart werden, d. h. vor allem mit wenig Wasser. Auch einige Nüsse und Samen enthalten Calcium wie Mandeln und Sesam, liefern aber auch gleichzeitig relativ viel Fett. Sie sollten deshalb nicht in großen Mengen essen kann,  etwa 25 g am Tag werden empfohlen.

Um die empfohlenen 1000 mg Calcium am Tag zu erreichen, müssten Sie ziemlich viel von diesen Gemüsearten essen. Milch und Milchprodukte sind die einzige Quelle, die reichlich Calcium enthalten. Mit drei Portionen Milch und Milchprodukten kann man „locker“ 780 mg, also drei Viertel der empfohlenen Calciummenge, aufnehmen. Mehr als drei Portionen an Milch und Milchprodukten braucht es allerdings nicht zu sein.

Eine zu hohe Proteinzufuhr durch Milchprodukte ist nur möglich, wenn man zu viel von den eiweißreichen Milchprodukten wie Käse und Quark aufnimmt oder von anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern. Milch als Getränk und Sauermilchprodukte enthalten pro Portion relativ wenig Protein. Es werden 3 Portionen Milch und Milchprodukte und eine Portion einer weiteren Proteinquelle empfohlen (Ernährungspyramide). Wer sich daran orientiert und gleichzeitig viel Gemüse isst, braucht eine Übersäuerung und eine damit verbundene erhöhte Calciumausscheidung mit dem Urin nicht zu befürchten.

Die Aussage, das Calcium aus Milch nicht verwertet werden könne, ist schlichtweg falsch. Milch- und Milchprodukte enthalten sogar einige Inhaltsstoffe, wie Eiweißbausteine, Milchzucker, Vitamin D und organische Säuren, die die Aufnahme von Calcium begünstigen. Deshalb ist die Verfügbarkeit des Calciums aus Milch etwa gleich hoch wie die Verfügbarkeit aus Mineralwässern.

Osteoporose wird allerdings auch noch durch einige andere Faktoren wie Untergewicht oder Überfunktion der Schilddrüse beeinflusst. Sehr wichtig ist der Vitamin D-Spiegel im Blut, denn das Vitamin D sorgt dafür, dass das Calcium in die Knochen eingelagert wird. Wichtig ist auch, sich ausreichend zu bewegen. Starke Muskeln üben einen Reiz auf die Knochen aus, der für eine Kräftigung und den Einbau von Calcium sorgt.

Wenn eine Osteoporose vorliegt, ist eine persönliche Beratung sinnvoll. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass wir hier nur allgemeine Informationen geben können. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort".

Weitere Informationen finden Sie in der Broschüre Milch und Milcherzeugnisse und

Informationen zu Calcium in der Broschüre

Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe

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zum Artikel "Ernährungsberatung vor Ort"

Titel EiF 10/2011
aid

Lesetipp

Fachartikel Wechseljahre: Ernährung und andere Lebensstilfaktoren

Gelenkbeschwerden, Schlafstörungen, depressive Stimmung, Hitzewallungen – die Wechseljahre sind oftmals von hormonell bedingten körperlichen und seelischen Problemen begleitet. Wer sich bewusst ernährt und regelmäßig körperlich aktiv ist, kann sein Wohlbefinden auch in dieser Lebensphase verbessern. Dr. Maike Groeneveld und Dr. Lioba Hofmann haben zusammengestellt, welche Lebensstilfaktoren die Wechseljahre der Frau erleichtern.

Die Wechseljahre der Frau: Ernährung und andere Lebensstilfaktoren (PDF, 276,92 kB)

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Fit im Alter

Gesunde Ernährung leistet wichtigen Beitrag

Wer im Laufe seines Lebens auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten achtet, hat im Alter eine höhere körperliche Fitness.

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Ernährung im Fokus - Heft 01-02 2012

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