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Vegetarisch essen

Bild: Gemüse, Getreide, Linsen und Brot.
Auch ohne Fleisch ist die Auswahl an Lebensmitteln groß.
bit24 / stock.adobe.com
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Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch. Dafür gibt es unterschiedliche Gründe: Manche Menschen möchten damit etwas für ihre Gesundheit tun. Andere essen kein Fleisch, weil sie die Massentierhaltung und das Töten von Tieren nicht unterstützen wollen. Oder sie möchten etwas für den Klimaschutz tun. Für alle gilt: Alle wichtigen Nährstoffe können Sie auch als Vegetarier über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung erhalten.

Bunte Vielfalt bei Obst und Gemüse

Egal ob Vegetarier oder nicht: Mit Obst und Gemüse bekommen Sie jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Eine große Auswahl macht es leicht, viel Abwechslung auf den Tisch zu bringen. Sie können sich dabei von ein paar einfachen Ideen leiten lassen.

Regional und saisonal

Bevorzugen Sie Gemüse und Obst, das aktuell erntereif ist und das „vor der Haustür“ wächst. Durch lange Transportwege gehen nicht nur Vitamine und Mineralstoffe verloren. Auch der Geschmack leidet. Außerdem belasten lange Transportwege die Umwelt. Hilfreich ist ein Saisonkalender, der Auskunft über die Erntezeiten von Obst und Gemüse gibt. Ist mal so gar nichts für Ihren Geschmack im Angebot, können Sie auch auf Tiefkühlkost ausweichen.

Bild: Gemüse-Ernte.
Regional und saisonal zu essen ist gut für Sie und für die Umwelt.

 

Der Saisonkalender

Sie wollen wissen, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat? Der Saisonkalender gibt einen Überblick. Klicken Sie hier.

Sie können den Saisonkalender auch als kostenloses Poster oder im Taschenformat bestellen. Klicken Sie hier.

Außerdem gibt es den Saisonkalender als App fürs Handy:

Google Play Store

App Store für Apple

Viel Wissenswertes über den Saisonkalender lesen Sie im Artikel Saisonkalender in Einfacher Sprache.

Bunt ist gesund

Noch eine einfache Regel: Je bunter Ihre Mahlzeit aussieht, desto vielfältiger ist der Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen. Grünes Gemüse hat z.B. andere Nährstoffe als rotes. Lassen Sie sich also ruhig auch vom Auge leiten. Übrigens hilft eine gute Zusammenstellung auch bei der Aufnahme von Nährstoffen. So enthalten viele Obstarten und Gemüsearten reichlich Vitamin C. Und Vitamin C hilft bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Das wird sonst vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Eine gute Zusammenstellung ist zum Beispiel eisenreiches grünes Blattgemüse (z.B. Feldsalat oder Spinat) mit Orangenspalten.

Bild: MAhlzeit mit buntem Gemüse.
Unterschiedliche Farben lassen auch auf unterschiedliche Vitamine schließen.


Fünf am Tag

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag lautet die Empfehlung. Aber wie viel ist eine Portion und wie bringt man fünf davon in den täglichen Mahlzeiten unter?

Sie können eine Portion einfach mit der eigenen Hand bestimmen: Eine Portion ist, was Sie mit einer Hand greifen können oder was in die aus zwei Händen gebildete Schale passt.

Mehr wissen?

Möchten Sie mehr über Portionsgrößen wissen? Dann klicken Sie hier.

Tun Sie sich schwer damit, ausreichend Obst und Gemüse zu essen? Dann können Sie auch mal auf einen selbst gemachten Smoothie ausweichen.

Energie und Eiweiß: Getreide und Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen. So bekommen Sie z.B. auch ohne Fleisch und tierische Produkte ausreichend Eiweiß. Denn Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte liefern jede Menge pflanzliches Eiweiß und wichtige Spurenelemente, wie z.B. Zink. Außerdem bieten sie reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Zu den Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen und Linsen, außerdem Sojabohnen und Erdnüsse. Diese große Vielfalt sorgt für Abwechslung auf dem Speiseplan.

Bild: Hülsenfrüchte und Getreide.
Linsen, Bohnen und Co. sind gute Eiweißlieferanten.

 

Milch und Milchprodukte, Eier

Mit Käse, Joghurt und Eiern bekommen Sie eine große Portion an wertvollem Eiweiß und wichtigen Vitaminen. Eier und Milch enthalten zum Beispiel auch das Vitamin B12, das sonst überwiegend in Fleisch vorkommt. Allerdings sollten Sie Milch, Milchprodukte und auch Eier nur in Maßen essen. Das heißt: nicht jeden Tag einen Liter Milch trinken und drei Käsebrote essen. Denn sonst nehmen Sie zu viel tierische Fette zu sich. Und Ihre Ernährung ist nicht so klimafreundlich.

Bild: Eier, Milch und Milchprodukte.
Milch, Joghurt, Käse und Eier sind reich an tierischem Eiweiß und wichtigen Vitaminen.

 

Fleischersatzprodukte

Tofu, Seitan oder Jackfruit? Immer mehr Menschen essen kein Fleisch oder weniger Fleisch. Vielfältige Fleischersatzprodukte erobern deshalb den Markt. Viele davon bilden Fleisch, Würstchen und Aufschnitt möglichst genau nach. Ein genauer Blick auf Inhalt und Herstellung dieser Produkte lohnt sich.

Tofu und Seitan sind wohl die bekanntesten Alternativen zu Fleisch. Beide sind gute Eiweißlieferanten. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, Seitan aus Weizen. Allerdings haben Sojaprodukte meist lange Transportwege. Das schadet der Umwelt. Auch aus Lupinensamen kann Tofu hergestellt werden. Der Vorteil: Lupinen wachsen zum Teil schon hier vor Ort. So entfallen lange Transportwege.

Bild: Tofu und Soja.
Tofu, Seitan und Co. sind schon lange als Ersatz für Fleisch auf dem Markt.

 

Recht neu auf dem Markt ist die Jackfruit, eine große Baumfrucht. Ihre Fruchtstücke werden getrocknet und geschnetzelt oder in Dosen eingelegt angeboten. Das Fruchtfleisch fühlt sich beim Essen ähnlich an wie manche Fleischsorten. Die Jackfruit legt allerdings einen weiten Weg zurück, bis sie in Deutschland ankommt. Das ist nicht umweltfreundlich.

Bild: Jackfruit.
Eine Jackfruit kann bis zu 30 Kilogramm schwer werden.

 

Fertige Fleischersatzprodukte sind oft stark verarbeitet. Dabei gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Meist werden Zusatzstoffe beigegeben, um die gewünschte Farbe, Festigkeit oder den Geschmack zu bekommen. Ab und zu Fertigprodukte zu essen ist okay. Wenn Sie sehr häufig Fertigprodukte essen, nehmen Sie allerdings auch viele Zusatzstoffe zu sich.

Wer frisch, vitaminreich und umweltbewusst essen möchte, greift am besten selbst zum Kochlöffel.

Bild: Vegetarische Wurst.
Bei fertigem Fleischersatz gilt: Auf die Zutatenliste achten.

 

Autorin: Frauke Diebold-Napierala, Klar & Deutlich - Agentur für Einfache Sprache |

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