Kennt ihr den Ausdruck „Nimm 5 am Tag“? Mich begleitet er seit Studientagen immer dann, wenn es um ausgewogene Ernährung geht. Dahinter versteckt sich die Aufforderung reichlich Gemüse und Obst zu essen. Also ganz theoretisch … Heute versuche ich mal Theorie und Praxis unter einen Hut zu bringen.
Was bedeutet „5 am Tag“?
Bei „5 am Tag“ geht es darum, dass wir am besten täglich fünf Portionen Gemüse und Obst essen sollten. Und zwar quer durch den Garten: Rohkost, Salat, gekochtes Gemüse, Obst am Stück, getrocknet oder als Saft. Eine Portion wird dabei mit dem sogenannten Handmaß bemessen. Das heißt, dass eine Portion so viel ist, wie in eine Hand passt (oder bei kleinteiligen Sachen in beide Hände als Schüssel). Das hat den Vorteil, dass große Leute größere Portionen bekommen und kleine Menschen kleine. So lässt sich das Konzept auch auf Kinder übertragen.
Wie geht „5 am Tag“?
Fakten
5 am Tag bedeutet 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.
Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand.
Am besten saisonal und regional - das schmeckt am besten!
Konkret werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst empfohlen. Weniger Obst deshalb, weil man inzwischen weiß, dass auch Fruchtzucker zu viel sein kann. Was genau dahinter steckt, könnt ihr in der ersten Verbraucherfragen nachlesen. Einfach anklicken und die Expertenantwort öffnet sich.
Neben allem, was das Obst- und Gemüseregal hergibt, können auch Saft, Hülsenfrüchte und naturbelassene Nüsse eine Portion sein. Das sieht übrigens auch die Ernährungspyramide so vor. Zu den Hülsenfrüchten zählen Linsen, Bohnen oder Erbsen, aber auch Mungobohnen, Soja und Lupinen. Saft sollte es nicht jeden Tag sein, denn ihm fehlen die wichtigen Ballaststoffe. Übrigens: Je bunter wir unseren Speiseplan gestalten, desto besser, denn jede Sorte liefert unterschiedliche Nährstoffe.
Meine persönliche Bilanz: Schaffe ich „5 am Tag“?
Jetzt will ich doch mal sehen, wie weit ich beim Thema Gemüse und Obst bin. Ich nehme mal einen idealen Tag, also keinen Sonntag und auch keinen Tag, an dem die Termine Tango tanzen. Mein idealer Gemüse-und-Obst-Tag beginnt mit Haferflocken oder Müsli. Dazu gehört für mich eine Portion Obst nach Saison. Meistens ein Apfel, wenn der Vorrat es hergibt schmecken mir im Herbst auch Birnen und Trauben, im Winter Orangen und im Sommer Beeren. Check, erste Portion!
Mittags wird gekocht. Ich koche überwiegend vegetarisch, da steckt das Gemüse ja quasi automatisch drin. Oder an anderen Tagen gibt es Salat als Beilage. Check zweite Portion!
Nachmittags kann ich das gar nicht so pauschal sagen. Manchmal esse ich gar nichts, an anderen Tagen bin ich unterwegs, aber wenn ich Hunger habe, greife ich bewussr zu einem Stück Obst, bevor ich etwas andere esse. Vielleicht ein Stück weit Berufskrankheit, denn die gesunde Ernährung ist ja auch irgendwie Gewohnheit. Check dritte Portion!
Abends essen wir meistens ganz klassisches Abendbrot. Das habe ich ja schon im Artikel Familienküche erzählt. Dazu gibt es regelmäßig eine große Schüssel bunten Salat oder aufgeschnittene Rohkost. Das ist mir ziemlich wichtig, damit die Kinder auch genug Gemüse bekommen. Und sie mögen geschnippelte Paprika, Möhren und Gurken echt gerne. Check vierte Portion!
Okay, jetzt bin ich schonmal stolz auf mich, dass ich es auf drei bis vier Portionen am Tag schaffe, aber irgendwie fehlt da ja noch etwas ...
Die fünfte Portion
So, bis hierher ging es ja ganz gut. Eine regelmäßige fünte Portion finde ich allerdings schwieriger. Mal überlegen, was meine fünfte Portion sein könnte:
Manchmal stecken in einer meiner Mahlzeiten sogar zwei Portionen, wenn richtig viel Gemüse drin ist. Zum Beispiel in einem Gemüsecurry mit Linsen oder wenn ich beim Salat zum Abendbrot richtig zugreife. Check fünfte Portion!
Außerdem esse ich abends auf dem Sofa hin und wieder gerne Nüsse. Da schaffe ich locker eine Handvoll. Check fünfte Portion!
Manchmal trinke ich auch Saftschorle, eher selten allerdings ein ganzes Glas Saft. Das macht dann also vielleicht eine halbe Portion. Naja, immerhin.
Insgesamt ist die fünfte Portion ein Wackelkandidat. Mal schauen, welche Tipps ich finde, das zu ändern.
5 Tipps für mehr Gemüse und Obst im Alltag
1. Vorrat
Erstmal müssen Gemüse und Obst überhaupt im Haus sein. Wer haltbare Sorten kauft, muss nicht so oft in den Laden. Auch eine Abokiste, die regelmäßig geliefert wird, ist praktisch. Die kann man auch ins Büro bestellen - vielleicht sogar auf Firmenkosten?
2. Preppen
Unterwegs oder beim Arbeiten ist eine Dose mit aufgeschnittenem Gemüse oder Obst praktisch, dann ist bei Bedarf schnell ein gesunder Snack zur Hand. Wenn morgens die Zeit fehlt, darf der Snack auch schon abends geschnitten werden. Über Nacht am besten in den Kühlschrank packen. Funktioniert übrigens auch im Homeoffice.
3. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind lange haltbar. Die konzentrierte Süße der Früchte kann vielleicht sogar mal einen Schokoriegel ersetzen. Weil den Früchten das Wasser entzogen wurde, sind schon ein paar Stücke eine Portion.
4. Sauerkonserven
Auch sauer eingelegtes Gemüse ist Gemüse. Saure Gurken und Mixed Pickels passen prima zu belegten Broten und sind auch dann da, wenn das Gemüsefach leer ist. Einfach einen Vorrat kaufen oder selber machen.
5. Neues ausprobieren!
Auf dem Markt, im Supermarkt und unterwegs gibt es so viele Möglichkeiten, leckere Gemüse- und Obstsorten zu finden. Am besten regional und saisonal, denn das schmeckt oft besonders gut und macht Lust auf mehr.
So könnte es klappen
Ich habe geahnt, dass ich die fünf Portionen längst nicht immer schaffe. Vor allem fehlt mir oft eine Portion Gemüse. Ich werde also mehr drauf achten leckeres Gemüse im Haus zu haben, dass sich in ein gemüsereiches Mittagessen verwandeln lässt oder zum Wegsnacken eignet. Und ihr? Achtet ihr auch darauf, wie viel Gemüse und Obst ihr esst? Erzählt doch gerne, wie ihr das macht!
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