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Zucker, Fette und Salz sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Das BZfE gibt Tipps wie Sie schon beim Einauf auf weniger Zucker und Salz und gesündere Fette achten können.

industrieblick / stock.adobe.com

Hier lesen Sie wie Sie schon beim Einkauf darauf achten können,

  • weniger Zucker zu essen,
  • günstige Fette zu bevorzugen und
  • Ihren Salzkonsum zu verringern.

Viele Menschen in Deutschland essen zu viel, zu fett, zu süß und zu salzig. Was können die Verbraucher*innen dagegen tun? Ein wichtiger Aspekt ist die Lebensmittelauswahl. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie bereits beim Einkauf im Supermarkt Salz, Zucker und Fett sparen können.

Hinweise auf den Zucker-, Fett- und Salzgehalt von verpackten Lebensmitteln finden Sie auf der Verpackung: in der Zutatenliste, in der Nährwerttabelle und mit dem Nutri Score:

Zutatenliste

Die Zutatenliste nennt alle Zutaten in dem Produkt in absteigender Reihenfolge ihrer Gewichtsanteile. Um welche Mengen es sich dabei genau handelt, verrät die Zutatenliste jedoch nicht zwangsläufig.

Nährwerttabelle

In der Nährwerttabelle muss angegeben werden wie viel Energie, Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz in 100 Gramm bzw. 100 Milliliter des jeweiligen Produktes enthalten sind. Zusätzlich können alle Angaben pro Portion bzw. Verzehrseinheit (z. B. pro Stück) aufgeführt werden, und wie viel Prozent der täglich empfohlenen Kalorien-, Fett-, Zuckermenge usw. man mit einer Verzehrseinheit/einer Portion erreicht.

Nutri Score

Der Nutri Score ist eine neue freiwillige, ergänzende Kennzeichnung zur Nährwerttabelle. Er informiert vereinfacht über den Nährwert eines Lebensmittels in fünf Stufen – von A bis E. Sie sind farblich unterlegt von Dunkelgrün bis Rot. Damit können Sie die Lebensmittel innerhalb einer Produktgruppe besser vergleichen. Ein Beispiel: Eine Tiefkühl-Pizza mit dem Nutri Score B ist in Bezug auf ihren Nährwert ernährungsphysiologisch günstiger als eine Tiefkühl-Pizza mit dem Nutri Score C oder D.

Sind Zucker, Fette und Salz generell schädlich?

Nein, sie sind Bestandteile der Ernährung und nicht pauschal schädlich. Zu viel an zugesetztem Zucker, bestimmten Fetten und Salz sowie mangelnde Bewegung erhöhen jedoch das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2. Verglichen mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist der Verzehr von Zucker, Fetten und Salz in Deutschland zu hoch.

Beim Einkauf Zucker sparen

Ein hoher Zuckerverzehr fördert Karies und steigert die Energieaufnahme und damit das Risiko für Übergewicht und Adipositas. Folgekrankheiten sind zum Beispiel Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die DGE empfiehlt, nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von freien Zuckern aufzunehmen. Das entspricht etwa 50 Gramm Zucker bei einem durchschnittlichen Erwachsenen, bzw. etwa zehn Teelöffel.

Die folgenden Beispiele zeigen, dass die maximal empfohlene Zufuhr schnell erreicht sind, wenn Sie die vergleichsweise zuckerreichen Produkte wählen. Die möglichen Alternativen können helfen, Zucker zu sparen.

Den meisten Zucker essen wir in Form von Süßigkeiten, Fruchtsäften, Nektare und Limonaden. Hinzu kommen gesüßte Milchprodukte und Frühstückscerealien.

Süßwaren

In den meisten Süßwaren steckt sehr viel Zucker – und häufig auch viel Fett. Hier hilft es vor allem weniger Süßwaren zu essen. Sie müssen nicht auf Süßigkeiten verzichten. Naschen Sie aber bewusster und nicht nebenbei.

  • Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von z. B. 70 Prozent enthält zwar etwas weniger Zucker, ist dadurch aber nur wenig kalorienärmer.
  • Eine Mini-Tüte Gummibärchen oder Lakritz enthält zwar auch Zucker, aber kein Fett.
  • Müslikekse enthalten mitunter auch viel Zucker, Trockenfrüchten oder Nüssen können das Gebäck etwas „aufwerten“.
  • Reis- und Maiswaffeln sind nicht süß, lassen sich aber trotzdem gut „knabbern“

Fruchtsäfte

Fruchtsäfte wie Apfel- oder Orangensaft dürfen keinen zugesetzten Zucker enthalten, alle anderen fruchthaltigen Getränke aber schon. Vergleicht man beispielsweise die Nährwerttabelle von Orangensaft und Orangennektar, fällt auf, dass sich der Zuckergehalt kaum unterscheidet. Das liegt daran, dass beim Fruchtsaft der fruchteigene Zucker (Fruchtzucker) „zählt“. Ein Fruchtnektar besteht zu 25 bis 50 Prozent aus Frucht und enthält deswegen weniger Fruchtzucker, dafür aber zugesetzten Haushaltszucker, so dass sich die Zuckermenge insgesamt kaum unterscheidet.

Tipp zum Zucker sparen: Mischen Sie zuckergesüßte Getränke mit drei Teilen Wasser.

  Mehr Zucker Weniger Zucker
  Fruchtsaft, Fruchtnektar Saftschorle (1/3 Saft, 2/3 Mineralwasser)
  Colagetränk, Limonade Light-Varianten von Colagetränk oder Limonade
  Eistee Früchtetee (im Beutel oder lose)


Nicht zu unterschätzen ist auch der Zuckergehalt in kaffeehaltigen Fertiggetränken oder in Cappuccino-Pulver zum Anrühren.

Milchprodukte

Frischmilch, Naturjoghurt, Dickmilch, Kefir, Buttermilch, Molke – jeweils pur – enthalten ausschließlich rund 3 bis 4 Gramm natürlich enthaltenen Milchzucker pro 100 Gramm. Diesen Wert können Sie als Vergleichswert für die süßen Milchprodukte mit Früchten, Kakao, Schokolade usw. heranziehen. Manche Hersteller haben den Zuckergehalt in ihren Milchprodukten etwas reduziert. Zu prüfen wäre, ob diese Produkte stattdessen Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe enthalten und ob sie insgesamt weniger Kalorien enthalten. Deshalb: Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle lohnt sich.

  Mehr Zucker Weniger Zucker
  Joghurt, Quark mit Früchten,
Schokostückchen oder Keksen
Naturjoghurt oder -quark (mit frischen Früchten)
  Pudding, Desserts selbst zubereiteter Pudding mit reduzierter Zuckermenge

Frühstückscerealien

Bevorzugen Sie beim Kauf von Frühstückscerealien möglichst Produkte ohne Zuckerzusatz. Am besten schauen Sie auf die Zutatenliste, ob hier Zucker oder andere süßende Zutaten enthalten sind. Schoko- oder Knuspermüslis enthalten häufig sehr viel Zucker und sind deshalb eher als Süßigkeit anzusehen.

  Mehr Zucker Weniger Zucker
  Müslimischungen mit Zuckerzusatz und Zutaten wie Schokolade oder Gebäck Basismüsli ohne Zucker, Schoko- oder Gebäckzusatz
  Müslimischungen Haferflocken mit Trockenobst
  gezuckerte Cornflakes klassische Cornflakes ohne Zuckerzusatz

Obstkonserven

Achten Sie beim Kauf von Obstkonserven darauf, dass sie möglichst nur „leicht gezuckert“ sind. Je nach Art und Verwendung des Obstes können Sie auch zu tiefgefrorenen Früchten greifen. Sie sind in der Regel ungesüßt.

Ketchup, Soßen

Auch Fertiggerichte wie Suppen, Soßen und Salate enthalten mitunter Zucker. Dazu zählen vor allem Ketchup sowie Fertigdressings und -salate. Wer selbst zubereitet, hat die Zuckerzufuhr auch selbst in der Hand.

  Mehr Zucker Weniger Zucker
  Tomatenketchup, Grillsauce Tomatenpüree
  fertiges Salatdressing selbst gemachtes Salatdressing (z.B. mit Naturjoghurt oder Zitronensaft und Kräutern)
  Fertigsalat selbst gemachter Salat

Fragen und Antworten rund um Zucker in Lebensmitteln

Was heißt „zuckerarm“, „zuckerfrei“, „zuckerreduziert“, „ohne Zuckerzusatz“?

„zuckerarm“: Das Produkt enthält nicht mehr als 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder bei flüssigen Lebensmitteln 2,5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter.

„zuckerfrei“: Das Produkt enthält nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter.

„zuckerreduziert“: Der Gehalt an Mono- und Disacchariden muss gegenüber vergleichbaren Produkten um mindestens 30 Prozent reduziert sein.

„ohne Zuckerzusatz“: Diese Angabe ist nur zulässig, wenn das Produkt keine zugesetzten Mono- oder Disaccharide (z. B. Glukose, Fruktose, Maltose, Saccharose) oder ein anderes Lebensmittel mit süßender Wirkung (etwa natürliche Fruchtsüße, Fruchtsirup, Honig) enthält. Ist das Lebensmittel von Natur aus zuckerhaltig, sollte das Etikett den Hinweis „enthält von Natur aus Zucker“ tragen (ist aber nicht Pflicht).

Was heißt „freie Zucker“?

Freie Zucker umfassen Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher*innen Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommende Zucker. (Quelle: WHO)

Zucker, der von Natur aus in Obst, Gemüse und Milchprodukten (z. B. Fruchtzucker und Milchzucker) enthalten ist, zählt nicht zu den freien Zuckern.

Welche Variationen von Zucker werden auf dem Zutatenverzeichnis angegeben?

Im Zutatenverzeichnis taucht Zucker häufig mit unterschiedlichen Bezeichnungen auf. So bestehen alle Zutaten, die auf -ose oder -sirup oder enden, aus Zucker. Das können beispielsweise Saccharose, Glukose, Fruktose, Maltose, Laktose, Dextrose oder Fruktose-Glukose-Sirup sein. Auch z. B. (Malto)Dextrin, Magermilchpulver, (Gersten)Malzextrakt sowie Agavendicksaft, Ahornsirup und Honig enthalten Zucker.

Nährwerttabelle: Was bedeutet „Kohlenhydrate“, „… davon Zucker“

In der Nährwerttabelle finden Sie die Angaben für „Kohlenhydrate“ und „davon Zucker“. Unter „Kohlenhydrate“ versteht man immer die gesamte Menge an verdaulichen Kohlenhydraten. Einfach- und Zweifachzucker werden zusätzlich immer als „davon Zucker“ angegeben. Ob es sich dabei um natürlich enthaltene Zucker oder um zugesetzte Zucker handelt, können Sie anhand dieser Angaben nicht erkennen. Dafür empfiehlt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Nur wenn hier Zucker oder einer seiner vielfältigen Namen aufgeführt ist (s. Kasten), ist das Produkt gesüßt – sonst nicht.

  • Beispiel: Naturjoghurt
    In der Nährwerttabelle von Naturjoghurt steht: 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Gramm Zucker. Eine Zutatenliste gibt es bei Naturjoghurt meistens nicht. Darauf kann der Hersteller verzichten, wenn der Joghurt nur die zur Herstellung notwendigen Milchinhaltsstoffe wie Milchsäurebakterien enthält. Ein Joghurt ohne Zutatenliste enthält also keine weiteren Zutaten und somit auch keinen zugesetzten Zucker. Es handelt sich bei der Angabe „davon Zucker“ ausschließlich um natürlich enthaltenen Milchzucker (4 Gramm/100 Gramm).
     
  • Beispiel: Fruchtjoghurt
    In der Zutatenliste eines Fruchtjoghurts steht: Joghurt, Erdbeeren, Zucker, … Hier wurde definitiv Zucker zugesetzt. Wie viel verrät die Nährwerttabelle. Hier steht: 14 Gramm Kohlenhydrate, davon 13 Gramm Zucker. Das meint den aus zugesetztem und von Natur aus enthaltenem Zucker zusammen. In welcher Menge Zucker zugesetzt wurde erfährt man nicht.

Beim Einkauf auf weniger und gesündere Fette achten

Die DGE empfiehlt, maximal 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Fett zu decken. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa 70 bis 80 Gramm Fett pro Tag.

Die folgenden Beispiele zeigen, dass die empfohlene Fettmenge von bis zu 70 bzw. 80 g täglich schnell erreicht sind. Doch auch hier gibt es häufig fettärmere Lebensmittel.

Den größten Beitrag zur Fettzufuhr leisten (laut NVS II) Fleischerzeugnisse und Wurstwaren, gefolgt von Milch und Milcherzeugnissen, tierische und pflanzliche Fette sowie Backwaren und Fleisch.

Es kommt bei der Lebensmittelauswahl aber nicht nur auf die Fettmenge, sondern auch auf die Fettqualität an. Gemeint ist vor allem die Fettsäurezusammensetzung: Ungünstig sind gesättigte Fettsäuren, die die Cholesterinkonzentration im Blut erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern können. Sie kommen vor allem in Lebensmitteln wie Milch- und Fleischprodukten, aber auch in bestimmten pflanzlichen Fetten wie Kokosfett, Kakaobutter und Palmöl vor. Eine gute Wahl sind ungesättigte Fettsäuren. Sie können das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Sie sind aber auch zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren muss man mit der Nahrung aufnehmen. Sie kommen beispielsweise in Lein-, Walnuss- und Sojaöl vor.

Speisefette und Speiseöle

  • Ziehen Sie generell pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor und verwenden Sie diese sparsam.
  • Kaufen Sie Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
  • Margarine mit dem Hinweis „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ kann ebenfalls eine günstige Quelle für ungesättigte Fettsäuren sein.

Fleisch und Wurstwaren

Für verpacktes unverarbeitetes rohes Fleisch muss keine Nährwerttabelle auf der Verpackung stehen. Sie können also nicht erkennen wie viel Fett dieses Fleisch enthält. An der Bedientheke kann das Verkaufspersonal Auskunft geben.

  Mehr Fett Weniger Fett
  fettdurchzogenes Fleisch von Rind und Schwein (z. B. Bauchfleisch) Putenschnitzel, mageres Muskelfleisch von Rind und Schwein
  Schweinehackfleisch Rinderhackfleisch
  Salami, Teewurst, Leberwurst, Fleischwurst, Lyoner Hähnchen-/Putenwurst, Kochschinken, Corned Beef, Sülzwurst in Aspik, luftgetrockneter Schinken


Bio-Fleisch enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als konventionell erzeugtes Fleisch.
Die Fettsäurezusammensetzung ist bei Geflügelfleisch (z. B. Huhn, Pute) günstiger als bei den meisten anderen Fleischarten. Letztere enthalten in der Regel vergleichsweise wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Fisch und Fischerzeugnisse

Seelachs, Schellfisch, Scholle, Kabeljau, Zander zählen mit rund 1 Gramm Fett pro 100 Gramm zu den fettarmen Fischsorten.

Fette Seefische wie Hering, Lachs und Makrele sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Sie sollten deshalb ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.

Milcherzeugnisse und Käse

Wie viel Fett ein Käse enthält, darüber informiert zwar der Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.). Er sagt aber nichts über den absoluten Fettgehalt aus. Den finden Sie in der Nährwerttabelle. Über den Fettgehalt in loser Ware informiert das Verkaufspersonal an der Bedientheke.

Wenn Sie den absoluten Fettgehalt in Gramm pro 100 Gramm Käse wissen möchten, können Sie diesen überschlägig auch leicht selbst ausrechnen, indem Sie die Fett-i.-Tr.-Angabe je nach Käsegruppe wie folgt multiplizieren:

  • bei Frischkäse mit 0,3
  • bei Weichkäse mit 0,5
  • bei Schnittkäse mit 0,6
  • bei Hartkäse mit 0,7

Beispiel: Ein Camembert mit 45 Prozent Fett i. Tr. (= Weichkäse) enthält folgenden Fettanteil absolut: 45 x 0,5 = 22,5 Prozent Fett absolut. 100 Gramm dieses Camemberts enthalten also etwa 22,5 Gramm Fett.

Je geringer der Fettgehalt in der Trockenmasse im Käse ist, desto weniger Fett steckt drin. Wer gezielt Fett sparen möchte, sollte Käse mit einem Fettgehalt bis zu 30 % Fett i. Tr. wählen.

  Mehr Fett Weniger Fett
  Mascarpone, Sahnejoghurt Speisequark, Naturjoghurt
  Schokoladenmousse Schokoladenpudding


Bio-Milch enthält häufig mehr wertvolle ungesättigte Fettsäuren als konventionell erzeugte Milch.

Fertiggerichte

In Fertiggerichten steckt häufig sehr viel Fett, vor allem ungünstige gesättigte Fettsäuren. Doch auch hier gibt es mitunter fettärmere Alternativen. Bevorzugen Sie pflanzliche Fertigprodukte (z. B. Falafel-Fertigmischung) gegenüber tierischen, denn ihre Fettsäurezusammensetzung ist häufig günstiger.

  Mehr Fett Weniger Fett
  Fleischsalat mit Mayonnaise Fleischsalat mit Öl
  Kroketten Kartoffelwedges
  frittierte Pommes Backofen-Pommes

Backwaren und Snacks

Bei Backwaren wirkt sich die Teigart und die weiteren Zutaten auf den Fettgehalt aus:

  Mehr Fett Weniger Fett
  Gebäck aus Rühr-, Mürbe- oder Blätterteig Gebäck aus Biskuit- oder Hefeteig
  frittierte salzige Snacks (Chips, Flips) gebackene salzige Snacks (Cracker)


Nüsse enthalten zwar sehr viel Fett. In Maßen verzehrt liefern sie jedoch wertvolle ungesättigte Fettsäuren und sind daher eine gute Alternative zu den meisten Süßwaren und salzigen Snacks.

Backwaren und Snacks mit Ölsaaten wie Sesam oder Leinsamen können einen kleinen Beitrag zur Zufuhr von ungesättigen Fettsäuren leisten.

Fragen und Antworten rund um Fett in Lebensmitteln

Was heißt „fettreduziert“ und „fettarm“?

„fettreduziert“: Das Produkt muss mindestens 30 Prozent weniger Fett enthalten als vergleichbare Produkte. 

„fettarm“: Ein (festes) Lebensmittel mit diesem „Titel“ auf dem Etikett darf nur noch drei Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten.

Beim Einkauf Salz sparen

Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - wie z. B. Koronare Herzkrankheit oder Schlaganfall - steigern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt einen Orientierungswert von bis zu 6 Gramm Speisesalz am Tag an. Das entspricht in etwa einem Teelöffel Salz. Bevorzugen Sie mit Jod angereichertes Speisesalz.

Etwa 80 Prozent der täglichen Salzzufuhr stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln, vor allem aus Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren sowie Käse. Außerdem tragen Fertiggerichte, manche Gemüsekonserven, sauer eingelegtes Gemüse, Würzmittel, Gewürzzubereitungen und salziges Knabbergebäck zur Salzzufuhr bei. Es lohnt sich also, vor allem auf die typischen Salzlieferanten zu achten.

Brot und Brötchen

Die meisten Schnittbrote im Supermarkt enthalten 1,0 bis 1,3 Gramm Salz pro 100 Gramm.

  Mehr Salz Weniger Salz
  Mischbrot Vollkornbrot
  Brot mit Zwiebeln, Tomaten oder Oliven Brot (mit Kümmel, Rosmarin sowie anderen Kräutern und Gewürzen)
  Laugenbrötchen und -gebäck Weizenbrötchen, Vollkornbrötchen

 

Wenn Sie wissen möchten, wie viel Salz Brot und Brötchen in Ihrer Bäckerei enthalten, fragen Sie das Verkaufspersonal. Es kann die Nährwerte in einer Liste nachsehen.

Fleisch und Fleischwaren

Rohes Fleisch enthält von Natur aus wenig Salz. Bei verarbeiteten Produkten sieht das mitunter anders aus.

  Mehr Salz Weniger Salz
  Schinken, Rohwurst Kochwurst, Brühwurst
  Kasseler unverarbeitetes Fleisch
  Rollmops, Matjes Fischkonserven

Käse

Kuhmilch und Milchfrischprodukte wie Joghurt, Speisequark und Sahne enthalten von Natur aus sehr wenig Salz. Erst bei der Käseherstellung, wenn der Käsebruch im Salzbad verweilt, gelangt das Salz in den Käse. Der Salzgehalt beeinflusst den Käsegeschmack, die Haltbarkeit und sorgt für die Rindenbildung.

  Mehr Salz Weniger Salz
  Gouda 40 - 60 % Fett i.Tr. Emmentaler 45 % Fett i. Tr.,
Frischkäse, Ricotta, Schichtkäse
  Gorgonzola Camembert
  Parmesan Bergkäse

Fertiggerichte

Viele Verbraucher*innen greifen zu Produkten, die schnell zubereitet sind.

  Mehr Salz Weniger Salz
  Tiefkühlpizza Salami
oder Schinken
Tiefkühlpizza Gemüse
  Gemüsekonserven Tiefkühlgemüse


In einer Portion Fertigsuppe aus der Dose/Tüte oder einer Portion Eintopf steckt bis zu 3,5 Gramm Salz. Ein Fertigessen in der Menüschale kann mit bis zu 5 Gramm Salz zu Buche schlagen. Aufgrund der hohen Salzgehalte sollte hierbei besonders darauf geachtet werden, zur salzärmeren Variante zu greifen.

Mineralwasser

Die Wahl des Mineralwassers kann ebenfalls zur Salzaufnahme beitragen. Auf den Mineralwasserflaschen finden Sie häufig Hinweise auf den Mineralstoffgehalt in dem Wasser, unter anderen auch von Natrium. Natrium ist ein Bestandteil von Kochsalz. Als natriumhaltig gilt ein Mineralwasser, wenn es mehr als 200 Milligramm Natrium pro Liter enthält. Mineralwasser, das als „geeignet für natriumarme Ernährung“ ausgelobt wird, muss einen Natriumgehalt von weniger als 20 mg/l aufweisen.

Fragen und Antworten rund um Salz in Lebensmitteln

Was heißen „reduzierter Natriumgehalt“ und „salzarm“?

  • „reduzierter Natriumgehalt“ / „reduzierter Kochsalzgehalt“: Das Produkt muss mindestens 25 Prozent weniger Kochsalz gegenüber vergleichbaren Produkten enthalten.
  • „salzarm“: Ein Produkt mit dieser Bezeichnung darf höchstens 0,12 Gramm Natrium pro 100 Gramm bzw. 100 Milliliter Lebensmittel enthalten. Das entspricht rund 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm Lebensmittel.

Weitere Tipps für den Einkauf

  • Bevorzugen Sie frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. So kaufen Sie ohnehin vergleichsweise wenig Salz, Zucker und Fett ein.
  • Es empfiehlt sich, die Salz-, Zucker- und Fettangaben in der Nährwerttabelle von vergleichbaren Produkten verschiedener Hersteller miteinander zu vergleichen.
  • Berücksichtigen Sie bei Ihrer eigenen Bewertung der Salz,- Zucker- und Fettgehalte auch die tatsächliche Verzehrmenge und Verzehrhäufigkeit der einzelnen Lebensmittel.
  • Gehen Sie möglichst nicht mit Heißhunger einkaufen. Das kann dazu verleiten, eher Fertiggerichte sowie fett- oder zuckerreichere Lebensmittel zu kaufen.
  • Überlegen Sie, ob Sie beispielsweise beim Kauf von Süßwaren wirklich die Großpackung brauchen oder ob nicht auch eine normale Packungsgröße reicht.

Zuckergehalte von...

...Süßwaren

 

Süßwaren

Zucker

Süßwaren

Zucker

 

100 g Vollmilchschokolade

51,82 g

100 g Zartbitterschokolade

46,33 g

 

100 g Plätzchen Kekse

25,94 g

100 g Müslikekse aus Vollkornteig

15,32 g

 

100 g Milchschnitte

29,5 g

 

 

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel


Manche Süßwaren enthalten auch Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit, Maltit, Isomalt) oder Süßstoffe (z. B. Saccharin, Aspartam Acesulfam, Cyclamat, Steviolgycoside). Produkte mit diesen Süßungsmitteln sollten Sie ebenfalls nur in Maßen genießen. Da diese Lebensmittel in der Regel genauso süß schmecken wie herkömmliche Produkte, tragen sie nicht dazu bei, dass Verbraucher*innen sich an einen weniger süßen Geschmack gewöhnen. Hinzu kommt: Produkte mit diesen alternativen Süßungsmitteln sind nicht automatisch kalorienärmer.

...Fruchtsäften

 

Getränke

Zucker

Getränke

Zucker

 

100 g Colagetränk

10,85 g

Colagetränk, light

0,29 g

 

100 g Eistee mit Zitronengeschmack, gesüßt

2,01 g

100 g Früchtetee

0,2 g

 

100 g Apfelsaftschorle

6,79 g

100 g Kaffee

0,3 g

 

100 g Cappuccino-Getränk, löslich, ungesüßt

2,5 g

100 g Eiskaffee

6,42 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Milchprodukten

 

Milchprodukte

Zucker

Milchprodukte

Zucker

 

100 g Fruchtjoghurt 3,5 % Fett

15,6 g

100 g Naturjoghurt 3,5 % Fett

4 g

 

 

100 g Früchtequark

16,03 g

100 g Naturjoghurt 10 % Fett

3,7 g

 

 

100 g Quark 10 % Fett i.Tr.

3,8 g

100 g Quark 40 % Fett i.Tr. 2,6 g

 

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Frühstückscerealien

 

Frühstückscerealien

Zucker

Frühstückscerealien

Zucker

 

100 g Knuspermüsli

24,01 g

100 g Früchtemüsli

12,4 g

 

100 g Cornflakes mit Zucker/Honig

13,11 g

100 g Cornflakes klassisch

7,16 g

 

100 g Haferflocken

0,77 g

   

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Obsterzeugnisse

 

Obsterzeugnisse

Zucker

Obsterzeugnisse

Zucker

 

100 g Aprikose Konserve

15,1 g

100 g Aprikose roh

7,72 g

 

100 g Aprikose, getrocknet

43,27 g

200 g Apfelmus

11,35 g

 

100 g Apfelmus, ungesüßt

10,9 g

   

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Ketchup, Soßen

 

Ketchup, Soßen

Zucker

Ketchup, Soßen

Zucker

 

100 g Tomatenketchup (1 EL)

23,27 g

100 g Tomatenpüree

12,51 g

 

100 g Tomatenmark

5,38 g

100 g Tomaten, geschält, Konserve

3,78 g

 

100 g Krautsalat mit Essig und Öl

4,55 g

100 g Gurkensalat mit Essig und Öl

2,5 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

Fettgehalte von...

...Fleisch und Wurstwaren

 

Fleisch/Wurstwaren

Fett

Fleisch/Wurstwaren

Fett

 

100 g Schweineschnitzel natur

9,93 g

100 g Bratwurst

26,6 g

 

100 g Putenschnitzel natur

4,06 g

100 g Geflügelbratwurst

2,82 g

 

100 g Leberkäse gebraten

28,94 g

100 g Hackfleisch Rind, Schwein

16,42 g

 

100 g Fleischkäse

8,32 g

100 g Roastbeef Rind

4,45 g

 

100 g Gans, Fleisch mit Haut

31 g

100 g Gans, Keule gegart

10,53 g

 

100 g Mettwurst, luftgetrocknet

28,64 g

100 g Leberwurst, fein

29,88 g

 

100 g Kochschinken

3,7 g

   

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

 

...Milcherzeugnissen und Käse

 

Käse und Milcherzeugnisse

Fett

Käse und Milcherzeugnisse

Fett

 

100 g Gouda 40 % Fett i.Tr.

22,3 g

100 g Gouda 60 % Fett i.Tr.

38 g

 

100 g Edamer 30 % Fett i.Tr.

16,19 g

100 g Edamer 45 % Fett i.Tr.

28,37 g

 

100 g Frischkäse 30 % Fett i.Tr.

6 g

100 g Frischkäse 60 % Fett i.Tr.

32,5 g

 

100 g Camembert 30 % Fett i.Tr.

13,5 g

100 g Camembert 60 % Fett i.Tr.

34 g

 

100 g Quark 40 % Fett i.Tr.

11,4 g

100 g Mascarpone

40,33 g

 

100 g Sahnejoghurt mit Früchten

 

8,7 g

100 g Fruchtjoghurt

3,39 g

 

100 g Schokoladenmousse

 

24,51 g

100 g Schokoladenpudding

 

3,46 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Fertiggerichten

 

Fertiggerichte

Fett

Fertiggerichte

Fett

 

100 g Fleischsalat mit Mayonnaise

49,18 g

100 g Maultaschen, gekocht

4,75 g

 

100 g Fleischsalat mit Essigremoulade

15,56 g

100 g Linseneintopf

1,88 g

 

100 g Gurkensalat mit Sahnedressing

5,28 g

100 g Gemüseeintopf mit Rindfleisch

3,27 g

 

100 g Gurkensalat mit Essig und Öl

4,79 g

 

 


Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Backwaren und Snacks

 

Backwaren und Snacks

Fett

Backwaren und Snacks

Fett

 

100 g Gugelhupf (mit Milch 1,5 % Fett zubereitet)

8,91 g

100 g Apfelkuchen Hefeteig

3,47 g

 

100 g Käsesahnetorte

18,9 g

100 g Obstkuchen

8,77 g

 

100 g Erdnussflips

34,51 g

100 g Cracker

3,22 g

 

Salzgehalte von...

...Brot und Brötchen

 

Brot/Backwaren

Salz

Brot/Backwaren

Salz

 

100 g Baguette

1,57 g

100 g Weizenbrot (Weißbrot)

0,74 g

 

100 g Laugenbrötchen

1,94 g

100 g Vollkornweizenbrötchen

1,38 g

 

100 g Toastbrot Weizenmehl

1,45 g

100 g Vollkorntoast, Roggen

0,98 g

 

100 g Roggenmischbrot

1,4 g

100 g Pumpernickel

1,04 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Fleisch-, Wurst- und Fischwaren

 

Fleisch/Fleischwaren

Salz

Fleisch/Fleischwaren

Salz

 

100 g Bockwurst

1,8 g

100 g Frikadelle

1,49 g

 

 

100 g Kasseler

2,7 g

100 g Putenschnitzel natur

0,91 g

 

Wurstwaren

 

 

 

 

100 g Schinken, geräuchert

2,66 g

100 g Schinken, gekocht

2,3 g

 

100 g Deutsche Salami

3,93 g

100 g Geflügelsalami

2,85 g

 

100 g Lachsschinken

5,34 g

100 g Schinkenwurst

1,64 g

 

100 g Teewurst

2,92

100 g Leberwurst, fein

1,44 g

 

Fischwaren

Salz

Fischwaren

Salz

 

100 g Matjesfilet

11,71 g

100 Brathering

0,63 g

 

100 g Rollmops

8,99 g

100 g Heringsfilet in Tomatensoße

0,25 g

  Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Käse

 

Käse

Salz

Käse

Salz

 

100 g Roquefortkäse

3,8 g

100 g Edamer

1,3 g

 

 

 

100 g Frischkäse 10 % Fett i.Tr.

0,93 g

 

100 g Blauschimmelkäse

2,96 g

100 g Camembert 30-45 % Fett i.Tr.

1,69

 

100 g Gouda 40-60% Fett i.Tr.

1,96 g

100 g Emmentaler 45 % Fett i.Tr.

0,14 g

 

100 g Butterkäse

1,81 g

100 g Appenzeller, Greyerzer, Maasdamer, Tilsiter

1,57 g

 

100 g Schafskäse/Feta

3,18 g

100 g Mozzarella

0,43 g

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

...Fertiggerichten

 

Fertiggerichte

 Salz

Fertiggerichte

 Salz (g)

 

100 g Fleischwurstsalat mit Öl

2,3 g

100 g Kartoffelsalat mit Essig, Öl

0,4 g

 

100 g Kartoffelwedges ohne Fett gebacken

2 g

100 g Kartoffeln, gekocht mit Salz

0,4 g

 

100 g Pizza Salami

1,4 g

100 g Gemüse-Pizza

1 g

 

100 g Maultaschen

1,3 g

100 g Nudeln mit Pesto

0,25 g

 

100 g Cheeseburger

1,7 g

100 g Hamburger, einfach

1,3 g

 

100 g Rahmspinatgemüse

0,6 g

100 g Spinat tiefgefroren

0,14 g

 

100 g Bohnen, grün

0,005 g

100 g Bohnen, Konserve

0,7 g

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel

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