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Zubereitung, Teil 2

Bild: Schale mit dampfendem Gemüse
Schonend gegartes Gemüse behält viele Vitamine und Nährstoffe.
lesterman / stock.adobe.com
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Bei der Zubereitung von Lebensmitteln gibt es einige Möglichkeiten, Vitamine und andere Nährstoffe zu schonen. Kochen Sie ab und zu Mahlzeiten vor oder kochen gleich mehrere Portionen? Dann können Sie auch beim Abkühlen, Aufbewahren und Aufwärmen der Speisen auf die Nährstoffe achten.

Wie kann ich die Nährstoffe beim Garen möglichst gut erhalten?

Drei Grundregeln helfen, Vitamine und Nährstoffe zu schonen. Diese Grundregeln gelten vor allem beim Garen mithilfe von Wasser.

1. Lebensmittel in wenig Flüssigkeit dämpfen oder dünsten

Beim Dünsten oder Dämpfen brauchen Sie nur wenig Wasser. So gelangen nicht so viele wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe ins Kochwasser.

Dämpfen:

Geben Sie Gemüse oder Fisch in einen Siebeinsatz. Füllen Sie etwa 2 cm hoch Wasser in einen Topf. Setzen Sie dann den Siebeinsatz in den Topf. Legen Sie den Deckel auf und bringen Sie das Wasser zum Kochen. Schalten Sie den Herd auf niedrige Hitze. Garen Sie das Gemüse im Wasserdampf im geschlossenen Topf. Übrigens eignet sich auch ein Drucktopf (auch Schnellkochtopf genannt) gut zum Dämpfen. Hier müssen Sie die Garzeit genau beachten.

Dünsten:

Erhitzen Sie etwas Fett in einem flachen Topf. Geben Sie Gemüse, Fisch oder Geflügelstücke dazu und braten Sie es kurz an. Gießen Sie wenig Wasser dazu und legen den Deckel auf. Schalten Sie den Herd auf mittlere Hitze zurück. Rütteln Sie ab und zu am Topf, ohne den Deckel hochzunehmen. So klebt nichts am Topfboden an.

Bild: Siebeinsatz.
Mit einem Siebeinsatz dämpfen Sie Gemüse schonend.

 

2. Gemüse kurz und bissfest garen

Je kürzer Sie Gemüse garen, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten. Kurz und bissfest gegartes Gemüse behält aber nicht nur mehr Nährstoffe, es schmeckt auch kräftiger. Gegartes Gemüse sollten Sie nicht lange warmhalten. Möchten Sie fertig gegartes Gemüse erst zu einem späteren Zeitpunkt essen, kühlen Sie es ab und bewahren es kühl auf. Erwärmen Sie es kurz vor dem Essen. Geschmack, Festigkeit und Nährstoffe bleiben so besser erhalten.

Bild: Gemüse im Wok.
In einem Wok garen Sie Gemüse sehr schnell. Es bleibt aromatisch und bissfest.

 

3. Garflüssigkeit mitverwenden

Viele Vitamine und Mineralstoffe sind wasserlöslich. Das heißt: Beim Kochen, egal ob mit viel oder wenig Wasser, lösen sich diese zum Teil in der Garflüssigkeit. Deshalb verwenden Sie die Garflüssigkeit nach Möglichkeit mit. Die Garflüssigkeit von Gemüse eignet sich als Grundlage für Eintöpfe, Suppen oder Soßen. Wenn Sie Fleisch zubereiten, können Sie den Bratensatz mit Wasser angießen und gut aufkochen. Sie erhalten so eine Grundlage für die Soße und bewahren die gelösten Nährstoffe.

Bild: Topf mit Möhren.
Wer die Garflüssigkeit auffängt, fängt damit auch Nährstoffe auf.

 

Wie schone ich Nährstoffe beim Abkühlen, Aufbewahren und Erwärmen von Speisen?

Manchmal ist die Mahlzeit schneller zubereitet als gedacht. Sie können Ihre fertig gekochte Mahlzeit eine Zeit lang warmhalten. Dabei sollte die Temperatur über 65 Grad liegen. So bleiben Nährstoffe, Geschmack und Festigkeit am besten erhalten. Liegt die Temperatur darunter, können sich Bakterien und Keime im Essen vermehren. Halten Sie die Speisen bitte nicht länger als eine Stunde warm.

Wenn es doch länger dauert: Kühlen Sie die Speisen rasch ab und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Rasch abkühlen geht im Winter prima auf dem Balkon oder auf der Terrasse. Oder Sie füllen das Essen in kleine Gefäße um. Die kleineren Mengen kühlen schneller ab. Gekühlt halten die Nährstoffe länger als beim Warmhalten.

Beim wieder Aufwärmen erhitzen Sie das Essen möglichst rasch. Einzelne Portionen können sie auch gut in einem Mikrowellengerät aufwärmen. Die Speisen sollten eine Temperatur von mindestens 70 Grad erreichen. Diese Temperatur bitte über zwei Minuten einhalten.

Bild: Temperatur-Anzeige.
Beim Warmhalten, Abkühlen und Aufwärmen ist es wichtig, auf die Temperatur zu achten.

 

Wie bewahre ich Speisen länger auf und schone dabei die Nährstoffe?

Sie können eine größere Menge von einer Speise garen, um sich einen Vorrat anzulegen. Wird der Vorrat in den nächsten zwei oder drei Tagen verzehrt, lagern Sie ihn im Kühlschrank. Am besten füllen Sie die Speisen in Portionsgröße ab. Kleinere Mengen kühlen schneller ab. Und man kann immer die richtige Menge wieder aufwärmen.

Um etwas über lange Zeit zu lagern, eignet sich das Tiefkühlen. Auch hier sind einzelne Portionsboxen praktisch. Tiefgekühlt können Sie fertige Speisen einige Monate aufbewahren.

Egal ob im Kühlschrank oder Gefrierschrank: Bei kühler Lagerung gehen weniger Nährstoffe verloren.

Bild: Plastik-Dosen mit Lebensmitteln.
In solchen Boxen können Sie vorbereitete Portionen im Kühlschrank lagern oder einfrieren.

 

Autorin: Frauke Diebold-Napierala, Klar & Deutlich - Agentur für Einfache Sprache |

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