Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel wird zeitnah überarbeitet.
Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.
Das Ampelsystem der Ernährungspyramide gibt eine erste Orientierung über Essensmengen, erkennbar an den Farben „grün = reichlich“, „gelb = mäßig“ und „rot = sparsam“. Doch wie viel oder wie wenig ist denn reichlich, mäßig, sparsam?
Täglich nach dem 6-5-4-3-2-1-Prinzip auswählen
Die Ernährungspyramide zeigt einen einfachen Weg: Alle Lebensmittelgruppen sind in Bausteine zerlegt. Jeder Baustein steht für eine Portion dieser Lebensmittelgruppe. Und jeder Ebene der Pyramide ist eine Anzahl an Portionen zugeordnet, die von der Basis zur Pyramidenspitze mit dem leicht zu merkenden 6-5-4-3-2-1-Countdown abgezählt werden. Los geht's auf der unteren Getränkeebene mit 6 Portionen und endet mit 1 Portion Extras in der Pyramidenspitze. Insgesamt ergeben sich also täglich 22 Lebensmittelportionen: 6+5+4+3(+1)+2+1. Hieraus kann sich jeder seinen individuellen täglichen Speiseplan zusammenstellen.
Was bedeutet das praktisch?
Jeder Mensch ist anders -
jeder Tag ist anders
Die Ernährungspyramide verzichtet bewusst auf Empfehlungen in Gramm oder Milliliter. Vielmehr geben die Portionsgrößen nur eine Orientierung. Denn jeder Mensch ist anders: Der Energie- und Nährstoffbedarf hängt von der Körpergröße, dem Körpergewicht ab und davon, wie viel wir uns bewegen. Und jeder Tag ist anders: Mal hat man viel Hunger, mal weniger. Essen, wenn man Hunger hat und aufhören, wenn man satt ist – darauf kommt es an.
6 Portionen Getränke: Das klingt erst einmal viel. Doch dazu zählen neben Wasser auch Tee und Kaffee. Wer zu den Mahlzeiten immer etwas trinkt, braucht über den Tag verteilt nur 3 weitere Portionen. Das gelingt am besten, wenn Sie Wassertrinken zu einem festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs machen. Probieren lohnt sich in jedem Fall.
5 Portionen Gemüse, Salat und Obst: 5 am Tag, das sind zum Beispiel zum Frühstück ein Müsli mit Banane, zum 2. Frühstück ein paar Cocktailtomaten oder Möhrenstifte, mittags eine Gemüsesuppe und etwas Obst als Dessert oder für Zwischendurch. Abends gibt es dann einen Salat oder Radieschen, Paprika oder Gurke zum Butterbrot.
4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen: Zum Frühstück eine Portion Müsli, mittags Kartoffeln als Beilage und abends 2 Scheiben Brot – so erreichen Sie 4 Portionen.
3 Portionen Milch und Milchprodukte: 1 Glas Milch, 1 Scheibe Käse auf's Brot und einen Joghurt für Zwischendurch – und schon haben Sie 3 Portionen dieser Lebensmittelgruppe gegessen.
+ 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte und pflanzliche Alternativen: Das könnte beispielsweise im Wochenplan so aussehen: an 2 Tagen ein Stück Fleisch, an 2 Tagen je 2-3 Scheiben Wurst oder Schinken, an 2 Tagen Fisch und 1mal pro Woche 1-2 Eier. Wer statt dessen auf pflanzliche Eiweißquellen setzt, wählt etwa 3-4mal pro Woche 2 Hände voll Hülsenfrüchte oder 1 Handteller voll Tofu oder andere Fleischalternativen, zum Beispiel Sojageschnetzeltes.
2 Portionen Fette und Öle: 2 Portionen sind zum Beispiel ein Esslöffel Margarine und 1-2 Esslöffel Olivenöl
1 Portion Extras: 1 Portion ist ein Riegel Schokolade, 1 Fruchteis oder 1 Handvoll Chips
Welche Lebensmittel zu den Lebensmittelgruppen gehören und welche Besonderheiten es gibt, erfahren Sie in dieser Bilderstrecke.