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Meal Prepping

Zwei zubereitete Mahlzeiten in Vorratsdosen auf einem Tisch
So ein leckeres Essen macht die Mittagspause zur Genuss-Zeit.
vaaseenaa/stock.adobe.com
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Arbeit, Familie, Freizeit - in der Woche ist häufig viel zu tun. Manchmal fehlt dann einfach die Zeit, jeden Tag frisch zu kochen. Doch wenn Sie Essen vorkochen, brauchen Sie nur an einem Tag in der Woche mehr Zeit. An diesem Tag kaufen Sie für die ganze Woche ein und kochen alles vor. Das ist eine wieder entdeckte Art, Zeit und Arbeit zu sparen. Um die Menschen wieder für das Vorkochen zu begeistern, nennt man das heute auch „Meal Prepping“. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet einfach: Mahlzeiten vorbereiten.

Gute Gründe fürs Vorkochen

Für viele Menschen ist der Alltag ganz schön hektisch. Da bleibt wenig Zeit für das Einkaufen und Kochen übrig. Also saust man nach der Arbeit gestresst durch den Supermarkt. Und sucht sich dort Lebensmittel, die „schnell gehen“. Das ist verständlich, denn man möchte ja irgendwann Feierabend haben. Aber „lecker und ausgewogen“ bleibt dabei manchmal auf der Strecke. Da macht es mehr Sinn, wenn Sie nur einmal oder zweimal in der Woche einen großen Einkauf machen. Der große Wocheneinkauf dauert zwar seine Zeit. Aber wer täglich in den Laden muss, verbringt insgesamt mehr Zeit beim Einkaufen.

Die vorgekochten Essen können Sie auch prima zur Arbeit mitnehmen. Wer eine Mikrowelle im Betrieb hat, kann das Mittagessen dort aufwärmen und genießen. Haben Sie keine Möglichkeit, in der Mittagspause etwas zu erwärmen? Dann bereiten Sie sich leckere Salate und kalte Snacks für die nächsten Arbeitstage vor.

Wer für mehrere Mahlzeiten einkauft, kann oft größere Packungen auswählen. Das spart Geld und Verpackungsmaterial. Vor allem alleinlebende Menschen haben dadurch noch mehr Vorteile. Denn für sie sind die üblichen Packungen oft zu groß. Insgesamt landet bei einem Wocheneinkauf mit Plan am Ende meist weniger Essen in der Abfalltonne.

Vorratsdose mit drei Fächern. Darin: Oliven, Salat und ein Gemüseburger mit Salatbeilage.
Auch in hektischen Zeiten eine leckere selbst gemachte Mahlzeit? Meal Prepping macht es möglich.

Wie gehe ich vor?

1. Planen

Was wollen wir in der nächsten Woche essen? Schreiben Sie einen Plan mit den Mahlzeiten für die nächsten Tage. Überlegen Sie dabei auch: Was passt zu der Jahreszeit? Suchen Sie Rezepte aus mit Zutaten, die Sie gerade frisch und vielleicht auch aus der Region kaufen können. Stellen Sie Mahlzeiten mit ähnlichen Zutaten zusammen. So können Sie größere Mengen kaufen und sparen Zeit bei der Vorbereitung.

Beispiele für Wochen-Speisepläne finden Sie hier. Mit einem Mal kochen haben Sie dann fünf leckere Mahlzeiten fertig. Und die Einkaufsliste ist auch schon vorbereitet.

Mehr wissen?

Im Saisonkalender können Sie nachlesen, welches Obst und Gemüse gerade frisch und vielleicht sogar aus der Region erhältlich ist.

Eine Frau sitzt in der Küche und schreibt etwas in ein Buch.
Wer gut plant, kann eine Menge Arbeit sparen.

2. Einkaufen

Für die Einkaufsliste benötigen Sie Ihre Rezepte. Lesen Sie die Zutatenlisten und notieren Sie, was Sie brauchen. Dann kontrollieren Sie Ihre Vorräte. Zutaten wie Gewürze, Nudeln, Reis und Ähnliches sind oft schon im Haus. Stellen Sie dann die Einkaufsliste zusammen. Ordnen Sie die Lebensmittel dabei in Gruppen. Zum Beispiel: Welches Obst und Gemüse brauche ich? Was kaufe ich auf dem Wochenmarkt? Was steht im Supermarkt in der Kühltheke? Beim Einkauf ist eine Kühltasche nützlich. So bringen Sie gekühlte Lebensmittel sicher nach Hause.

Ein voller Einkaufswagen im Supermarkt. Im Hintergrund ist eine Frau, die etwas im Regal sucht.
So ein Wocheneinkauf ist umfangreich. Aber die restlichen Tage der Woche müssen Sie nicht wieder los.

3. Zubereiten

Jetzt geht es an die Zubereitung. Sie brauchen zwischen anderthalb und drei Stunden Zeit, bis alles geschnippelt, gekocht und in einzelnen Portionen verpackt ist. Schneller geht es, wenn mehrere Leute gemeinsam kochen. Vor allem macht es dann viel mehr Spaß! Machen Sie aus dem Meal Prepping ein Erlebnis für die ganze Familie. Wenn alle mithelfen, ist gute Laune in der Küche angesagt. Oder Sie laden Freunde zum Meal Prepping ein. So macht das Vorkochen richtig Spaß. Und zum Schluss kann jeder mit vorbereiteten Mahlzeiten nach Hause gehen.

Beim Meal Prepping ist es besonders wichtig, auf Hygiene und Sauberkeit in der Küche zu achten. Denn die vorbereiteten Mahlzeiten werden einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt oder im Gefriergerät eingefroren.

Mehr wissen?

Worauf Sie bei der Zubereitung achten sollten, lesen Sie hier.

 

Fünf junge Leute bereiten mit Spaß am Küchentisch Speisen vor.
Gemeinsam kochen macht Spaß

4. Lagern

Die fertig vorbereiteten Mahlzeiten werden in Portionen aufgeteilt und verpackt. Gut geeignet sind Vorratsboxen mit fest schließendem Deckel. Die Boxen gibt es aus Kunststoff, Glas und Metall. Flüssigkeiten wie Soße oder Salat-Dressing kann man in Gläser mit Schraubdeckel füllen. Sie werden erst kurz vor dem Erwärmen oder kurz vor dem Essen dazugemischt.

Die einzelnen Behälter kommen dann in den Kühlschrank. Dort können sie drei oder vier Tage lang gelagert werden. Wollen Sie Mahlzeiten länger aufbewahren? Dann sind sie im Gefriergerät gut aufgehoben.  

Eine Gemüsemischung in einer Vorratsdose.
Es gibt unzählige verschiedene Vorratsbehälter. Wichtig ist auch: Sie sollten immer wieder verwendbar sein.

Guten Appetit!

Kurz vor dem Essen wird die vorbereitete Mahlzeit fertig gestellt. Warme Gerichte werden in der Mikrowelle erhitzt. Die Tomatensoße kommt über die Nudeln. Fertig geschnippelte Salate werden mit Dressing vermischt. Ganz ohne Aufwand ist ein leckeres Mittagessen zubereitet.

Eine Hand schüttet braune Salatsauce aus einem Glas auf einen Salat.
Gut vorbereitet ist das Essen im Handumdrehen fertig.

Gute Ideen fürs Meal Prepping

Salat-Dressing

Mischen Sie 1 Teil Essig, 2 Teile Öl, etwas Wasser, Salz und Pfeffer zu einem Grundrezept. Das hält für ungefähr eine Woche im Kühlschrank. Dieses Grund-Dressing können Sie jeden Tag anders verfeinern, zum Beispiel mit Kräutern, Senf oder Honig.

Gemüse-Portionen tiefkühlen

Verschiedene Gemüse putzen und kleinschneiden. Dann für ein bis zwei Minuten in kochendes Wasser geben. Anschließend für ein paar Sekunden in Eiswasser tauchen. Das nennt man blanchieren. Das blanchierte Gemüse in Portionen abfüllen und einfrieren. Sie können das Gemüse direkt aus dem Gefriergerät in einer Pfanne anbraten oder auch in Suppen geben.

Selbst gemachte Fertigprodukte

Einige Zutaten für leckere Mahlzeiten lassen sich prima auf Vorrat selbst herstellen. Wie wäre es zum Beispiel mit fruchtiger Tomatensoße? Davon können Sie eine größere Menge einkochen und dann in Gläser abfüllen und aufbewahren.

Mehr wissen?

Ideen für Lebensmittel, die Sie auf Vorrat zubereiten können, gibt es hier.

Drei Schraubdeckelgläser mit unterschiedlichen Salatdressings. Im Hintergrund eine Schüssel Salat.
Lassen sich prima vorbereiten und aufbewahren: Salat-Dressings.

 

 

Frauke Diebold Napierala, Klar & Deutlich - Agentur für Einfache Sprache |

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